8 Кардиотренировок, которые даже люди будут любить

Введение

Являетесь ли вы конкурентоспособным спортсменом, случайным спортсменом или просто тренируетесь, чтобы улучшить свое здоровье, вы знают, что сердечно-сосудистая подготовка важна как для мужчин, так и для женщин. Помимо богатства сердечно-полезных преимуществ, кардио-тренировка имеет жизненно важное значение для психического здоровья. Упражнения от низкой до высокой интенсивности улучшают вашу концентрацию и настроение и стимулируют высвобождение эндорфинов, что дает вам «бегунов высоко» после обеденного или послепрофессионального тренинга. В равной степени важно, что кардио тренировка с низким уровнем воздействия улучшит ваше выздоровление после сеансов тяжелой атлетики, устранит болезненность и позволит вам тренироваться все чаще. Учитывая богатство преимуществ, здесь представлены восемь тренировок, ориентированных на сердечно-сосудистую систему, специально созданных для мужчин; хотя женщины, безусловно, могут их тоже.

->

Интервалы беговой дорожки - один из лучших методов интенсивной тренировки. Фото: Мелани Андерсен

1. Беговая дорожка: интервальные спринты

Интервалы беговой дорожки - отличный метод тренировки высокой интенсивности. Если вы не спешили через некоторое время, интервалы беговой дорожки позволяют вам легко вернуться в бег, не обойдя себя и не повредив себе. Вот тренировка:

• Начните с установки беговой дорожки с наклоном от 2 до 3 процентов и прогрева в течение трех минут между 5 и 6 милями в час.
• Увеличьте скорость беговой дорожки на расстояние от 7 до 10 миль в час, в зависимости от уровня тренировки.
• Спринт в течение 15 секунд, затем прыгайте по бокам беговой дорожки и отдыхайте в течение 45 секунд.
• Повторите в течение 15-20 минут.
• Начните медленно, а затем увеличьте темп интервала. Вы должны запыхаться и бороться за поддержание скорости дольше, чем 15-секундный спринт.

11 мифов о запуске, debunked

->

Гребные тренажеры предлагают преимущества всего тела из-за мышц верхней части тела, работающих с ногами. Фото: Мелани Андерсен

2. Rower: Total-Body Low-Impact Training

В отличие от большинства кардио-оборудования, гребцы предлагают преимущества всего тела из-за движения гребли, созданного, когда ваши мышцы верхней части тела (латы, ловушки, ромбоиды, предплечья и бицепсы) работают с ноги. Подбирая верхнее и нижнее тело, гребцы позволяют вам нацеливаться на все тело после тяжелой тренировки или стимулировать большее количество мышечной массы во время тренировки. Чем больше мышц вы набираете с упражнением, тем больше потенциальные сердечно-сосудистые преимущества из-за увеличения количества мышечных сокращений. Независимо от того, хотите ли вы оправиться от других тренировок или свести к минимуму совместный стресс при тренировке с низким уровнем воздействия, гребцы - отличный инструмент. Вот тренировка:

• Установите сопротивление между тремя и шестью.
• Разогрейте в комфортном темпе в течение трех-пяти минут.
• Строка как можно сложнее на 300 метров.
• Вернитесь на низкоинтенсивном темпе на 200 метров.
• Повторите интенсивный 300-метровый ряд с 200-метровым восстановлением в течение 20 минут.
• Спустя 20 минут тратите три минуты на медленный темп.
• Ваше общее время обучения составит от 26 до 28 минут.

Лучшее оборудование для тренажеров, которое вы не используете

->

Лестничные машины предлагают одну из самых эффективных в времени тренировок сердечно-сосудистой системы. Фото: Мелани Андерсен

3. Лестница для скалолазания: тренировка по разгону

Лестничная машина - одна из самых эффективных в времени сердечно-сосудистых тренировок. Поскольку вы активизируете и подтягиваете ягодицы и подколенные сухожилия, вы набираете свои квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы каждый раз поднимать свое тело с каждым шагом. Подбирая самые большие мышцы, чтобы вытащить вас вверх по лестнице, вы увеличите мышечную и метаболическую стоимость упражнения. Вот тренировка:

• Четырехминутная малая интенсивность разминки
• Две минуты ступеней средней интенсивности
• Две минуты высокоинтенсивных двойных шагов (по два шага за раз)
• Один минута высокоинтенсивных одиночных шагов
• Повторите этот пятиминутный пандус еще раз
• Три минуты низкоинтенсивного кулдауна
• Общее время: 22 минуты

10 Основная тренировка движется, чтобы продлить жизнь

->

Стационарные велосипеды - отличные инструменты интенсивной тренировки, если вам нужна простая и удобная тренировка. Фото: Мелани Андерсен

4. Стационарный велосипед: интервалы с высокой интенсивностью

Стационарный велосипед - отличный инструмент для тренировки высокой интенсивности, если вам нужна простая и удобная тренировка во время хруста. Используя тренировку ниже, вы будете чередоваться между высокой и низкой интенсивностью, чтобы воспользоваться преимуществами высокоинтенсивного интервального обучения (HIIT). С помощью этого метода вы сжигаете калории во время и после тренировки - и тратите меньше времени в тренажерном зале в процессе. Вот тренировка:

• Трехминутная легкая разминка
• 30-секундная интенсивная спринт
• 30-секундная низкоинтенсивная рекуперация
• Повторите цикл восстановления спринта в течение 15 минут
• Три -минутное восстановление с низкой интенсивностью
• Общее время: 21 минута

5 Общие мифы о высокоинтенсивном тренинге (HIIT)

->

Комплекты гантелей - отличный метод метаболического кондиционирования, когда вы путешествуете или в хруст. Фото: Мелани Андерсен

5. Комплекты гантелей

Так как большинство спортзалов либо очень заняты, либо плохо оборудованы, получение большего количества оборудования меньше подходит для большинства мужчин. В этом случае комплекты гантелей являются отличным методом метаболического кондиционирования, когда вы путешествуете или в хруст. Возьмите набор гантелей, которые вы можете удобно скрутить на 10 повторений и найти какое-то открытое пространство. Выполните следующую последовательность упражнений без отдыха. После того, как 10 повторений всех упражнений были выполнены один раз, установите гантели, возьмите немного воды и отдохните в течение трех минут.Повторите три-пять полных наборов. Вот тренировка:

• Наземные прессы для гантелей
• Приседания на галстуке
• Гантели, идущие в бегах
• Гантель согнутых рядов
• Приседания на кувшине гантели
• Закрутки бицепса
• Отдых три минуты
• Повторите три-пять раз
• Общее время обучения: от 18 до 25 минут

10 Движение жира в организме

->

Получите штангу, найдите какое-то открытое пространство и будьте готовы много работать. Фото: Мелани Андерсен

6. Комплексный комплект Barbell Complex

Комплексы Barbell просты: получите штангу, найдите какое-то открытое пространство и будьте готовы много работать. Выполняя сложные, многоцелевые упражнения с небольшим отдыхом, вы заставите самые большие мышцы вашего тела сжиматься и двигаться под усталостью. В то время как вы должны поддерживать низкое сопротивление, чтобы оптимизировать технику, выполнение многоуровневых упражнений без восстановления создает огромную проблему для вашего кардио-тренинга. Для новичков начните упражнение с разгруженной штангой, двигаясь с наилучшей формой через 12 повторений каждого упражнения, без отдыха между упражнениями, пока все упражнения не будут завершены. Затем установите штангу вниз, возьмите немного воды и отдохните в течение трех минут. Повторите для четырех полных наборов. Вот тренировка:

• Deadlift
• Вертикальный ряд
• Стоящий верхний пресс
• Фронт приседания
• Отдых три минуты
• Повторить четыре раза
• Общее время: от 20 до 25 минут

Как для тренировки всего тела с одним весом

->

Можно получить отличную тренировку кардио, используя только ваш вес тела. Фото: Мелани Андерсен

7. Общая масса тела

Иногда нет оборудования, или вы застряли в крутизном тренажерном зале отеля. Хотя это никогда не бывает идеальным, по-прежнему можно получить отличную тренировку кардио, используя только ваш вес тела. Выполняйте все упражнения в цепи, отдыхая в течение заданного времени, затем переходите к следующей схеме. Вот тренировка:

• Три комплекта, чередующиеся между 10 отжиманиями и дозами на 30 секунд предплечья
• Три комплекта из 10 приседаний с массой тела
• 250 прыгающих гнезд
• Отдых в течение двух минут
• Три наборы, чередующиеся между 30 секундами альпинистов и 30 секунд отжимающего трюма с 30-секундным упором между наборами
• Отдых в течение 30 секунд
• Три набора из 30 секунд приседания с весом тела с 30 секундами отдыха между
• 250 прыгающих домкратов
• Отдых в течение двух минут
• Общее время обучения: 30 минут

20 из лучших упражнений для тела

->

Поскольку эллиптическая машина с малым ударом, минимальное усилие суставов делает этот идеальный инструмент для очистки вашего тела от болезненности. Фото: Мелани Андерсен

8. Эллиптический: Обучение восстановлению

Эта тренировка лучше всего воспринимается как активное восстановление. Поскольку эллиптическая машина с низким ударом, минимальное усилие суставов делает этот идеальный инструмент, чтобы очистить ваше тело от боли после трудной тренировки. Начав с низкой интенсивности, вы постепенно разогреваете тело, затем нажимаете короткую часть с высокой интенсивностью, чтобы увеличить сердце и скорость пота, чтобы очистить систему.Вот тренировка:

• Две минуты в легком темпе
• Пять минут при умеренной интенсивности
• Пять минут при низкой интенсивности
• Три минуты при высокой интенсивности
• Пять минут при низкой интенсивности
• Общее время: 20 минут

Как использовать эллиптический для потери жира

Что вы думаете?

Включаете ли вы кардио в свои тренировки? Почему или почему нет? Какой метод кардио является вашим любимым? Какие из ваших любимых кардио-тренировок? Будете ли вы попробовать любой из них? Какой из них лучше всего подходит вашим целям тренировки? Как только вы попробуете один (или все из них), дайте нам знать! Поделитесь своими мыслями и предложениями в разделе комментариев ниже.

Тренировка «Hurt So Good»