Оглавление:
- Видео дня
- 1. Goblet Squat
- 2. Скоростные фигуристы
- 3. Lunge
- 4. Гиревая качели
- 5. Одиночная тяга с одной ногой
- 6. Повторите
- Что ВЫ думаете?
День ног: самый страшный день чьей-либо тренировки. Это, как правило, потому, что ваше нижнее тело может обрабатывать больше веса, чем ваше верхнее тело или сердцевина, таким образом, вы можете подтолкнуть себя сильнее.
Видео дня
Эта тренировка ног сочетает в себе ходы для силы и мышечной выносливости. Для упражнений силы (кубок, выпад и тяга) выберите вес, который является сложным, но выполнимым для временной последовательности. Для мышечных упражнений на выносливость (конькобежцы и качели), двигайтесь так быстро, как можете.
Выполните каждый шаг ниже в течение 45 секунд и отдохните 15 секунд между наборами. Вы можете повторять эту тренировку столько раз, сколько хотите, с хорошей формой или сочетать ее с любой из наших других 10-минутных тренировок, в том числе для ягодиц, рук, абс и спины.
1. Goblet Squat
Встаньте с каблуками на ширине плеч и поверните пальцы вверх до 11 и 1, если стоять на часах. Поддерживайте контакт веса в сундуке во время движения, когда вы наклоняетесь в приземистый подъем. Ваши колени должны быть выше ваших лодыжек в нижней части хода, и вы должны ехать в пятки, чтобы вернуться к стойке.
2. Скоростные фигуристы
По мере того, как вы привязываетесь бок о бок, держите свои бедра опущенными, максимально уменьшая массу тела по отношению к земле. Держите грудь поднятой и глаза смотрят вперед. Плотно прикрепите свое ядро и используйте его в качестве основы для поддержания равновесия во время движения.
3. Lunge
Рассмотрите это упражнение на переднем плане; 90 процентов усилий должно быть сосредоточено на ягодицах и четверках передней ноги. Шаг вперед и в нижней части выпад, переднее колено должно быть слегка впереди передней лодыжки, позволяющей сгладить сгибание лодыжки. Оба колени должны быть под углом 90 градусов. Нажмите на переднюю ногу, чтобы выдвинуть вверх снизу, подчеркнув ягодицы.
4. Гиревая качели
Сосредоточьте все свои силы на силе нижней части тела, как будто выполняйте взрывное приседание. Импульс и сила, возникающие при нажатии вашего нижнего тела на восходящую фазу, создают движение гири. Ваша верхняя часть тела не должна активно поднимать гири. Верните бедра назад, а затем опустите, пока ваши бедра не окажутся под углом 45 градусов от пола. Взрывайте вверх, чтобы генерировать скорость и мощность.
5. Одиночная тяга с одной ногой
Сосредоточьте все внимание на стоячем ноге и дайте небольшой изгиб в колене. Следите за тем, чтобы ваши глаза были сосредоточены во всем движении на месте на несколько футов перед вашей стоящей ногой. Позвольте гантели двигаться естественным образом, заканчиваясь прямо под вашим плечом. Со дна, наклоненное вперед положение, вставьте в пятку стоячую ногу, чтобы создать силу, которая вернет вас обратно в исходное положение. Сначала выполните все повторы на левой ноге, а затем переключитесь на правую ногу для второго раунда.
6. Повторите
Повторите все пять ходов снова.
Что ВЫ думаете?
Каковы ваши любимые движения нижнего корпуса? Какие из них вы включаете в свою обычную тренировку? Испытали ли вы эту тренировку еще? Ваше мнение? Вы пробовали какие-либо из наших других 10-минутных тренировок? Что вы об этом думаете? Каков ваш любимый способ их комбинирования? Поделитесь своими мыслями, предложениями и опытом в разделе комментариев ниже!
Получить видео для этих тренировок в LIVESTRONG. Приложение COM Calorie Tracker. Подпишитесь на Золотое членство сегодня для бесплатного видео и эксклюзивных видеороликов! Если вам нравится эта статья, подумайте о том, чтобы поделиться ею на Facebook. Кроме того, следовать / как мы на Facebook для советов по питанию и фитнесу 24/7.
