Оглавление:
- Видео дня
- 1. Постройте более высокобелковые блюда.
- 2. Определите эмоциональные триггеры.
- 3. Ограничьте сахар до случайного лечения.
- 4. Получите дополнительный час или два сна.
- Что ВЫ думаете?
- Об авторе
Нездоровая пища страсть может показаться загадочной и случайной, но исследования в области нейробиологии и питания подтверждают эффективные методы борьбы и даже предотвращения их.
Видео дня
Мы знаем, что на тягу могут влиять физические факторы, такие как дефицит энергии или колебания гормонов. Но на них также влияют психологические факторы, такие как эмоции, стресс и то, как наши мозги обрабатывают сенсорные сигналы, такие как взгляд и запах пищи.
Но нездоровая тяга к пище не должна сводить на нет ваш здоровый образ жизни или усилия по снижению веса. Вот четыре мощные тактики, которые вы можете использовать, чтобы перехитрить тягу. Спасибо, наука!
Подробнее: Просто пахнущая пища может заставить вас получить вес
1. Постройте более высокобелковые блюда.
Исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Nutrition, сообщает, что диета с высоким содержанием белка (124 грамма в день) снижала склонность к быстрой еде участников на 15 процентов и увеличивала их наполненность на 25 процентов по сравнению с контрольной группой, потреблявшей 48 граммов белка в день.
Стремитесь получить 30 процентов или больше ваших калорий от белка, если вы боретесь с голодом и склонны к тяге к нежелательной пище. Чтобы сделать это, вы захотите включить в каждую еду продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, мясо, птица, морепродукты, тофу или дополнительный белковый порошок.
2. Определите эмоциональные триггеры.
Когда вы овладеете жаждой, легко отрегулировать все остальное. Но вместо того, чтобы сосредоточиться на этом глазурованном пончике, который вы хотите свернуть на шарф, попробуйте почувствовать, какие эмоции вы испытывали непосредственно перед жадным ударом.
Вы тлели от гнева своему мужу за то, что оставили газовый баллон машины пустым? Беспокоившись о внезапной хромоте, ваша собака развилась? Этот гнев или беспокойство могут быть причиной вашей тяги, хотя это кажется совершенно несвязанным.
Благодаря процессу, известному как аппетитное кондиционирование, негативное настроение может вызвать тягу и сильное желание съесть, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале «Познание и эмоции».
Прекращение этих тягу начинается с распознавания и разрушения у вас между неприятными ощущениями и потреблением пищи. Если вы понимаете, что каждый раз, когда вам грустно, у вас сразу появляется сильное желание найти еду, планируйте управлять своими чувствами по-другому в следующий раз, когда получите блюз.
Каждый раз, когда вы выбираете не есть в ответ на этот эмоциональный стимул и вместо этого выражаете себя журналированием, говорите с другом или позволяете себе пространство просто ощущать эмоции, не пытаясь его исправить, вы ослабили силу печаль, чтобы вызвать вашу тягу к пище в будущем. В качестве бонуса, получение лучшей связи с вашим эмоциональным состоянием хорошо для вашего психического здоровья, потому что оно помогает вам практиковать адаптивные, здоровые ответы.
3. Ограничьте сахар до случайного лечения.
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахаров заставляет мозг выпускать хорошо переносимый дофамин нейротрансмиттера, сигнал награды, который не только дает нам удовольствие, но и заставляет нас больше жаждать.
Употребление большого количества сахара приводит к дисрегуляции сигналов допамина, и эта система с перекошенным вознаграждением считается, что эксперты участвуют в компульсивном питании и развитии ожирения. Реактивность схем вознаграждения в мозге до сахара усиливается при эмоциональном и физическом стрессе и снижается при наличии инсулина и лептина (гормоны, которые говорят вам, что вы полны).
Если вы не хотите полностью вырезать сахар, вы можете использовать эту информацию, чтобы стратегически выбирать, когда хотите насладиться приятными лакомствами. Если вы хотите иметь шоколад или кекс, лучшее время для этого - когда вы не слишком эмоциональны (см. Пункт 3) и после того, как вы уже съели.
С некоторой пищей, уже находящейся в вашем желудке, вам будет легче останавливаться после одной порции и не будет стимулировать компульсивную тягу к большему количеству сахара. Поэтому вместо того, чтобы вздремнуть на этом лечении в середине дня, сохраните его на десерт.
Подробнее: 10 лучших блюд, которые будут бить ваши сахарные шрамы
4. Получите дополнительный час или два сна.
Исследование, опубликованное в 2017 году, указывает на то, что даже здоровые взрослые, у которых нет проблем со сном, как правило, до сих пор лишены сна, достаточно, чтобы сделать их мозги гиперреактивными к пищевым сигналам. Хлоп!
Таким образом, даже если вы чувствуете, что каждый день получаете шесть часов закрытого глаза, ваши привычки сна могут оставить вас уязвимыми для очарования пищи.
Чтобы укрепить ваше самообладание, когда вы столкнулись с бесплатными куки-файлами и улучшите свои шансы на сопротивление, установите приоритет для получения семи часов сна как минимум (но еще восемь или девять - еще лучше). Особенно во время праздников, когда сюрприз сладости могут пересекать ваш путь дюжину раз в день, это дополнительное время подушки может помочь вам избежать упаковки на фунтах.
Что ВЫ думаете?
Как часто вы попадаете с нездоровой тягой к пище? Какая самая распространенная вещь, которую вы жаждете? Вы сдаетесь или сопротивляетесь? Как вы пытаетесь перехитрить свою нездоровую тягу? Вы пробовали любой из этих четырех советов? Есть ли другие, которые вы бы добавили? Поделитесь своими мыслями и предложениями в комментариях ниже!
Об авторе
Джорджи Страх, RD, CSSD, является соучредителем One By One Nutrition и автором «Lean Habits for Lifelong Weight Loss». Прочтите ее консультацию, посвященную исследованиям в OneByOneNutrition. com и связаться с ней на Facebook.
