Какова питательная ценность спаржи?

По сравнению со всеми овощами спаржа содержит самый высокий процент фолата в дополнение к многочисленным витаминам и минералам, что делает его здоровым выбором для любой диеты. Вы, вероятно, знакомы с зеленой спаржей, но вы также можете найти белую спаржу. Оба содержат здоровые питательные вещества, но зеленая спаржа содержит более высокие количества.

Видео дня

Пищевая ценность

Половина чашек - около пяти копьев - приготовленной спаржи предоставит вам 20 калорий. Спаржа не содержит холестерина и имеет минимальный жир, всего 0,20 грамма на порцию. Большинство калорий в спарже состоит из углеводов, составляющих 3,7 грамма. Спаржа, хороший источник пищевых волокон, обеспечивает 3 грамма на порцию. Спаржа также обеспечивает 2,16 г белка. Белая спаржа, выращенная почвой, покрывающей ее для предотвращения воздействия солнечного света, содержит меньшее количество белка по сравнению с зеленой спаржей. Он содержит менее 2 граммов на 100 граммов съедобных частей, согласно Калифорнийской комиссии по спарже.

Фолиевая кислота

Фолат представляет собой витамин B, который помогает в производстве новых клеток. Адекватное потребление фолата имеет решающее значение для женщин, которые планируют забеременеть или в настоящее время беременны. Отсутствие фолата во время беременности увеличивает риск вашего рождения ребенка с дефектом нервной трубки. Спаржа обеспечивает 34 процента, или 134 микрограмма, ваших ежедневных потребностей в фолате на порцию. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, женщинам требуется не менее 400 мкг фолата в день. Если вы не потребляете достаточное количество фолата в своем рационе, вам нужно будет принять дополнение.

Дополнительные питательные вещества

Спаржа также содержит другие основные питательные вещества, которые необходимо ежедневно потреблять организму. Это хороший источник калия, обеспечивающий 400 миллиграммов на порцию, и значительный источник тиамина и витамина B-6, обеспечивающий как минимум 10 процентов или более ваших ежедневных потребностей. Белая спаржа, в то же время здоровый вариант, имеет меньшее количество тиамина. Еще одно полезное питательное вещество, рутин, которое помогает в укреплении ваших капиллярных стенок, содержится в спарже, как и глютатион, антиоксидант, который помогает предотвратить повреждение клеток.

Способы наслаждения спаржей

Наслаждайтесь разносторонней спаржей, приготовленной на пару в микроволновой печи или на плите. Спаржу можно также выпекать в духовке или на гриле. Даже сырая спаржа может быть вкусным удовольствием. Попробуйте добавить спаржи на ваш сыр и крекеры для аппетитной закуски. Другие творческие способы наслаждаться спаржей - это добавить омлеты, супы, макаронные блюда или салаты.