Оглавление:
Колено подвергается сильной нагрузке при ходьбе, беге, спорте, подъеме по лестнице или поднятии и переноске предметов для работы или повседневных обязанностей. Из-за сложности коленного сустава вся эта сила может привести к боли в колене. Мышцы, которые являются плотными и слабыми, могут вызвать боль в колене или ухудшить ее. Однако перед началом любой боли в коленях растягивается, важно правильно диагностировать причину. В некоторых случаях некоторые участки не могут быть рекомендованы.
Видео дня
Растяжка бегунов
Боли в колене могут возникать из-за плотных мышц бедра, бедра и теленка, согласно медицинскому центру Университета штата Иллинойс McKinley. Чтобы помочь ослабить мышцы теленка и подколенного сухожилия, попробуйте вытяжку бегуна. Стенд лицом к стене. Поместите правую ногу вперед и согните переднее колено, входящее в положение выпадения. Держите левую пяту на полу. Выпад вперед, пока вы не почувствуете растяжение задней части левой ноги. Держитесь от 5 до 10 глубоких вдохов. Чтобы предотвратить стресс сустава, убедитесь, что переднее колено не проходит мимо передних пальцев. Отпустите медленно и повторите с другой ногой.
Seated Twist
Ежедневное растяжение мышц вокруг колена может помочь облегчить боль, согласно веб-сайту Family Doctor. Бедра и ягодицы - две из самых важных мышц, которые нужно укреплять и растягивать, чтобы защитить колено. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Держите левую ногу и колено прямо. Согните правое колено и поместите правую ногу на пол снаружи левого колена, чтобы нога пересекла левую ногу. Начните мягко крутить направо. Поместите левый локоть наружу правого колена и осторожно нажмите на колено, чтобы повернуть больше. Продолжайте, пока не будет растяжения в правом бедре или ягодицах. Держитесь от 5 до 10 глубоких вдохов. Отпустите медленно и повторите с другой стороны.
Внутренняя бедра
Если мышцы, которые поддерживают движение колена, становятся жесткими, может возникнуть мышечный дисбаланс. Если это происходит, более плотные мышцы могут вытащить коленный сустав из выравнивания, что может способствовать боли в колене. Внутренние мышцы бедра могут стать плотными, так что наряду с другими упражнениями важно растянуть эту область. Сядьте прямо и принесите подошвы ног вместе. Пусть колени расслабляются к полу. Не важно, если колени находятся далеко от пола. Цель состоит в том, чтобы почувствовать растяжение во внутренних бедрах. Держите ноги руками и наклонитесь вперед с прямой спиной, пока во внутренних бедрах не почувствуете стрейч. Сосредоточьтесь на том, чтобы вытащить сундук вперед и удлинить его от бедер, а не просто округлить вперед. Держитесь от 5 до 10 глубоких вдохов.
Растяжка четырехстворчатых сосудов
Калифорнийский университет в Сан-Франциско рекомендует использовать программу льда, тепла, возвышения, сжатия и, с одобрением врача, растягиваться, чтобы помочь справиться с болью в колене, прежде чем рассматривать операцию. Сюда входят упражнения по ослаблению мышц четырехглавой мышцы на передней части ноги. Ложитесь на правую сторону тела на полу. Согните левое колено, и левой рукой приведите левую пяту к ягодицам. Только потяните, пока не почувствуете легкое растяжение в передней части бедра. Держитесь от 5 до 10 глубоких вдохов. Отпустите медленно и повторите с другой стороны.
