3 Простых способа предотвратить травмы на ногах

Нет никакого ощущения, похожего на то, как удар по вашему ходу во время хорошего прогона - и ничто не хуже, чем не может бежать из-за травмы. Но в отличие от травм, вызванных травмами, например, при опрокидывании бревен и растягивании лодыжки, некоторые травмы являются результатом чрезмерного использования, неправильной формы или обуви и на 100% предотвращаются.

Видео дня

Одним из этих распространенных травм при использовании является подошвенный фасцит. Это происходит, когда соединительная ткань вдоль нижней части стопы воспламеняется. Поскольку эта ткань связана с вашим ахилловым сухожилием на пятке, это может вызвать боль, а не только боль и дискомфорт, связанные с ногами, и серьезный случай может потребовать длительного перерыва от полного исцеления.

Но, сосредоточившись на профилактике и заботе о ваших ногах, даже в то время как стучать их в трек, вы можете обезвредить факторы риска, прежде чем они обойдут вас.

Никогда не пренебрегайте ногами. Всегда думайте о них, как инструмент, который может работать трудно, но нужно немного TLC иногда.

Стив Уэльс, технический гуру по обуви для Брукс Бегущий Великобритания

1. Примите ваше тепло и охладите серьезно

->

Фото: lzf / iStock / Getty Images

Один из самых простых способов предотвратить травмы во время вашего прогона - это заранее разогреться. Но не полагайтесь только на растяжку. Исследование 2006 года, опубликованное в «Журнале исследований прочности и кондиционирования», показало, что статическое растяжение перед бегом может нанести ущерб вашим мышцам и выносливости.

Динамические упражнения, такие как латеральные выпадения, круги рук и прыжки с звездной звездой, увеличат ваш кровоток и сердечный ритм, сделав ваши мышцы более гибкими в целом и подготовив их к побегу.

Когда вы закончите, будь то милю или марафон, обязательно обратите внимание на свои ноги так же, как и на ногах во время охлаждения. Это означает, что вы растягиваете пальцы ног и дуги так же, как и ваши телята и квадроциклы.

Сидящие выступы дуги, нога (захватывание и освобождение земли босыми ногами), а также написание алфавита пальцами на ногах помогают уменьшить плотность и слабость, которые часто являются основной причиной травм стопы.

2. Улучшение формы

->

Фото: grinvalds / iStock / Getty Images

Осознание того, как вы двигаетесь во время работы, является ключом к предотвращению травм. Одна из самых важных вещей - знать и контролировать - когда, где и как ваша нога ударяется о землю во время каждой части вашего цикла походки. Этот цикл состоит из четырех частей:

1. Начальный контакт с землей
2. Средняя или одиночная поддержка
3. Движение
4. Свинг

Сначала сосредоточьтесь на своем первоначальном контакте с землей.Многие бегуны, особенно новые, ударяются о землю пяткой. Но со временем повторное воздействие может повредить пятку.

Если вы склонны сильно ударять по земле пяткой, перейдите на более легкий шаг и ударитесь о землю где-то между краем пятки и середины стопы. Быстро переверните вперед и держите лодыжку слегка изгибной, что облегчает отскок ноги.

Еще одна ошибка, которую делают новые бегуны, - это чрезмерное использование, которое происходит, когда ваша нога катится внутрь, когда она врезается в землю. Это вызывает избыточное напряжение на вашей ноге и лодыжке.

С другой стороны, некоторые бегуны недооценивают или задерживают, что происходит, когда ваша нога недостаточно катится. В этом случае большая часть удара поглощается снаружи вашей ноги. В идеале ваша нога должна вращаться примерно на 15 градусов.

Хорошая форма охватывает движение всего вашего тела, а не только ваших ног и ног. Краеугольные камни хорошей формы:

• Прямая и расслабленная спина и шея
• Согнутые руки с движением, происходящим из плеч
• Маленькое движение «бок о бок» в бедрах и талии
• Легкая посадка как ваша нога бьет по земле

Сосредоточьтесь на одной или двух вещах одновременно, например, удерживая свое ядро, и ваши пальцы ног направлены вперед, и довольно скоро эти изменения станут второй натурой.

Также обратите внимание на ваш шаг, продолжительность вашего шага при запуске. Вы хотите быстрый оборот ноги и короткий шаг, означая, что ваши ноги под землёй под вашим телом. Избегайте приземляться ногами перед собой, потому что это увеличивает напряжение на коленях и подколенных сухожилиях - и это увеличивает риск получения травмы.

3. Возьмите правую обувь для своих ног

->

Фото: gpointstudio / iStock / Getty Images

Выбор лучшей пары кроссов - это знать, какие у вас ноги и как их форма влияет на то, как вы работаете. Хотя минималистская обувь - это недавняя тенденция в работе, если у вас высокие арки или сверхпроданные, вам понадобятся обувь с определенной поддержкой. Это помогает снизить риск получения травмы, убедившись, что ваши ноги имеют надлежащую поддержку.

Бегуны с более плоскими ногами имеют тенденцию к чрезмерному использованию и могут потребовать более поддерживающий ботинок, чтобы предотвратить скатывание и направлять ногу через удар ногой, говорит Мэтт Фоорд, технический советник Newton Running. Он рекомендует бегунам, которые излишне одевают обувь с дополнительной стабильностью, в то время как те, кто поддерживает, выбирают нейтральную или универсальную обувь.

Вы хотите поместить свои ноги и сухожилия ахиллова в положение 12 часов на циферблате, говорит Стив Уэльс, технический гуру по обуви для Brooks Running UK. Если есть отклонение от этого, выберите обувь с некоторой степенью стабильности, чтобы помочь поддерживать правильное позиционирование ног.

Но что это значит? У большинства стабилизирующих кроссов есть клин более прочного материала в промежуточной подошве, в которую входит нога, говорит Уэльс. «В идеале этот клин должен быть на задней части башмака, потому что именно там происходит движение», - говорит он. Различные ботинки будут иметь клинья разных размеров и могут иметь другие функции, которые увеличивают жесткость обуви, поэтому попробуйте несколько пар перед совершением.

Ноги, которые поддерживают, имеют другие потребности. Уэльс рекомендует, чтобы эти бегуны выбирали неподдерживаемый ботинок с амортизацией или гибкостью. «Прокладочное покрытие защищает тонкие кости в ноге и гибкость, гарантируя отсутствие искусственного ограничения движения стопы», - говорит он.

Анализируя форму и структуру вашей ноги, вы можете принимать более обоснованные решения о обуви, в которой вы нуждаетесь. Один из самых простых способов сделать это - это тест на влажность. Промойте ноги и затем обычно ходите на листе бумаги.

Нормальная нога, в которой арка не является ни плоской, ни высокой, имеет широкую полосу вдоль внешней стороны, соединяющую шар стопы и пятки. Напротив, если у вас есть плоская нога, вы увидите отпечаток всей вашей подошвы. И если у вас высокая арка, вы увидите группу, которая очень узкая и несуществующая.

Вы также можете поговорить с экспертом по обуви в магазине спортивных товаров. Они часто анализируют приманки людей с помощью видео и могут давать полезные советы на основе того, что они видят.

«Посмотрите на износ на старой паре кроссов», - говорит Фоорд. «Положите ботинки рядом на стол, с пальцами, указывающими на вас. Посмотрите на обувь с уровня глаз. Если кто-то или кто-то плохо заметен внутрь, вы, вероятно, произносите. «

Имейте в виду, что многие бегуны, у которых развивается подошвенный фасцит, должны менять свой тип обуви, чтобы лечить его. Общим основополагающим фактором подошвенного фасцита является мышечная слабость. Подошвенный фасцит может возникнуть из ботинок, которые имеют слишком большую поддержку, что ограничивает естественное движение стопы и способность защищать себя, говорит Фоорд.

Или это может произойти, если ваш ботинок имеет большую застегнутую пятку, что предотвращает движение, посадку и поглощение подошвенной фасции должным образом ». Это само по себе может сделать фасцию плотной и укороченной, что может усугубить проблему, »говорит он.

как говорит Уэльс,„никогда не берите ноги само собой разумеющееся. Всегда думайте о них, как инструмент, который может работать трудно, но нужно немного TLC иногда.“

что вы думаете, что вы? > Вы когда-нибудь были в стороне от раны? Как вы выздоравливали? Что вы делали, чтобы предотвратить будущие? На что вы работаете, разминка и остывание? Вы когда-нибудь проверяли свои ноги, чтобы убедиться, что вы недооцениваете или перепрограммировать? Когда вы последний раз покупали новые кроссовки? Какие факторы вы считали? Поделитесь своими мыслями, историями и вопросами в разделе комментариев ниже!