Оглавление:
- Видео дня
- Безопасность Первая
- Познакомьтесь с вашими опциями
- 1. Leafy Greens
- 2. Другие овощи
- 3. Овощи с водой в бутылках
- 4. Растительные белки, от фасоли до орехов
- 5. Белки животных, от холодных отрубов до жареных цыплят
- 6. Готовые салаты
- 7. Сыр: вам это нужно?
- 8. World of Toppings
- 9. Что о одевании?
- Что вы думаете?
Поездка в салат-бар поставляется с обещанием заработать себе на здоровье ореол, но дьявол находится в деталях. Что возможно могло пойти не так? Как оказалось, довольно много, особенно потому, что вы можете отпустить свою охрану.
Видео дня
Не сдавайтесь. Вооруженные руководящими указаниями сегодняшних экспертов в области питания, изучите советы и рекомендации о том, как безопасно перемещаться по салатнику в обеденный перерыв, построить лучший салат и завернуть свой обеденный перерыв с этим здоровым ореолом.
Бонус с питательными веществами: сделанный справа, салатный салат в полдень может легко выбить вашу ежедневную овощную квоту (две с половиной чашки). Совершенно неправильно, этот салат в середине дня может содержать более 2 000 калорий - целый день!
Безопасность Первая
Прежде всего: не позволяйте вашему салатовому заданию вас болеть. Если нет чихания или признаков контроля температуры, повернитесь и пройдите в другую сторону.
Предполагая, что все выглядит нормально, продолжайте, возьмите салфетку и используйте ее для обработки щипцов, к которым прикасались многие другие руки. Это также хороший признак, если вы случайно заметите, как сотрудники заполняют варианты салата, вытирая поверхности и другие признаки регулярной очистки.
Познакомьтесь с вашими опциями
Не будьте случайными, с чего вы начинаете. «Многие люди загружаются в первую половину предметов и не оставляют места для оставшихся предметов, что может быть одним из самых здоровых предметов», - говорит Робин Плоткин, зарегистрированный диетолог и кулинарный диетолог.
Исследование, проведенное лабораторией продуктов питания и брендов Корнелла, показывает, что, столкнувшись с выбором «шведский стол», большинство пациентов с ожирением начинают собирать пищу на своих тарелках сразу, а не обдумывать варианты, что и делает большинство людей с здоровым весом.
Идите вперед и сканируйте салат-бар, прежде чем начинать знакомиться с опциями. По мере того, как вы просматриваете, имейте в виду порядок создания здорового салата: посмотрите на все листовые зеленые варианты, посмотрите, какие другие овощи доступны, просмотрите белки - от вегетарианских бобов и орехов до мяса деликатесов, птицы и рыбы.
Только тогда вы должны рассмотреть «экстрас», такие как маринованные салаты, смешанные зерновые или картофельные салаты и все начинки, такие как гренки, сушеные фрукты и повязки. Теперь, когда у вас есть система отсчета, пришло время сделать выбор умных салатов.
Подробнее: Как построить любой салат, как босс
1. Leafy Greens
Если выбор между темно-зелеными вариантами, такими как детская капуста, красный лист, рукколой, весенняя смесь и месклун против более светлых зелени, таких как романы, масла и салаты айсберга, идут по самой зеленой зелени.
Не используйте для салата айсберга.
Сделайте вместо этого выберите капусту. Весенняя смешанная зелень и рукколой заслуживают почетного упоминания за то, что они широко доступны. Любой сырой листовой зеленый будет питательным выбором, но чем темнее зеленый цвет, тем больше пищи вы получите за укус - в том числе больше клетчатки, фолиевой кислоты, витаминов A, C и K, железа и кальция.
Ким Мелтон, RDN, соглашается: «При создании салата я ищу овощи с самым темным, самым богатым цветом. Я держусь подальше от салата айсберга. «Однако, добавляя меньшее количество салата айсберга поверх твоей темной зелени для своей хрустящей, хрустящей текстуры, тогда это станет более умным способом добавить хруст, чем, скажем, гренки или бекон.
2. Другие овощи
У вас есть твоя темная зелень, так что ищите другую категорию овощей, на которые американцы падают: темно-оранжевые и красные. Эксперт по кулинарной кухне Джессика Фишман Левинсон, MS, RDN, CDN, основатель Nutritioulicious, добавляет: «Я рекомендую придерживаться свежих овощей, а не маринованных, которые могут добавить много калорий из масла и приправы, в которые они мариновали, и они могут быть высоко в натрие. «
Не заполните оставшуюся часть вашей салатной чаши приготовленными или маринованными овощами. Например, маринованные артишоки следует считать верхушечным, а не овощным, поскольку они легкие в питании и выше в натрие и жире, чем сырые овощи.
Сделайте пойти за ярко-тонированными сырыми овощами, такими как морковь, помидоры и сладкий перец. Жареная цветная капуста или брюссельская капуста в порядке.
3. Овощи с водой в бутылках
Белые овощи получают плохой рэп. Правда в том, что разные цвета, включая белый, представляют собой различные антиоксиданты и питательные вещества. После того, как у вас есть основа богатых питательными веществами темных зелени, апельсинов и красных, продолжайте и рассмотрите более светлые овощи, которые так полны воды, что они добавят удовлетворительный хруст и объем без большого количества калорий. Это хорошо для увлажнения и сытости.
Не стоит беспокоиться о переусердстве с этой категорией в салатнике.
Сделайте нагрузка на огурцы, сельдерей, джикаму и редис.
Подробнее: 10 Теплые салаты, чтобы держать вас в покое
4. Растительные белки, от фасоли до орехов
Если вы едите свой салат, не забывайте о белке. Как и любая здоровая сбалансированная еда, сделайте овощи звездой и растительным белком. Животный белок больше похож на поддерживающий гипс. Растительные белки здоровы для организма и окружающей среды, но даже вегетарианские белки могут стать сложными.
В вашем местном салатнике могут предлагаться черные бобы, фасоль, фасоль, нут, миндаль, грецкие орехи, фисташки, кешью, тофу, эдамам, темпе или сеитан.Джессика Левинсон, M. S., RDN, CDN, рекомендует «бобы и эдамам, жареные или запеченные тофу (не жареные или маринованные), если они есть. «
Не используйте для tempeh, seitan, жареные бобы или засахаренные орехи. Это обработанные формы растительных белков.
Сделайте выбрать богатые белками соевые бобы (например, edamame, tofu): у них примерно в два раза больше белка, чем черные бобы (следующий лучший выбор - около 15 граммов на чашку).
Сделайте выбрать миндаль и фисташки над другими орехами, поскольку они предлагают лучший источник белка и клетчатки. Бонус: эти бобы и орехи сделают большую вмятину в ваших ежедневных целях волокна.
5. Белки животных, от холодных отрубов до жареных цыплят
Добавление меньшего количества животного белка в ваш растительный белок помогает организму лучше поглощать вегетарианский белок.
Не выберите обработанные холодные порезы, которые Всемирная организация здравоохранения классифицировала как вероятный канцероген.
Сделайте для простейших приготовлений. «Для белков я рекомендую жареный цыпленок, а не куриный салат; консервированный или свежий тунец, а не салат из тунца; яйца вкрутую, а не яичный салат », - советует Джессика Левинсон, M. S., RDN, CDN.
6. Готовые салаты
К тому времени, когда вы считаете макароны, картофельные или смешанные салаты, у вас должно быть очень мало места для любого из них в вашей миске.
«Я, как правило, пропускаю готовые салаты, потому что они могут быть загружены маслами или другими ингредиентами, на которые у меня нет контроля», - говорит Элана Наткер, M. S., RD. «Единственный раз, когда я выбираю один из них, - это если он сделан с ингредиентом, который я не пробовал раньше или не часто получаю дома. Такие вещи, как farro или freekeh. Даже тогда я просто делаю маленькую ложку в углу. Если я делаю больше, чем один, я забываю, что к чему, а потом зачем пытаться что-то новое? «
Не загружайте на расточные макароны или кускусские салаты, потому что они чаще всего изготавливаются из рафинированных зерен.
Do попробуйте новые вещи и получайте удовольствие от расширения своего неба, попробовав небольшое количество лебеды, бульгура, пшеничной ягоды или другого салата из цельного зерна.
7. Сыр: вам это нужно?
Сыр повсюду, но это не значит, что он принадлежит вашему салату.
Не добавлять сыр только потому, что он есть. Сыр - один из самых быстрых способов превысить ежедневные пределы насыщенных жиров и соли, и вам придется добавить слишком много, чтобы наслаждаться любым его белком. Если нужно, возьмите только небольшие порции.
Сделайте выбор более мягких сыров, таких как коттедж и моцарелла, которые ниже как насыщенных жиров, так и натрия, чем более твердые сыры, такие как пармезан и чеддар.
8. World of Toppings
Если вы уже давно придерживаетесь рекомендаций, вам не понадобится (или у вас будет) больше ингредиентов, чтобы сделать ваш салатный поп.Лорен Харрис-Пинкус, M. S., RDN, владелец Nutrition Starring You, говорит: «Избегайте чего-нибудь жаренного, как хрустящие личинки или хрустящая лапша. «
Не используйте для гренков, тортильских полосок, полоски побега, бекон, сушеную клюкву и оливки.
Сделайте выбрать лук, редис и фенхель, чтобы добавить немного вкуса и хруста. Посыпать травами, лимоном и уксусом являются другие природные усилители вкуса.
9. Что о одевании?
Салатная повязка кажется обязательной для салата. Но подумайте о том, что он может предложить. Одевание помогает принести салат вместе, но лимонный сок или уксус могут сделать то же самое.
Жир в одежде помогает организму поглощать здоровые жирорастворимые витамины, но жиры из орехов, бобов и животного белка делают то же самое. Если еще есть место для переодевания, Дженис Ньюэлл Биссекс, M. S., RDN, из MealMakeoverMoms. com, имеет этот совет: «Не используйте обезжиренную повязку в салатнице, так как вам нужен жир, чтобы поглотить все полезные питательные вещества. «
Не кладите на тяжелые сливочные варианты, такие как ранчо, Thousand Island и pesto повязки.
Сделайте бросьте винегрет (например, бальзамический или красноватый винегрет) или итальянские повязки.
Подробнее: 8 Инновационные рецепты салата, без салата
Что вы думаете?
Вы часто посещаете салатные бары? Что делает салат-бар отличным для вас? Каковы ваши любимые варианты салата? Каков ваш здоровый выбор против ваших благ? Как вы строите свой обеденный салат? Любые другие замечательные советы, о которых мы должны знать? Дайте нам знать об этом в комментариях.
