Оглавление:
Усаженный нож для ног - это упражнение, которое в первую очередь будет тренировать квадрицепсы и подколенные сухожилия, но также поможет разработать сгибатели бедра и ягодичный мышцы. Найти альтернативные упражнения для ножного пресса не сложно: ключ использует сложные лифты, которые используют несколько суставов и несколько групп мышц ног.
Видео дня
Параллельные приседания
Выполняя приседания на глубине, где бедра становятся параллельными полу, будут тренировать те же мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также многие из вторичных движителей, таких как сгибатели бедра и ягодицы, жим ногами. Ключом к успешному приседанию является уверенность в том, что ваши бедра падают достаточно низко, сохраняя вертикальную верхнюю часть тела с арочной спиной. Ваши пальцы должны быть слегка заострены, шириной немного шире плеч. Ваша голова должна оставаться в ожидании во время движения. В качестве источника сопротивления можно использовать гантели в руках или штангу на спине ваших плеч.
Leg Lunges
Легкие ноги могут активировать те же мышцы, которые используются сидящим ножным прессом, - пока колено ведущей ноги согнуто под углом 90 градусов, а бедро параллельно полу. Кроме того, нога тропы должна быть увеличена до максимально приближенного к 180 градусам. Когда вы ступаете в положение выпадения, убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед и что ваше изгибное колено не выходит за пределы вашей ноги. Когда вы возвращаетесь в стоячее положение, двигайтесь с земли, двигая ногой вниз и расширяя согнутое колено. Держите голову в ожидании, а ваша спина изогнута по всему движению.
Мертвые лифты
Тяговые подъемники активируют те же группы мышц, что и сидящий нож для ног - при условии соблюдения строгой формы. Входить в правильное исходное положение может быть сложно, в зависимости от вашей гибкости. Кроме того, тяга может быть выполнена с использованием прямого стержня, шестигранного стержня или ловушки. Когда в исходном положении ваши ноги должны быть немного более узкими, чем ширина плеч. Ваши бедра должны быть параллельны полу, при этом спина изогнута и сундук. Используйте нижний, верхний или нейтральный захват. Ваши руки должны быть прямыми и перпендикулярными к земле, когда ваша голова смотрит вверх. Стоящий из исходной позиции является основным движением тяги. Ключ должен быть уверен, что вы не удлиняете ноги и слишком быстро поднимаете бедра в лифте. Если ваши бедра поднимаются, ваша спина должна будет обрабатывать нагрузку, а не ноги и сгибатели бедра, где сопротивление принадлежит.
