Будет ли сывороточный протеин заставлять вас получать вес?

Остановите секцию белка в практически любом магазине здоровой пищи, и вы, вероятно, найдете множество вариантов белка сыворотки. И хотя вам не нужны белковые добавки для хорошего здоровья - даже если вы пытаетесь изменить свой вес - добавление сывороточного белка в ваш рацион поможет вам достичь ваших целей. Сыворотка не должна заставить вас набирать вес; на самом деле, он предлагает некоторые преимущества для диеты для похудения, но он может помочь вам набрать массу, если это ваш фитнес-цель.

Видео дня

Баланс калорий и сывороточный протеин

Изменение веса требует корректировки количества потребляемых вами калорий, а не просто добавления сывороточного белка в ваш ежедневный рацион. Например, если вы едите от 250 до 500 калорий больше, чем каждый день горит, вы набираете вес с безопасной скоростью от 0,5 до 1 фунта в неделю. С другой стороны, сокращение потребления до 500-1000 калорий меньше, чем вы ежедневно горите, позволит вам сбросить вес - от 1 до 2 фунтов в неделю.

Сывороточный белок служит источником калорий, поэтому вы можете использовать его для получения дополнительных калорий, необходимых для увеличения веса. С другой стороны, вы можете сэкономить калории в сыворотке в диете с ограниченным калорийностью, которая позволит вам сбросить вес. Сколько калорий, которые вы найдете в порции сыворотки, зависит от выбранного вами типа; один коммерчески доступный сывороточный коктейль имеет всего 113 калорий на порцию, в то время как другая коммерческая добавка для сыворотки содержит 309 калорий. Если вы пытаетесь добавить больше калорий и набираете вес, идите на добавку с более высокой калорийностью; если вы пытаетесь сбросить вес, выберите низкокалорийный.

Преимущества сыворотки для снижения веса

Если вы пытаетесь избежать увеличения веса, в том числе сыворотка в вашем рационе питания может помочь. Сыворотка может помочь вам придерживаться диеты с контролируемой калорийностью. Предварительное исследование на животных, опубликованное в журнале Obesity в 2011 году, показало, что крысы, которых кормили добавкой для сыворотки, потребляли значительно меньше пищи, чем крысы, которых кормили соевым белком. В течение 10-недельного эксперимента крысы с сывороткой также потеряли больше массы тела, чем крысы, которые не питались сывороткой. В то время как исследования на животных не всегда имитируют эффекты, наблюдаемые у людей, эти результаты указывают на то, что прием сыворотки может контролировать ваш аппетит, поэтому вы можете потреблять меньше калорий и проливать фунты.

Сыворотка продемонстрировала преимущества потери жира у людей. Исследование, опубликованное в журнале «Питание и обмен веществ» в 2008 году, показало, что люди с ожирением, которые выпили протеиновый коктейль на основе сыворотки, потеряли больше жира в организме, чем те, кто выпил беспорядок без сыворотки, хотя обе группы придерживались аналогичных диет. Группа протеинов сыворотки также поддерживала более мускулатуру в течение 12-недельного периода исследования - потеряла всего 2 фунта мышцы, по сравнению с 5 фунтами для группы без сыворотки. Сохраняющаяся мышца важна для долгосрочного управления весом; потому что мышца более метаболически активна, чем жир, имея больше мышечной ткани, увеличивает ваш калорийный ожог в течение дня, повышая ваш метаболизм, чтобы не допустить его веса.

Преимущества для увеличения веса

Сывороточный белок, потребляемый как часть диеты для увеличения веса, также может помочь вам упаковать килограммы. Простое добавление сывороточного протеина к вашей типичной диете может способствовать увеличению веса. Если вы пьете 309-калорийный сывороточный протеин, превышающий то, что вам нужно для поддержания своего веса, вы набираете вес со скоростью чуть более полуфунта в неделю.

Добавление сыворотки к вашей рутине также может помочь вам наполнить и добавить скудную мышцу в ваш фрейм, если вы соедините его с силовыми упражнениями. Сыворотка служит идеальным источником белка для восстановления после тренировки, согласно обзору, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания в 2012 году, из-за его высокого качества белка и биодоступности. Это означает, что вы принимаете дрожжи в сыворотке после жесткой тренировки силы, обеспечивающей питательные вещества, необходимые для поддержания роста мышц, поэтому вы можете добавить скудную массу к своей раме. Для достижения наилучших результатов проверьте этикетку питания на вашем сыворотке, чтобы посмотреть на разложение аминокислоты; каждая порция должна обеспечивать 3 грамма лейцина для повышения мышечной массы.

Обслуживание сыворотки Здорово

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету или вводить сыворотку в свою рутину; если вам нужно набрать вес из-за состояния здоровья, например заболевания почек, прием белковой добавки может представлять опасность для здоровья.

После того, как у вас есть медицинское разрешение на прием сывороточного белка, отрегулируйте, как вы его обслуживаете, чтобы заставить его работать для увеличения или потери веса. Если вы пытаетесь пролить фунты, например, просто смешайте низкокалорийный сывороточный белковый порошок с водой и горсть фруктов для коктейля, который не слишком калорийен. Например, 113-калорийный порошок, приготовленный с водой и смешанный с чашкой клубники, содержит всего 166 калорий. Если вы стремитесь к увеличению веса, с другой стороны, вы можете смешать более высококалорийный порошок молочной сыворотки с целым молоком, 2 чашками ягод и добавить столовую ложку миндального масла для взбалтывания в 662 калории.

Как вы настраиваете свое встряску, зависит от вас. Вы можете использовать разные фрукты, добавлять листовые зеленые овощи или использовать жидкости, такие как миндальное молоко, зеленый чай или сок вместо молока или воды; просто пересчитайте калории в дрожжевой сыворотке и соедините ее с диетой, чтобы соответствовать ежедневной цели калорийности, чтобы получить или похудеть.