Крошечная мышца, которая может стать болью в твоих задницах, спине и коленях

В глубине ваших ягодиц есть мышца, которая может вызвать больше неприятностей, чем вы когда-либо могли подумать. Это твоя пириформная мышца. Расположенная позади тазобедренного сустава на каждой стороне вашего тела, она помогает вращать и сгибать ноги во время ходьбы, балансируя и делая почти все, что связано с вашим нижним телом.

Видео дня

Когда он вспыхивает, либо с одной, либо с обеих сторон, это боль в заднице - и, возможно, в спине, бедрах, ногах и коленях.

«Пироформ - одна из тех мышц, о которых люди мало что знают, но в значительной степени влияет на нашу повседневную жизнь», - говорит мануальный терапевт Алекс Тауберг, доктор C., из хиропрактики и реабилитации Тауберга в Питтсбурге.

Просто больно или что-то еще?

Несмотря на свой размер и относительную анонимность, пирифомий может вызвать целый ряд проблем. Так как он сидит на вершине седалищного нерва, он может вызвать боль как через повторяющееся движение - поднимаясь по лестнице или бегу - и через сидячее поведение, такое как сидение, которое сжимает пироформ в нерв. Ой!

Это может привести к синдрому пириформ. Ваш первый признак может быть покалывание, жжение или онемение глубоко в мышцах ягодиц. Вероятно, будет нелегко определить точный источник боли, но вы, скорее всего, почувствуете это в своем тазовом регионе, в том числе в нижней части спины и бедрах. Хотя есть мышца piriformis по обеим сторонам вашего тела, вы, вероятно, почувствуете это только на одной стороне.

Несмотря на то, что проблемы piriformis могут возникать как при чрезмерно активной, так и чрезмерно сидячей, первая - это признак слабых мышц тазобедренного сустава, которые заставляют piriformis работать сверхурочно. Так замедлите свой бросок и дайте вашему организму время для восстановления (см. Ниже некоторые растяжки и другие решения).

Подробнее: 9 ходов, которые вы можете делать каждый день для лучшей совместной мобильности

Фото: ChesiireCat / iStock / GettyImages

Проблема с определением Piriformis

Самая сложная часть всего этого заключается в том, что симптомы синдрома piriformis не являются исключительными для этой конкретной проблемы. Это означает, что не всегда легко узнать, когда это проблема piriformis против другой проблемной части тела. Например, грыжа межпозвоночного диска может быть причиной седалищного нервного давления, которое влияет на вашу нижнюю часть спины и заднюю сторону ноги.

«Проблема в том, что [синдром piriformis] - это серьезный диагноз, который на самом деле окончательно делает, и поэтому обычно является диагнозом исключения», - говорит Барбара Бергин, доктор медицины, ортопедический хирург с ортопедией в Техасской ортопедии, специалистам по спорту и реабилитации в Остине, штат Техас.

Тем не менее, вы можете выполнить пару тестов, которые укажут, что, вероятно, мышца piriformis вызывает проблему. Попробуйте выполнить следующие два теста:

Испытание на сопротивление: Сядьте на стул и используйте партнера или веревку, чтобы сопротивляться наружу ваших колен.Попытайтесь вытолкнуть колени на это сопротивление. Если вы чувствуете боль в ягодичной области, вероятно, боль в мышцах piriformis болит.
Тест на растяжку: Ложитесь на бок на скамейке с ногами на пораженной стороне, уложенной поверх другой ноги. Расположите ногу так, чтобы колено было частично согнуто, а ваша верхняя мышца телят опиралась на колено нижней ноги. Колено пораженной стороны должно выходить за край скамьи. Попросите партнера надавить на пораженное колено, и вы почувствуете боль мышцы пирипоса вдоль края ягодиц.

Работа (и растяжка) It Out

Трудно добраться до мышц piriformis, но одно растяжение наверняка нацелено на пораженный участок. Тереза Пирс, штат Пенсильвания, из Physio at Hammond Center of Macon, Georgia, рекомендует эти два варианта:

Ложитесь на спину и потяните одно колено через сундук к противоположному плечу. Держи это положение, чувствуя растяжку в ягодицах. Отпустите и повторите с другой стороны.
Если вы предпочитаете сидеть, говорит она, выполните аналогичную версию в кресле, скрестив одну ногу поверх другой и потянув ногу к верхней части бедра. Согните немного над своим коленом, чтобы почувствовать то же самое растяжение.

Растяжка освободит часть боли, но вы также захотите укрепить регион, развивая мышцы, которые будут поддерживать функцию пириформ. Из-за местоположения мышцы «вы не можете спот-тренировать его, как вы можете бицепсы», - говорит Пирс. «Вам нужно укрепить всю площадь. «Сосредоточьтесь на хорошей позе во время тренировки, добавляет она, используя ваши ноги, а не спину и бедра, чтобы поднять.

Подробнее: Как снять напряжение в бедрах, спине, шеи и более

Как успокоить боль

Хотя исправление проблемы находится в верхней части списка, может потребоваться некоторое время получить его под контролем. Тем временем, принять меры, чтобы уменьшить любую боль мышцы piriformis.

Перед тренировкой прогрейте правильно и тщательно. Когда вы увеличиваете интенсивность тренировок - например, при обучении длительной гонке - делайте это постепенно. Эмпирическое правило: увеличивайте свой пробег (будь то при ходьбе, беге или езде на велосипеде) всего на 10 процентов каждую неделю, чтобы избежать травм. Возьмите это немного легче, избегая холмов и бега или езда на велосипеде на плоских поверхностях.
Добавьте массаж к вашей рутине, будь то само-миофасциальное высвобождение через давление пенного ролика или, что еще лучше, теннисный мяч (отлично сформированный, чтобы оказать давление на пироформ). Или назначьте встречу для массажа глубоких тканей.
Стойте чаще, , просто ли он делает короткий перерыв каждый час или вкладывает деньги в стоящий стол. Цель состоит в том, чтобы облегчить сжатие мышцы на седалищном нерве. Вы также можете поэкспериментировать с разными стульями или сидящими поверхностями, чтобы увидеть, что что-то новое уменьшает мышечное раздражение.

Что ВЫ думаете?

Если вы почувствовали гнев этой буквальной боли в заднице (или спине, бедрах или колене), что вы сделали, чтобы успокоить боль и не дать ей вернуться?Если у вас есть какие-то верные способы избежать этой боли, сообщите нам в комментариях ниже!