Оглавление:
- Видео дня
- Минута 1: Диафрагмальное дыхание
- Минута 2: Проскальзывание пены пены
- Minute 3: Supine Twist
- Минута 4: Наклонный нажим вверх
- Минута 5: Сидение вперёд Fold
- Что вы думаете?
Возможно, вы не сможете ничего сделать за 10 часов в день, которые вы тратите на ноутбуке. Но расходы всего на пять минут каждое утро с помощью правильных упражнений могут помочь вам чувствовать себя лучше, независимо от того, что приносит день.
Видео дня
Подробнее : 17 способов веселиться утром
Попробуйте эту простую пятиминутную утреннюю рутину, чтобы улучшить остальные 23 часа и 55 минут вашего дня.
Минута 1: Диафрагмальное дыхание
Также называется дыханием живота, оно помогает регулировать вашу вегетативную нервную систему, чтобы уменьшить утренний стресс, говорит Майк Бойль, ATC, владелец Бостонской области Майк Бойл Сил и кондиционирования, Обучая вас, как задействовать вашу диафрагму для каждого дыхания, она помогает вам уменьшить стресс в течение всего дня - и предотвращает плотные плечи, которые часто возникают из-за грудного дыхания, говорит он.
Инструкции: Лежа на спине в постели или на полу, положите руку на живот, а другую на грудь. Сделайте глубокий вдох через нос. Когда вы вдыхаете, позвольте рукой на животе подняться как можно выше, не двигая рукой на груди, говорит Бойл. Затем затяните брюшную полость, чтобы выпустить воздух через рот, и ваша рука опустилась к вашей пуповине. Повторение. Смотрите быстрый учебник здесь.
Минута 2: Проскальзывание пены пены
Катушка для пены хороша для восстановления после тренировки, говорит Бойл, особенно когда речь идет о ваших мышцах тазобедренного сустава. Чрезмерное сидение может привести к тому, что эти мышцы станут плотными и неактивными, что приведет к слабостям и боли в спине, говорит Жаклин Бреннан, C. S. C. S., соучредитель Mindfuel Wellness, который проводит корпоративные и личные оздоровительные инициативы в Чикаго.
Инструкции: Сядьте на ролик пены и пересечь одну ногу через противоположное колено (как показано на рисунке), говорит Бойл. Положив руки на пол для равновесия, медленно двигайте свое тело назад и вперед на ролике. Переключить ножки, чтобы повторить на противоположной стороне. Затем переверните лицевой стороной вниз, чтобы ваша тазовая область (складка, где ваши ноги соответствовали вашему торсу) касалась ролика. Используйте свои руки, чтобы переместить свое тело вдоль ролика, наклоняясь в сторону, чтобы массировать эту область, говорит Бойл. Посмотрите видео о том, как свернуть переднюю часть бедер.
Minute 3: Supine Twist
«Скручивание удлиняет мышцы спинального ротатора, которые прикрепляют один позвонок к другому, и задействует другие мышцы через сердечник и нижнюю часть спины», - говорит Бреннан. «Пробуждая эти мышцы, вы готовитесь к функциональному движению в течение дня, увеличивайте кровоток и стимулируете пищеварительные органы.«
Одно слово предостережения: если вы часто страдаете от боли в спине, подождите, пока вы не проснетесь в течение часа или около того, говорит она. Первое, что утром, накопление жидкости в спинномозговых дисках может сделать спинной хребет.
Инструкции: Лежа лицом к полу, обними оба колена к груди. Протяните одну ногу на пол перед собой. Держите другую ногу согнутой и нарисуйте это колено по всему телу, позволяя ему упасть к полу. Протяните руки до положения «Т» и посмотрите на противоположную сторону колена. Возьмите пять-десять глубоких медленных вдохов. Вернитесь в центр, обними обе коленки в грудь и повторите на другой стороне.
Минута 4: Наклонный нажим вверх
Это динамическое упражнение задействует мышцы спины, чтобы подготовить их к поддержанию правильной осанки в течение дня. Он также открывает переднюю часть бедер, чтобы облегчить напряжение в мышцах сгибателя бедра и, как следствие, боли в спине, говорит Бреннан. Плюс, ориентируясь на редко растянутые мышцы живота, он чувствует себя потрясающе.
Инструкции: Начните с лба на полу, руки под плечами и локти, близкие к вашему телу. Надавите на грудь так, чтобы вы смотрели прямо. Бреннан говорит, что сожмите трицепсы, спину, подколенные сухожилия и ягодицы. Это нормально, если ваши бедра слегка оторвались от пола. Пауза, опуститесь на пол и повторите.
Минута 5: Сидение вперёд Fold
Перемещая позвоночник по всему диапазону движения, вы мягко растягиваете подколенные сухожилия, чтобы хорошо двигаться в течение дня. Плюс, участвуя в постуральных мышцах, составляющих ваше ядро и туловище, вы развиваете свою способность поддерживать здоровую осанку в течение дня, говорит она.
Инструкции: Сядьте на пол с вытянутыми или слегка согнутыми ногами. Вытяните руки прямо перед собой. Вдохните через свой нос, а затем, когда вы выдохнете через рот, вокруг вашего позвоночника вперед (весь путь через шею), говорит она. Приостановите, затем отмените движение, чтобы вернуться к началу. Держите ваши основные мышцы задействованы во время движения. Сядьте высоко: выложите ребра прямо над бедрами и ваши уши на плечах. Повторение.
Подробнее : Встречайте женщин, которые меняют здоровье и хорошее самочувствие
Что вы думаете?
Ты растягиваешься каждый день? Как вы выберете пять минут утром для этих упражнений? Что еще вы делаете утром, чтобы подготовиться к здоровому дню?Дайте нам знать!
