Оглавление:
Нацельте все мышцы спины рядами, универсальное упражнение с множеством вариаций. Некоторые типы позволяют вам использовать больше веса и одновременно нацеливать много мышц, в то время как другие требуют, чтобы вы сбросили вес и сосредоточились на нескольких мышцах.
Видео дня
Подробнее: Являются ли вытягивания или строки лучшими для обратной ширины?
1. Cable Row
Эта вариация строки эффективна, пока вы минимизируете количество импульса, которое вы получаете, откидываясь назад.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Сядьте на кабельную машину и поднимите ноги на пол или платформу, которые есть у некоторых машин. Возьмите ручку обеими руками. Откиньтесь назад немного. Держите верхнюю часть тела в этом положении.
Потяните ручку назад к груди. Прикоснитесь к сторонам сундука руками, сжимая лопатки вместе и высунув сундук, чтобы максимизировать количество использованной мышцы спины. Медленно опустите вес, пока руки не станут прямыми.
2. Dumbbell Row
В этом варианте вариации вы будете выполнять упражнение одной рукой в то время, которое максимизирует количество абдоминальной активации, которое вы получаете в упражнении, согласно исследованию 2015 года в Международном журнале спортивной медицины, которое сравнивало кабельные и весовые упражнения на гребле.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Облицовку со стороны скамейки для тренировки, станьте с гантелями у ваших ног. Наклонись, приклеивая задницу назад и согнув колени. Положите его на скамейку и возьмите с собой гантель. Потяните гантель вверх, пока она не коснется сундука. Опустите гантель обратно на пол.
3. Скамья Row
Это упражнение по ряду упражнений не позволяет использовать импульс в верхней части тела, чтобы увеличить вес. По данным Американского совета по упражнениям о упражнениях на верхнем плече, скамья также является отличным упражнением для задней дельтоиды, которая является мышцей в тыльной части плеча.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на живот на скамейку, которая должна быть установлена под углом 45 градусов к земле. Держите голову выше верхней части скамьи и ног на земле.
Удерживая одну гантель в каждой руке, потяните весы до высоты груди, зажав лопатки назад в верхней части движения. Опустите весы вниз, пока ваши руки не станут прямыми, расслабьте спину и дайте ей растянуться.
4. Lawnmower Row
Это версия строки гантели, которая не требует скамейки и позволяет вам использовать больше веса.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Поместите гантель на пол. Встаньте на правую сторону гантели и отойдите в правую ногу вперед. Положите правую руку на правую ногу и возьмите свою гантель левой рукой.
Потяните гантель вверх, пока она не попадет в левую сторону сундука, поворачивая ваш торс влево, чтобы набирать обороты.Опустите вес на пол. Повторите как с левой, так и с правой стороны.
5. Barbell Row
Это лучшее упражнение для упражнений в целом для максимального набора мышц, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research в 2009 году, в котором сравнивались три различных упражнения на ряд. Он также оказывает наибольшее давление на ваш нижний позвоночник, поэтому он не рекомендуется для людей с проблемами нижней части спины.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Возьмите штангу, расставив руки на ширине плеч. Привяжите задницу назад и наклонитесь вперед с помощью верхней части тела, пока штанга не коснется ваших коленей.
Потяните штангу вверх к нижней части грудины, вытаскивая лопатки назад и приклеивая сундук, когда вы подтягиваетесь. Постарайтесь сохранить верхнюю часть тела, кроме рук и плеч. Опустите вес назад до высоты колена.
Подробнее: Строки Барбелл против строк T-Bar
