Укрепление колена Упражнения, выполненные на стуле

Сильные колени важны как для спортсменов, так и для спортсменов. Ваши колени поддерживаются в первую очередь вашими квадрицепсами и подколенными сухожилиями, но ваши мышцы икры и хип-аддукторы и похитители также играют определенную роль в стабильности колена. Укрепление этих мышц является важной частью защиты ваших колен от травм и боли. Если вы уже страдаете от боли в коленях или травмы и не можете поддерживать себя во время тренировки, есть несколько упражнений по укреплению колена, которые можно выполнять, сидя в кресле.

Видео дня

Расширения ног

На ногах работают ваши мышцы квадрицепса, расположенные на передней части бедра. Сядьте на стул, согнув колени, и ноги плоские на полу. Поднимите правую ногу с пола, выпрямив колено. Пауза в верхней части движения, сжимая ваши квадроциклы. Опустите ногу назад на пол и повторите удлинение левой ногой. Выполните от одного до трех наборов от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

Сокращение суставов

Сокращение подколенного сухожилия усиливает мышцы подколенного сухожилия с изометрическим сокращением. Сядьте на стул, согнув колени, и ноги плоские на полу. Выпрямите правую ногу и поднимите пальцы правой ноги так, чтобы только пятка осталась на полу. Контактируйте мышцы подколенного сухожилия и нажмите на пятку в пол. Держите это сокращение на 5-10 секунд, не двигая ногой. Повторите упражнение левой ногой. Завершите сокращение подколенного сухожилия три-пять раз с каждой ногой.

Продвижение тазобедренного сустава

Усилие адреналина тазобедренного сустава укрепляет ваши мышцы мышц на внутренних бедрах. Сядьте на стул, согнув колени, ноги плоские на полу и вместе. Сделайте кулак и поместите его между колен. Сожмите колени вместе, заключая контракты с вашими аддукторами. Держите сжатие в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь. Заполните один-три набора из 10 повторений этого упражнения. Вы можете заменить теннисный мяч или волейбол для своего кулака, что позволит вам сжать сильнее.

Похищение тазобедренного сустава

Упражнение по захвату тазобедренного сустава нацелено на ваш gluteus medius, gluteus minimus, sartorius и тензорные мышцы фасции latae, которые помогают вытянуть вашу ногу от вашего тела. Сядьте в кресле, согнув колени, ноги плоские на полу и ногах вместе. Поддерживая эту позицию, закрепите ленту сопротивления вокруг ног чуть выше ваших коленей, чтобы полоса была плотной. Медленно прижимайте колени до упора, работая против сопротивления полосы, а затем возвращайтесь в исходное положение. Выполните один-три набора из 10 повторений упражнения.

Heel Raise

Упражнение на повышение пятки усиливает мышцы трицепса супра вашего теленка.Сядьте на стул, согнув колени, и ноги плоские на полу. Положите руки на колени. Медленно поднимите каблуки с пола, одновременно надавливая на колени руками. Поднимите как можно выше, приостановите и сожмите мышцы теленка, затем опустите пятки назад на пол. Выполните от одного до трех наборов из 10 повторений рейза пятки.