Оглавление:
- Видео дня
- Протеины для животных против растительного белка
- Почему я чувствую, как после еды?
- Сколько белка мне нужно?
- 5 советов по правильному правлению белков
- Что ВЫ думаете?
Белок является наиболее важной частью здорового питания, перевешивая жиры и углеводы, имеющие важное значение для восстановления мышц и тканей, мозговой химии, энергии и иммунной функции. Мне нравится называть это «валютой жизни». «
Видео дня
Получение высококачественного белка в вашем рационе на протяжении всей вашей жизни может стать ключом к более энергичной, здоровой жизни.
У нас есть около четырех триллионов ячеек, которые индивидуально выполняют одни и те же безостановочные ежедневные функции, включая дыхание, репликацию и устранение. Наши клетки используют более 100 000 белков, чтобы помочь наращивать мышцы, кожу, нейротрансмиттеры, органы, железы, волосы и ногти. Белки являются структурными материалами почти всех тканей тела.
Подробнее: 15 лучших белков животного происхождения
Один из способов думать о вашем теле состоит в том, что вы буквально белковая машина, поглощающая, демонтирующая, использующая, синтезирующая и повторно использующая белки 24 часа в сутки.
Белки также являются «языком» жизни, так как все клетки, органы и ткани используют белки, чтобы «говорить» друг с другом, чтобы поддерживать плавность вашего тела.
Неудивительно, что повседневная жизнедеятельность белка отвечает за примерно 50-60% наших ежедневных потребностей в калориях!
Протеины для животных против растительного белка
Ткани животных богаты белками, примерно 75 процентов средней сухой массы в качестве белка и 30 процентов среднего содержания белка для пищевых продуктов с более низкой энергией.
Белки животного происхождения, такие как молочные продукты, мясо, рыба, птица и яйца, содержат все незаменимые аминокислоты в значимых количествах. В общем, это делает их более анаболическими (для максимального синтеза белка), чем растительные белки (на основе унции за унцию сравнения отдельных источников пищи).
Подробнее: 9 мышечных белков, которые не разрушат ваш бюджет
Белки животных также содержат карнозин, важный метаболический состав, не найденный в растительных белках. Красное и органное мясо являются прекрасными источниками необходимых витаминов и минералов.
Горох, рис и большинство других белков растений не имеют одной или нескольких аминокислот (также называемых «существенными» аминокислотами), таких как лизин, метионин или триптофан, которые нужны нашим организмам. Тем не менее, листовые зелень и крестоцветные овощи, такие как шпинат, капуста, полевая зелень, травы и ростки, содержат пептиды, которые являются критическими для определенных метаболических функций. Кроме того, все растительные продукты содержат огромное количество фитонутриентов (питательных веществ для растений), которые являются ключевыми для профилактики хронических заболеваний. В то время как животные продукты содержат все незаменимые аминокислоты, вы также можете получить все незаменимые аминокислоты через сбалансированную вегетарианскую или растительную диету.
Подробнее: Top 10 Основы кладовой для рациона на основе растений
Почему я чувствую, как после еды?
Продовольственные белки - это крупные молекулы, состоящие из ста и нескольких сотен аминокислот. Весь белок должен быть разбит на отдельные аминокислоты или, предпочтительно, на самые мелкие пептиды (содержащие только две или три аминокислоты), чтобы всасываться в кровь.
Подробнее: 7 знаков вашего кишечника из-под удара
Протеин, который не полностью разрушен, будет потребляться кишечными бактериями, вызывая этот печально известный газ и вздутие живота после большой белковой муки или после приема фасоли или недостаточно приготовленные овощи.
Сколько белка мне нужно?
Ежедневные требования определяются индивидуальными переменными, такими как возраст, скудный вес тела и уровни активности. Другим фактором является качество белка: небольшие порции молочных продуктов, мяса и рыбы будут обеспечивать больше энергии, чем белок из сои, зерна или орехов.
Подробнее: Узнайте, сколько белка подходит вам.
Я предлагаю базовый уровень 0,5 грамма на фунт (худой) массы тела в день для достаточно здорового, но неактивного человека. Например, человек весом 175 фунтов будет потреблять около 85 грамм в день, а женщина весом в 130 фунтов будет иметь цель 65 граммов в день. (Важно отметить, что эти цифры предполагают высококачественный белок, который легко абсорбируется).
Здоровые спортсмены, тренирующиеся пять дней в неделю или более, скорее всего, преуспеют в удвоении этого числа.
5 советов по правильному правлению белков
1. Ешьте белок с каждым приемом пищи, особенно с завтраком. Более частые, более мелкие блюда в течение дня - самый здоровый вариант.
2. При еде целых белков не превышайте 30-40 граммов на один прием пищи. Это правило не требуется с гидролизованным сывороточным белком, содержащимся в питательных барах, белковых порошках и готовых к употреблению протеиновых коктейлях. Ищите «гидролизаты» на этикетке ингредиента.
3. Для переваривания белка необходимы витамины, качественное пищевое волокно и другие питательные вещества для максимальной абсорбции, поэтому есть свежие фрукты и листовые зелень и другие цветные овощи. Если они недоступны, добавьте витаминные / минеральные / антиоксидантные добавки в свой ежедневный режим.
4. Храните жидкости в минимуме во время еды, так как это позволит животу выполнить свою работу с наименьшим количеством производства кислоты.
5. Не ешьте белок за два часа до тренировки. Переваривание белка будет ослаблять энергию и другие метаболические ресурсы, требуемые мышцами, сердцем и легкими. Но опять же, это правило не является необходимым для гидролизованных сывороточных белков, которые могут потребляться до 30 минут до тренировки.
Что ВЫ думаете?
Вы едите белок с каждым приемом пищи? Вы едите главным образом животные или растительные белки или и то, и другое? Вы когда-нибудь чувствовали себя раздутым после еды белка? У вас есть стратегия для потребления белка? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!
