10 No-Excuses Идеи для зимней тренировки

Почувствуется как просто вчера вы были на игровой площадке, делающей подтягивания в шортах после вашего полдня, а сегодня это 32 градуса. Есть причина, что праздничная песнь называет эту погоду «ужасной. «

Видео дня

Вам можно простить за то, что он не ограничил дверь, чтобы отважиться на слякоть, мокрый снег и серый цвет, чтобы добраться до спортзала. Но пока вы приспосабливаетесь к холоду, вы можете сделать больше для своего тела, чем набор из 12 кудри на диване.

Фактически, упражнения могут быть излечением от ваших зимних бластов. Упражнения могут помочь предотвратить сезонное аффективное расстройство, которое может заставить вас чувствовать себя достаточно хорошо, чтобы вернуться в спортзал. Поэтому в те дни, когда тренажерный зал чувствует себя на расстоянии в миллион миль, будьте активны с этими 10 предложениями.

1. Jump on the (Resistance) Bandwagon

Полосы сопротивления позволяют выполнять практически любые упражнения в любом месте с внешним сопротивлением, что в отличие от стандартных гантелей.

«Группа предлагает переменное сопротивление - чем дальше группа растягивается, тем сложнее она», - говорит Бретт Клика, тренер по силе в Сан-Диего и соучредитель SPIDERfit. Клика использует супердиапазон со взрослыми клиентами и предлагает начать с этих трех упражнений.

• Стоячая лента: Слейте ленту через щель в открытой двери и завяжите узел в конце. Закройте дверь, когда узел рядом с вашим сундуком. Отойдите от якоря и войдите в группу так, чтобы она находилась под вашими подмышками. Возьмите группу обеими руками рядом с плечами. Надавите на ленту вперед, как вы пробиваете обеими руками.
• Band Row: Выйдите из петли группы и встаньте, чтобы вы столкнулись с анкерной группой. Возьмите группу в каждой руке с оружием прямо перед грудью и ладонями вниз. Согните локти назад и близко к бокам вашего тела, чтобы вытащить группу к груди.
• Resisted Squat: Удалите ленту с якоря, развяжите узел и положите ленту на пол. Встаньте со своими ногами поверх группы, чтобы она сформировала кольцо вокруг вашей обуви. Захватите свободный конец обеими руками и потяните группу так, чтобы ваши руки были на ваших плечах. В этом положении полоса должна быть натянутой. Поднимите бедра назад, чтобы приседать, пока ваши бедра не будут, по крайней мере, параллельными полу.

Или, если вам нужно немного больше мотивации и немного меньше интенсивности в ваших тренировках, попробуйте метод LIT, который означает обучение с низкой интенсивностью. В их комплектах LIT есть 13 30-минутных тренировочных видеороликов, группа сопротивления, бандаж, пенный ролик и лакросс.

Подробнее: 10 Сопротивление диапазона Упражнения для тонирования и затягивания

2. Воспроизведение видеоигр во время выгорания жира

Если вы прочитали статью о фитнесе за последнее десятилетие, вам известно, что интервал кардио, как было обнаружено, сжигает больше жира, чем легкий, устойчивый бег трусцой. Но он не бьет по ходу. В исследовании 2014 года из журнала Obesity исследователи пришли к выводу, что интервалы с высокой интенсивностью были более эффективными по времени, чем «непрерывные упражнения», но не лучше при перераспределении жира.Многие худые спортсмены клянутся ходьбой или «низкоинтенсивным устойчивым состоянием» (LISS).

И одна группа нашла способ использовать преимущества LISS cardio, чтобы сделать нормальную сидячую деятельность здоровой: они играют в видеоигры, идя по беговой дорожке. Подобно столам беговой дорожки, которые появляются в офисах, эти геймеры нашли способ сделать их развлечения более здоровыми - и легкие упражнения более интересны.

«Быть ​​на беговой дорожке может быть скучным, но играть в игру нет», - говорит Шри Бенсон, основатель форума Reddit по игре на беговой дорожке. Псориаз Бенсона делал для него многообразные физические упражнения, но при этом игра в беговую дорожку помогла ему оставаться в форме. И он не одинок: один из участников форума потерял 70 фунтов, ходя во время игры.

Если у вас есть место, проверьте Craigslist на бесплатную беговую дорожку - кто-то всегда отдает ее - и начните с игры, которая не слишком насыщена действиями, говорит Бенсон. У многих геймеров, начинающихся на беговых дорожках, есть проблемы с «дрейфом», когда они перемещаются вправо и влево с персонажем во время ходьбы. Головоломка или ролевая игра могут помочь устранить это в начале, привыкая к игре во время ходьбы.

Подробнее: 9 способов получить максимальную отдачу от кардио-тренажеров

3. Попробуйте Convict Condition Routine

Подумайте, что вы стеснены в доме, слишком маленьком для тренировки? Попробуйте тюремную камеру, где сотни осужденных проходят время с упражнением на вес тела. В 2013 году, после четырех месяцев за решеткой, один бывший конгресс опубликовал свои результаты в Reddit, и они понесли вирусы по уважительной причине.

Вам не нужно делать время, чтобы получить его результаты. Он опубликовал обычную массу тела, которую он использовал для достижения своего высеченного тела. Попробуйте тренировку на ногах на дому, где вы будете задыхаться от воздуха (или попробуйте упражнение LIVESTRONG. COM STRONGER выше). Выполните восемь комплектов, каждый из следующих:

• 30 приседаний
• 20 побегов (каждая нога)
• 4 вспомогательных пистолета приседания (держитесь за дверную раму)
• Завершите пять наборов из 40 бороздок.
• Затем вздремнуть.

Подробнее: 11 необычных тренировок, которые вы, вероятно, не пробовали

4. Качание гири на весь день

По пути стать одним из величайших игроков в истории футбола в истории - и одним из самых сильных людей в живых - Гершель Уокер лихо не поднял веса. Вместо этого, бег назад говорит, что он делал тысячи отжиманий, стула и приседания каждый вечер во время рекламы своих любимых телешоу.

Пэт Флинн предлагает аналогичный подход для дополнительной потери жира, но с другим упражнением: гиревая гиревая прогулка. Флинн, основатель Chronicles of Strength и любитель гири гири, говорит, что 300 повторений упражнения, выполненного в наборах от 10 до 50 повторений в течение дня, помогли его клиентам сжечь жир.

И неудивительно: это программа интервального обучения. Для тех, кто испытывает колебания, Флинн предлагает использовать 24-килограммовый (53-фунтовый) гирь для мужчин и 16-килограммовый (35-фунтовый) гири для женщин.

Однако он не рекомендует его как полноценную программу обучения. Флинн говорит, что 300-свинг-протокол похож на «горячий соус» на ежедневное блюдо с фитнесом, то есть его следует использовать экономно в дополнение к обычной рутинной тренировке.

Подробнее: 12 причин начать обучение с гирями

5. Модифицируйте свою изометрическую тренировку

Если вы когда-либо задрожали в течение последних 10 секунд на стене или доске стены, вам не нужно быть уверенным, что вы можете бросить вызов своим мышцам, не двигаясь. Изометрические упражнения, подобные этим, могут помочь в стабильности и силе.

Но большинство людей, которые делают доски, сделали так долго, что они больше не бросают вызов, и они в конечном итоге делают стены сидят в положении, которое не переводится на традиционные приседания (то есть с вертикальными голенями и туловищем). Улучшите оба упражнения с помощью этих обновлений.

• Заменить настенные сидения изометрическим приземистым. Стоя с разной шириной ног, подтолкните бедра назад, чтобы опустить ваш туловище, сохраняя свой вес на пятках. Спускайтесь, пока ваши бедра не будут, по крайней мере, параллельными полу. Удерживайте это положение в течение 30 секунд или более. Если у вас возникли проблемы с балансом, выполните упражнение возле дверной рамы, слегка касаясь или захватив рамку, если вы потеряете равновесие.
• Попробуйте изометрические выпадения. Сделайте большой шаг вперед и погрузитесь в самое глубокое положение выпадения, которое вы можете удержать, в идеале, обе ноги образуют 90-градусные углы на коленях, высокий торс и грудь вверх. Удерживайте это положение в течение 30 секунд, а затем переключите стороны.
• Активируйте свою доску, бросив вызов вашему балансу. Попробуйте выполнить доски на доске от 10 до 15 секунд с одной ногой на полу вместо обоих, следя за тем, чтобы ваш уровень бедер повсюду. Все еще слишком легко? Вместо вершины отжимания, попробуйте нижнюю часть. Опустите сундук к полу, сгибая локти, но не нажимайте на него. Держите эту позицию так долго, как только сможете.

Подробнее: 20 из лучших упражнений для тела

6. Возьмите Лестницу

Даже если вы не заказали какое-либо из перечисленных выше оборудования на дому, у вас может быть уже несколько лестниц. Они не могут создать сопротивление, но стояки создают изменение уровня, используя силу силы тяжести, чтобы сделать упражнения по весу тела более подверженными риску. Или они могут сделать некоторые упражнения менее сложными. Попробуйте эти варианты упражнений на вашей лестнице (или замените скамейку или стул)

• Push-Ups: Если полные отжимания на полу слишком тяжелы для вашего текущего уровня пригодности, используйте лестницу для лучше, чем опускаться до колен. Поместите руки на шаг и сделайте свои повторы. По мере того, как каждый шаг становится слишком легким, переместите свои руки на один шаг, чтобы выполнить упражнение. Если вы уже можете делать отжимания на полу, поместите ноги на лестницу, чтобы сделать движение еще сильнее.
• Сплит в болгарском сквоте: Этапы также могут быть использованы для достижения выпадения в приподнятое (или болгарское) приседание на задних ногах. Поместите одну ногу за собой на первом или втором шаге лестницы и держите другую ногу впереди, чтобы вы были в положении, подобном выходу.Держа свой туловище в вертикальном положении, подтолкните бедра назад и согните переднее колено, чтобы спуститься в раскол приседа. Нажмите на свою переднюю каблук, чтобы вернуться в исходное положение.
• Другие варианты: Сделайте боковую доску более сложной, уложив ноги на второй шаг, используйте лестницу для выполнения ступенек (при удерживании весов, если они у вас есть) или просто поднимайтесь по лестнице. Создайте мгновенный интервал, поднявшись вверх и быстро, а затем идите назад. Выполните шесть-двенадцать интервалов.

Подробнее: Быстрая, полная прогулка по лестнице на открытом воздухе

7. Fire Up the Wayback Machine

В YouTube есть бесконечное множество йоги, пилатеса, HIIT и других видеороликов, но у него также есть категория тренировки, которая заставит вас двигаться и нанести гигантскую улыбку на лицо: на-ТВ тренировки видео 80-х и 90-х.

Запустите 8 минут Abs, булочки из стали, тренировки Джейн Фонда, эпизод Bodyshaping или Tae Bo. Пробивание и ногами Билли Бланкса может показаться таким смущающим, что вы захотите танцевать в подвале, но этот гибрид танца-каратэ заставит вас улыбнуться и пот - фантастическое одно-двух комбинированное лечение для зимних бластов.

Подробнее: 19 самых забавных фитнес-причуд всех времен: где они сейчас?

8. Возьмите полотенце

Старое ручное или банное полотенце может добавить разнообразие и бросить вызов вашему существующему режиму физической нагрузки на тело и может наполнить ваши полы в этом процессе.

• Walking Offset Push-Up: Положите сложенное полотенце для рук под пальцы ног и пошатните руки. Выполните отжимание в этом положении, а затем переместите левую руку вперед, так что теперь она немного впереди вашего левого плеча, а ваша правая рука находится прямо за вашим правым плечом. Выполните еще один отжим и переместите правую руку вперед. Полотенце под вашими пальцами поднимет ноги, когда вы «будете ходить» отжимания по всей комнате.
• Обратный выпад: Затем встаньте и поместите ручное полотенце под правую ногу. Поднимитесь высоко и выполните обратный выпад, не поднимая правую ногу с пола. Используйте полотенце, чтобы сдвинуть ногу назад, когда вы опускаетесь, пока оба колена не образуют 90-градусные углы. Сдвиньтесь назад к началу движения. Повторите пять-десять раз, а затем переключите полотенце на левую ногу и повторите.
• Biceps Work: Наконец, повеселиться и использовать большое банное полотенце, как полосу сопротивления, для выполнения бонусной работы для ваших бицепсов. Поместите один конец полотенца под одну ногу и возьмите другой конец в руке. Выполните бицепс с завитой с полотенцем в качестве сопротивления. Если это слишком просто, поместите больше полотенца под ногу, чтобы увеличить натяжение.

Подробнее: Постройте мышцы всего лишь полотенцем

9. Попробуйте тренировку видеоигр

Видеоигры не должны быть сидячим делом. Но если вы не хотите настраивать беговую дорожку в своей гостиной (см. Слайд 2), вы все равно можете использовать свою игровую консоль. «Exergaming», когда эта тенденция была названа, сжигается от 90 до 215 калорий за 30 минут, в зависимости от вашей интенсивности.

Тип игры, которую вы выбираете, также влияет на сжигание чистой калории.В то время как игры, такие как гольф и боулинг, находятся в нижней части спектра, игры, которые включают в себя танцы, бокс или гимнастику, максимизируют ваше время и калорийность.

Просмотрите такие игры, как Nike + Kinect Training, Your Shape и голливудская тренировка Harley Pasternak на Microsoft Xbox 360 с Kinect; EA Sports Active 2, ExerBeat, Dance Dance Revolution на Nintendo Wii, и все танцуют и подходят в шести на Sony PlayStation 3 с Move.

Подробнее: 20 фитнес-гаджетов, которые действительно работают

10. Принесите свою прогулку на велосипеде в закрытом помещении

Когда-либо хотели пообщаться с профессионалами? Положите свой темп к тесту с видеороликами на внутреннем велосипеде, которые вы можете сделать в своей гостиной (если у вас есть стационарный велосипед, конечно). Sufferfest представляет собой серию видеороликов, в которых представлены официально лицензированные кадры из некоторых самых больших в мире велопробегов, в том числе Tour de France, Giro d'Italia и UCI World Championships.

«Велосипедисты будут сражаться на взлётах, квартирах, булыжниках и спринтах, чтобы увидеть, кто может сильнее всего кататься и« терпеть »больше всего на пути к победе», - говорит Дэвид МакКуилен, генеральный директор The Sufferfest. В каждой 45-минутной тренировке вы сжигаете от 400 до 600 калорий и заканчиваете с удовлетворением завершения гонки, как Грег Лемонд, Флойд Ландис и Ян Ульрих.

Подробнее: 10 Вдохновляющие факты, гарантирующие сделать вас велосипедом Подробнее

Что ВЫ думаете?

Как вы планируете оставаться в форме этой зимой? Будете ли вы отваживаться на спортзал или сражаться на открытом воздухе? Или вы останетесь в помещении? Каков ваш любимый способ подгонки вашей тренировки, когда вам просто не хочется ходить в спортзал? Вы пробовали какие-либо методы в этом списке? Поделитесь своими мыслями, вопросами и предложениями в разделе комментариев ниже!

Подробнее: 2 упражнения без объяснений, когда вы застряли в помещении