Оглавление:
- Видео дня
- 1. Goblet Squat
- 2. Lunge
- 3. Одиночная тяга с одной ногой
- 4. Fire Hydrant
- 5. Pistol Squat
- 6. Полумесяцы Kick
- 7. Приседание с одной ногой
- 8. Скоростные фигуристы
- 9. Jump Squat
- 10. Dumbbell Sumo Squat
- Что ВЫ думаете?
Секрет, чтобы лучше выглядеть сзади, работает над вашими ягодицами, тремя главными мышцами в вашем прикладе - ягодичной мышцей, медиусом и минимумом.
Видео дня
Эта интенсивная тренировка включает в себя 10 ходов, которые подчеркивают все мышцы ваших ягодиц. Ягодицы - это мощная группа мышц, которая очень хорошо реагирует на тренировки, практически не отдыхая, поэтому эта тренировка будет оспаривать все ваше нижнее тело и сердечно-сосудистую форму, с ходами, которые требуют ваших бедер и прорези во всех диапазонах движения.
Выполняйте каждое движение ниже в течение одной минуты без отдыха между любыми наборами. Вы можете повторять эту тренировку столько раз, сколько хотите, с хорошей формой или сочетать ее с любой из наших других 10-минутных тренировок, в том числе для рук, ног, абс и спины.
1. Goblet Squat
Разместите пятки на ширине плеч и поверните пальцы до 11 и 1, как если бы вы стояли на часах. Поддерживайте контакт веса в сундуке во время движения, когда вы нагибаетесь на бедрах, чтобы приседать назад и двигаться назад. Ваши колени должны быть выше ваших лодыжек в нижней части хода, и вы должны ехать в пятки, чтобы вернуться в положение стоя.
2. Lunge
Рассмотрите это упражнение на переднем плане; 90 процентов усилий должно быть сосредоточено на ягодицах и четверках передней ноги. Шаг вперед и в нижней части движения, переднее колено должно быть слегка впереди вашей передней лодыжки, что позволяет скрыть сгибание лодыжки. Оба колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Нажмите на переднюю ногу, чтобы выдвинуть вверх снизу, подчеркнув ягодицы. Измените, с какой ноги вы продвигаетесь вперед.
3. Одиночная тяга с одной ногой
Сосредоточьте все внимание на стоячем ноге и дайте небольшой изгиб в колене. Следите за тем, чтобы ваши глаза были сосредоточены во всем движении на месте на несколько футов перед вашей стоящей ногой. Позвольте гантели двигаться естественным образом, заканчиваясь прямо под вашим плечом. Со дна, наклонившись вперед, пройдите в пятку стоячего нога, чтобы создать силу, которая вернет вас обратно в исходное положение. Сделайте 30 секунд на одной ноге и переключитесь на другую в течение оставшихся 30 секунд.
4. Fire Hydrant
Для этого упражнения вы начнете на четвереньках. Держите ваши бедра запертыми и стабильными, когда ваша нога уходит и уходит от вашего тела.Пауза вверху в течение трех секунд. Держите голову и шею в порядке, голова смотрит вниз на землю. Сделайте 30 секунд на одной ноге и переключитесь на другую в течение оставшихся 30 секунд.
5. Pistol Squat
Это сложное упражнение балансировки, поэтому используйте свои руки любым способом, чтобы помочь движению и вашему балансу. Стоя на одной ноге, вы опуститесь на землю, свободная нога вытянута перед вами. Выдохните, прежде чем двигать снизу вверх. Представьте, что ваше колено остается стабильным в пространстве, и ваше тело движется вокруг этой точки поворота. Встаньте в пятку, чтобы встать. Сделайте 30 секунд на одной ноге и переключитесь на другую в течение оставшихся 30 секунд. Если вы не можете сделать полный пистолет приседания, либо держитесь за что-то крепкое, чтобы помочь вам или сделать еще один раунд приседаний на одной ноге.
6. Полумесяцы Kick
Прикрепите ваше ядро, чтобы минимизировать движение нижней части спины и таза, когда вы поднимаете ногу вверх и вокруг в полукруге перед вашим. Используйте свои руки для равновесия и помогите двигаться. Встаньте с длинным высоким позвоночником и сосредоточьте свое усилие на бедре ноги, которая движется.
7. Приседание с одной ногой
Сосредоточьте все внимание на стоячем ноге и при необходимости используйте противоположную ногу. Опустите свои бедра, пока верхняя сторона вашего активного бедра не будет параллельна земле. Конец с вашим коленом прямо над пальцами ног или очень немного впереди. Договорите свои ягодицы, чтобы они вернулись в исходное положение. Сделайте 30 секунд на одной ноге и переключитесь на другую в течение оставшихся 30 секунд.
8. Скоростные фигуристы
По мере того, как вы привязываетесь бок о бок, держите свои бедра опущенными, максимально уменьшая массу тела по отношению к земле. Держите грудь поднятой и глаза смотрят вперед. Плотно прикрепите свое ядро и используйте его в качестве основы для поддержания равновесия во время движения.
9. Jump Squat
Понизьте свой вес тела, когда вы приземляетесь на землю, чтобы создать энергию, чтобы подняться вверх. После прыжка приземлитесь очень осторожно с согнутыми коленями и постарайтесь сделать как можно меньше звука. Используйте свои руки на качелях вверх, чтобы вытащить вас и создать силу для движения.
10. Dumbbell Sumo Squat
Держите сундук поднятым, и ваши плечи расслабились и опустились от ваших ушей на протяжении всего хода. Держите гантель на уровне груди и держите ноги шире, чем в традиционном приземистом.Пауза внизу в течение полного двухсекундного отсчета и вбегайте в пятки, чтобы вернуться к стоянию. Позвольте бедрам двигаться вверх и вниз больше, чем назад в пространстве, как традиционный приземистый. Для этого вида приседания пальцы ноги выстраиваются прямо вверх или сзади пальцев ног.
Что ВЫ думаете?
Каковы ваши любимые ходы для лучшей добычи? Какие из них вы включаете в свою обычную тренировку? Испытали ли вы эту тренировку еще? Ваше мнение? Вы пробовали какие-либо из наших других 10-минутных тренировок? Что вы об этом думаете? Каков ваш любимый способ их комбинирования? Поделитесь своими мыслями, предложениями и опытом в разделе комментариев ниже!
Получить видео для этих тренировок в LIVESTRONG. Приложение COM Calorie Tracker. Подпишитесь на Золотое членство сегодня для бесплатного видео и эксклюзивных видеороликов!
