3 Пенообразующих ошибок, которые вы можете сделать

Видео дня

Если вы не пробовали пенопласт, это стоит того, чтобы выстрелить, даже если это означает, что ваше тело поражает все ваши углы на ваших четвереньках или заднем конце, иногда сжимая зубы и сжимая ваши глаза закрыты между движениями. Хотя это может заставить вас выглядеть как обжора для наказания, исследование говорит, что вы делаете себе одолжение, то есть если вы делаете это правильно.

Происхождение в 1920-х годах, простое терапевтическое устройство, которое мы видим в спортзалах и даже в наших гостиных, использовалось как способ имитации массажа, говорит Кайл Стюлл, преподаватель Национальной академии спортивной медицины. Но пока пенообразование существует какое-то время, большинство исследований по этому вопросу было сделано только в течение последних пяти лет.

В исследовании, проведенном в марте 2011 года, опубликованном в журнале «Исследование прочности и кондиционирования», 26 здоровых людей в колледже были рандомизированы либо на дощатую, либо на пенной прокат, и попросили выполнить различные задачи, такие как вертикальные прыжки, спринты и тесты на маневренность. Результаты показали, что утомляемость после тренировки была значительно меньше у субъектов, которые пенились, прокатывались над теми, кто выполнял настил.

Практически говоря, эта уменьшенная усталость может позволить людям увеличить время и объем тренировки, что может привести к повышению производительности.

Но Stull говорит, что люди превратили пенопласт "в случайный акт, когда кто-то набирал что-то вокруг и катался довольно произвольно. «Итак, что мы делаем не так, и, что еще важнее, как мы это исправим? Вот три способа получить максимальную отдачу от сеанса пенообразования.

Будет лучше, потому что нервная система получает поток информации и не ощущает боли в данный момент. Но это не изменение ткани, поэтому боль возвращается.

Кайл Стюлл, инструктор Национальной академии спортивной медицины

Ошибка 1: вы бросаете ролл

В начале 2014 года исследователи опубликовали статью в журнале «Медицина и наука о спорте и физических упражнениях», в которой были опрошены люди, которые утверждали, что знали как пена рулон. Исследователи контролировали темпы тем и как долго они будут катиться.

«Они обнаружили, что люди прокручивают мышцы и покрывают весь мышцы примерно через секунду», - говорит Стюлл. Субъекты часто скатываются с основания квадрицепса прямо над коленом до основания бедра за секунду. Но он слишком быстро может перегружать болевые рецепторы, говорит он.

Но при правильном использовании пенопластовые валики, как было показано, стоят инвестиций, согласно исследованию. Исследователи разделили 20 участников на группы, чтобы выполнять приседания на корточках.Только одна группа выполняла упражнения по пенной прокатке в течение 20 минут после каждого теста. Исследователи оценили обхват бедер, диапазон движения, мышечную болезненность, мышечные сокращения, вертикальный прыжок, воспринимаемую боль при пенной прокатке и силу, размещенную на вспененном ролике.

Результаты? Сжатие пены значительно уменьшает мышечную болезненность, улучшает мышечную активацию и увеличивает диапазон движения по сравнению с контрольной группой.

Так как пенной прокат можно контролировать, сколько веса тела вы применяете к данной области, Stull говорит: «В идеале вы будете находить плотную мускулатуру и удерживать давление до тех пор, пока это давление не уменьшится, не расслабится и не исчезнет полностью. «Stull колеблется, чтобы использовать слово« туго », но говорит, что пенопласт имеет преимущества в выпуске запертых мышц. «Скажем, твой теленок напряжен. Сделайте дюйм [мышцы] в секунду, - говорит он. «Если вы чувствуете область, которую вы бы оценили семь или восемь (при шкале боли от одного до десяти), остановите и удерживайте в течение 20-30 секунд. «

В то время как слово« стоп »может показаться противоречивым во время катания, Stull означает, что, как только вы нажмете триггерную точку, вы должны держать на ней вес, пока напряжение не рассеется. Точки триггера будут довольно легко обнаружить: они, вероятно, вызовут боль при обнаружении, и иногда они могут издавать звук или нарушать движение.

«Люди, которые быстро катаются, говорят, что чувствуют себя лучше, но это похоже на удачный локоть», - говорит он. «Когда мы ломаем локоть, что нам делать? Мы втираем его, что смущает нервную систему. Это заставляет локоть чувствовать себя лучше, но это не меняет ткань », - объясняет он.

То же самое относится к развертыванию вашего IT-диапазона. «Будет здорово, потому что нервная система получает приток информации и не ощущает боли в данный момент, но она не меняет ткань, поэтому боль возвращается. «

Ошибка 2: вы не слушаете свое тело

« Иногда люди тратят слишком много времени на определенную область, что может уменьшить толерантность », - говорит Скотт Гринберг, физиотерапевт из Университета Флориды Shands Rehab Центр. «Ваше тело скажет вам, как ему это нравится, или ему это не нравится. Если вы это сделаете в один прекрасный день и просыпаетесь на следующий день, очень болей, сделайте выходной. Попробуйте один сегмент тела за раз и посмотрите, как ваше тело чувствует себя после этого конкретного сеанса и соответствующим образом строит вашу программу. «

Гринберг говорит, что есть много споров о том, что происходит под кожей и в мышцах, пока вы пенитесь. «Вы раскручиваете ткань? Увеличиваете ли вы кровоток? Вы дезинфицируете ткани или просто разрушаете спайки? Мы действительно не знаем, окончательно знаем, что происходит », - говорит он. Но он также говорит, что есть несколько исследований, которые поддержали идею о том, что вспенивание способствует замедлению мышечной боли, что приводит к более быстрому выздоровлению после тренировки.

Пробой на ролике после жесткой тренировки может помочь мышцам быстрее оправиться, увеличить циркуляцию и вымыть метаболические отходы, такие как молочная кислота. «Некоторые исследования показывают, что это не обязательно уменьшает мышечную болезненность, но ускоряет процесс восстановления мышц, - говорит Стюлл.Но «самая большая вещь, которую они доказали, - это обращение. «

Ошибка 3: вы только росли, когда вы болят

Stull предлагает прокатиться два раза в день и удерживать давление на напряженные пятна, чтобы мышцы могли расслабиться. Тело приспосабливается, и чем больше вы пенитесь, тем более вероятно, что мышца ослабеет. Несмотря на отсутствие прямой корреляции, чтобы показать, что вспенивание пены снижает вероятность травмы, оно помогает ослабить мышцы перед тренировкой и притягивает поток крови к области, что может улучшить гибкость мышц и уменьшить плотность. И свободные и гибкие мышцы менее склонны рвать или тянуть.

Если время ограничено во время сеанса тренировки, Stull предпочитает перематывать, потому что движение получает больше кровотока, увеличивает диапазон движения и улучшает подвижность ткани. Гринберг согласен. «Это отличный способ разогреть ткань перед началом деятельности. Думаю, должен произойти динамический размин? Нет. Это дополнение к разминке. «

Другая стратегия, которую можно попробовать, известна как« Активная технология выпуска », которая предполагает пребывание в одной позиции при сгибании в суставе. Эта техника побуждает мышечные волокна и соединительные ткани скользить друг к другу так, как они предполагают, говорит Стролл. Например, прикладывая вес к iliotibial (IT) полосе на внешней части вашей ноги, несколько раз наклоните колено активированной ноги позади вас. Этот активный разряд уменьшает напряжение и увеличивает диапазон движения, что приводит к более эффективному сеансу пенообразования.

При лечении боли, Stull говорит, что «прокат пены не должен использоваться в качестве Band-Aid. «Если вы чувствуете потребность в пенной рулоне, чтобы пройти через бег, - говорит Стюлл, может быть что-то еще, что стоит посмотреть. Обычные бегущие боли включают колено бегуна (раздраженный хрящ под коленной чашечкой), ахилльный тендинит (затянутое сухожилие, соединяющее две крупные мышцы икроножных мышц с задней частью пятки), подошвенный файтит (воспаление в арке стопы), проблемы подколенного сухожилия, шинами, напряженностью лент IT и трещинами напряжения.

Лечение этих проблем может варьироваться от компрессионных носков до обледенения до растяжения до TheraBands, - предположил он, - пенной прокат. Но если у вас есть (или подозреваете, что у вас есть) один из этих травм, лучше проконсультироваться со своим врачом или физиотерапером по конкретным вариантам лечения.