Оглавление:
- Видео дня
- 1. Weighted Crunch
- 2. Птичья собака
- 3. Side Plank
- 4. Велосипедные судороги
- 5. Boat Pose
- 6. Повторите
- Что ВЫ думаете?
Кому не нужен гладкий шестипалубный абс, который они могут показать во время сезона купальных костюмов? Но скульптура идеального миделя - это не только ваш абс; это касается всего вашего ядра. Эта всесторонняя основная тренировка посвящена всем четырем основным группам мышц вашего торса. Эта тренировка с умеренной интенсивностью может быть отрегулирована так, чтобы соответствовать вашему текущему уровню пригодности, выполняя повторы быстрее или медленнее во время каждого набора. Выполните каждый ход в течение 45 секунд, затем отдохните в течение 15 секунд, но не добавляйте дополнительного отдыха между наборами. Вы можете повторять эту тренировку столько раз, сколько хотите, с хорошей формой или сочетать ее с любой из наших других 10-минутных тренировок, в том числе для ягодиц, ног, рук и спины.
Видео дня
1. Weighted Crunch
Чтобы действительно улучшить силу ваших основных мышц, важно включить такой вид сопротивления. Брюшные мышцы особенно зависят от вашего ума. Для этого шага обязательно двигайтесь намеренно, фокусируясь на качестве сокращения для каждого представителя. Поднимите и опустите свой туловище только с помощью вашего абс - не вашей шеи.
2. Птичья собака
Во время этого упражнения прикрепите свое сердце, как будто готовитесь к удару в живот. Такое сокращение подчеркивает правильную функцию торса и особенно важно для этого движения. Вы начнете на четвереньках и поднимите и опустите противоположную руку и ногу для каждого представителя, используя ваше ядро, чтобы стабилизировать вас.
3. Side Plank
Чтобы оптимизировать преимущества этого движения, убедитесь, что ваше тело находится в идеальном положении от плеч до бедер до лодыжек и что ваши бедра уложены друг на друга. Это отличный шаг для бегунов и всех, кто хочет улучшить боковую стабильность. Вы можете начать с обычной доски, а затем свернуться на одну сторону или начать лежать на боку и поднять себя. Сделайте правую доску в первом раунде и левую доску во втором раунде.
4. Велосипедные судороги
Опять же, прежде чем вы начнете свои повторы, прикрепите свое ядро так, как будто готовьтесь к удару в живот. Это приведет к тому, что передняя часть вашего тела выйдет из строя в сокращенном положении. Держите эту контрактную позицию при выполнении этого шага. Ложитесь на спину и приложите свой противоположный локоть к противоположному колену с каждым представителем.Стремитесь закрутить свой туловище и плечи, не достигнув локтей.
5. Boat Pose
Это статическое упражнение сложнее, чем кажется. Вы начнете сидеть, а затем откиньтесь назад в положение V-образной формы, при этом ваши руки должны быть сбалансированы. Удостоверьтесь, что вы держите шею в выравнивании и делаете короткие, регулярные вдохи. Нарисуйте внутрь через ваш туловище и подкрепите свой абс, как будто готовьтесь к удару в живот.
6. Повторите
Начните снова с взвешенных судорог и повторите все пять ходов по порядку, выполняя движение в течение 45 секунд и отдыхая в течение 15 секунд, прежде чем переходить к следующему.
Что ВЫ думаете?
Каковы ваши любимые абразивные движения? Какие из них вы включаете в свою обычную тренировку? Попробовали ли вы эту тренировку? Ваше мнение? Вы пробовали какие-либо из наших других 10-минутных тренировок? Что вы об этом думаете? Каков ваш любимый способ их комбинирования? Поделитесь своими мыслями, предложениями и опытом в разделе комментариев ниже!
Получить видео для этих тренировок в LIVESTRONG. Приложение COM Calorie Tracker. Подпишитесь на Золотое членство сегодня для бесплатного видео и эксклюзивных видеороликов!
