Оглавление:
- Видео дня
- Какой тип тела вы?
- Тренировки для эндоморфов
- Питание для эндоморфов
- Тренировки для эктоморфов
- Питание для эктоморфов
- Тренировки для мезоморфов
- Питание для мезоморфов
- Что вы думаете?
Эктоморф, эндоморф и мезоморф могут звучать как чужие расы прямо из научно-фантастического серии, но зная, какой из этих трех типов тела вы можете помочь вам настроить план тренировки.
Видео дня
Несмотря на то, что на выбор вы найдете множество обучающих программ, адаптация вашего обучения к типу вашего тела (соматотип) и цели помогут вам быстрее увидеть результаты, а это значит, что вы с большей вероятностью будете придерживаться ваша новая тренировка.
Как правило, люди тяготеют к тому, что им нравится, и уклоняются от более сложных действий. Но если ваши цели состоят в том, чтобы изменить ваше тело, делать больше того, что бросает вызов, является ключевым. Но не думайте, что это означает, что вы должны делать бесконечные прорывы, пока не достигнете своего тела мечты. Это не так много упражнений, которые вы делаете, это то, как вы структурируете свои тренировки, принимая во внимание порядок упражнений, проведенные повторы и периоды отдыха.
Какой тип тела вы?
Как упоминалось выше, существует три основных типа тела: эктоморф, эндоморф и мезоморф. Но откуда вы знаете, кем вы являетесь?
- Эндоморфы испытывают трудности с потерей веса и, похоже, набирают вес, даже думая о еде (хорошо, на самом деле, но иногда это так). Они, как правило, короче, имеют более короткие конечности и «более изогнутые. «Для сравнения знаменитостей посмотрите на Джессику Симпсон, Хилари Дафф, Крис Пратт или Сет Роген.
- Эктоморфы противоположны эндоморфам. Они - люди, которые, кажется, едят все, что хотят, и никогда не набирают вес (думаю, Натали Портман, Брэдли Купер и Тейлор Свифт). Они, как правило, более высокие, более длинные и более тонкие люди.
- Месоморфы являются комбинацией эндоморфов и эктоморфов. Похоже, что они набирают массу и сбрасывают жир с небольшим усилием (по сравнению с двумя другими типами тела). Они обычно средние по высоте (но могут быть более высокими или короче) и спортивной спортивной рамкой, определяемой большей мышечной массой.
Как только вы обнаружите, в какую категорию вы попадаете (или какие типы вы являетесь смесью), проще разработать программу, которая наилучшим образом соответствует вашим целям, потребностям и задачам, когда дело доходит до обучения. И не забывайте: тренировки - это только одна часть изменения вашего тела. Вам также необходимо сосредоточиться на правильном питании для вашего типа тела. Поэтому продолжайте читать, чтобы получить индивидуальный план тренировки и питания.
Подробнее: Как ваш тип тела влияет на ваш рацион и фитнес-цели
Тренировки для эндоморфов
Хорошие новости и плохие новости для эндоморфов: в то время как легче получить размер и силу, также сложнее похудеть.Поэтому вы хотите, чтобы ваша тренировка была сбалансирована. Сосредоточение внимания на тренировках по сопротивлению по-прежнему остается ключевым, но проведение более продолжительной тренировки поможет увеличить скорость метаболизма и избавиться от жира.
Эндоморфы должны сосредоточиться на выполнении дополнительной работы за меньшее время (с использованием более коротких периодов отдыха), выполняя больше наборов от средних до высоких повторений (от восьми до 15) и сохраняя повышенную частоту сердечных сокращений в течение большей части сеанса. Они также должны выполнять дополнительное лечение выносливости (да, это означает сердечно) в выходные дни после тренировки сопротивления.
Образец тренировки Эндоморфа
- 1a. Deadlift - 3 набора из 6 повторений
- 1b. Гантель-скамья для гантелей - 3 набора из 6 повторений
- 1c. Chin-Up - 3 набора из 6 повторений
- 2a. Reverse Lunge - 3 набора из 8 повторений на сторону
- 2b. Push-Up - 3 набора из 8 до 10 повторений
- 2c. Goblet Squat - 3 набора от 10 до 12 повторений
- 2d. Inverted Row - 3 набора от 10 до 12 повторений
Макет такой же, как и сеанс ectomorph, следуя упражнениям в порядке наборов. Здесь эндоморфы будут находить 45 секунд между 1a, 1b и 1c и откладывать от 60 до 75 секунд до повторения второго и третьего наборов. Для второго блока (2a, 2b, 2c и 2d) останьтесь как можно меньше между упражнениями и от 45 до 60 секунд после завершения всех четырех упражнений перед повторением.
Проделайте эту тренировку три раза в неделю, сосредоточив внимание на кардио и кондиционировании в выходные дни. В течение двух дней, нацелитесь на 30-60 минут более низкой интенсивности кондиционирования (от шести до семи по шкале 10), как наклонная ходьба, легкая бег, велосипед, гребля или плавание. В один из дней делайте интервалы высокой интенсивности. (Гребля - отличный вариант здесь.) Попробуйте выполнить 10-20 раундов 20-секундных тотальных спринтов с 30 до 40 секундами отдыха.
Наконец, один день в неделю должен быть посвящен отдыху и восстановлению. В течение этого дня вы все равно должны оставаться активными, но вам не нужно толкать себя. Прогуляйтесь с собаками, отправляйтесь на поход или играйте в пляжный волейбол.
В течение длинных, скудных мышц, вы также можете включить пилатес, йогу, барре или крытый велосипед в свою тренировку. Если вы обнаруживаете, что имеете склонность к насыщению в своем нижнем теле (как это делают многие эндоморфы), сосредоточьте основную часть своей силовой тренировки на верхней части тела, чтобы сбалансировать себя. Но ваше силовое обучение должно сосредоточиться на всех ваших основных группах мышц.
Питание для эндоморфов
Если потеря жира является вашей целью, как эндоморф, вам нужно знать количество потребляемых вами калорий ежедневно. Если вы малоподвижный, вы умножаете свой вес в килограммах (вес в фунтах, разделенных на 2. 2), на 31 калорию. Если вы более активны, вам понадобится от 33 до 38 калорий / кг. И если вы очень активны, вам потребуется от 35 до 60 калорий / кг. Если вы хотите похудеть, вычтите 500 из этого окончательного числа.
Цель для равномерного распределения макронутриентов: 30-процентный углевод, 35-процентный белок и 35-процентный жир. Сосредоточьтесь на большом количестве белка и овощей с достаточным количеством здоровых жиров. Углеводы должны поступать в основном из фруктов и овощей (старайтесь избегать высокоуглеводных продуктов, которые превращаются в сахар и обычно хранятся в виде жира) и могут быть немного выше в дни обучения.В дни кондиционирования уменьшайте углеводы, которые в основном должны поступать из овощей.
Подробнее: План потери веса для тела Эндоморфа
Тренировки для эктоморфов
Будучи естественно более компактным и сложнее набирать вес, эктоморфы поощряются сосредоточиться на тренировках сопротивления и ограничить тренировку на выносливость. Итак, название игры - сила и гипертрофия (наращивание мышц).
Чтобы получить силу и размер, эктоморфы должны сосредоточиться на замедлении тренировки (отдых дольше между наборами), используя более тяжелые веса для меньшего количества повторений (от четырех до восьми) и не нацеливаясь на энергетические системы выносливости во время тренировки (вы не здесь марафон, поэтому вы не хотите чувствовать себя так, как если бы вы были).
Экзамен для тренировки эктоморфа
- 1a. Deadlift - 4 набора из 5 повторений
- 1b. Пресса для гантелей - 4 комплекта из 5 повторений
- 2a. Dumbbell Reverse Lunge - 3 набора из 8 повторений на сторону
- 2b. Chin-Up - 3 набора AMGRAP * до 8 повторений
- 3a. Goblet Squat - 3 набора из 8 повторений
- 3b. Инвертированный ряд - 3 набора из 8 повторений
-
- Бонусное упражнение (упражнение на выбор / отставание от части тела) - от 1 до 2 наборов AMGRAP *
- * Как можно больше хороших представителей
Для этого занятия выполните упражнения в парах. Например, сделайте один набор вашей тяги (1a), отдохните от 60 до 90 секунд, затем установите комплект вашего гантеля (1b). Отдохните от 90 до 120 секунд, а затем повторите эту последовательность для трех полных наборов. Затем переходите к 2a и 2b с использованием тех же периодов отдыха, окончательно заканчивая 3a и 3b таким же образом. Наконец, выполните один или два набора упражнений по вашему выбору (кусочки бицепса, вырезки трицепса и т. Д. - просто не сердечно!) До усталости.
Вы можете выполнять эту сессию три раза в неделю, отдыхая в течение дня между сеансами. Если вы эктоморф, вы не должны делать тонну сердечно-сосудистой системы с высокой интенсивностью в свои выходные (даже если это ваша естественная склонность), но вы можете оставаться активным с занятиями с низкой интенсивностью, такими как ходьба, плавание или прохождение динамическая разминка.
Составные движения отлично подходят для эктоморфов, так как они максимизируют ваше время тренировки, одновременно работая с несколькими группами мышц. Поэтому, если вы сжигаетесь в своей текущей тренировке, попробуйте включить выпады с кудрями бицепса, приседания с накладным прессом или ренегатные ряды с отжиманиями.
Питание для эктоморфов
Так как эктоморфы имеют такой естественный быстрый обмен веществ, они должны обязательно потреблять достаточное количество калорий и углеводов. Если вы малоподвижный, вы умножаете свой вес в килограммах (вес в фунтах, разделенных на 2. 2), на 31 калорию.
Если вы более активны, вам понадобится от 33 до 38 калорий / кг. И если вы очень активны, вам потребуется от 35 до 60 калорий / кг. Если вы хотите похудеть, вычтите 500 из этого окончательного числа (добавьте 500, если вы хотите набрать вес). Разделите свои макросы между 50- и 60-процентными углеводами, 25- и 15-процентным жиром и 25-процентным белком.
Эктоморфы обычно лучше обрабатывают углеводы и должны ежедневно потреблять достаточное количество высококачественных углеводов, чтобы поддерживать интенсивные тренировки. Эктоморфы должны также стремиться съесть каждые два-четыре часа, а это значит, что у вас будет меньше еды чаще.
Подробнее : Эффективные упражнения для Ectomorph
Тренировки для мезоморфов
Многие считают, что мезоморфы «генетически благословлены», потому что они обычно набирают мышцы быстрее, чем эктоморфы, и могут легче (и оставаться) легче, чем эндоморфы.
По этой причине мезоморфы захотят тренироваться по всему спектру спектакля, сосредоточившись на силе, размере и выносливости. Обучение мезоморфам должно основываться на тренировках сопротивления через более широкую схему репрезентации (от 3 до 12 повторений) и может быть дополнено высокоинтенсивными интервалами в качестве основного фокуса для кардио.
В большинстве случаев, посвящая блок упражнений силе, лучше всего работает блок гипертрофии и блок выносливости. Мезоморфы должны быть осторожны, чтобы не тяготеть далеко до одного конца спектра: они потеряют мышечную массу, если они слишком сосредоточены на выносливости и получат лишний жир, если они будут выполнять тяжелую тренировку сопротивления.
Образец тренировки Mesomorph
- 1a. Deadlift - 3 набора из 5 повторений
- 1b. Гантель-скамья для гантелей - 3 комплекта из 5 повторений
- 2a. Reverse Lunge - 3 набора из 8 повторений на сторону
- 2b. Chin-Up - 3 набора из 8 повторений
- 3a. Goblet Squat - 3 набора из 6 до 10 повторений
- 3b. Inverted Row - 3 набора из 6 до 10 повторений
- 3c. Push-Up - 3 набора из 6 до 10 повторений
Начиная с блока упражнений, сосредоточенных на силе, выполните упражнения 1a и 1b, от 60 до 90 секунд отдыха между упражнениями и от 90 до 120 секунд отдыха между каждым раундом, Для второго блока отдохните от 45 до 60 секунд между упражнениями и от 60 до 75 секунд между раундами. Третий и последний блок предназначен для того, чтобы быть немного более метаболическим, поэтому отдыхайте от 15 до 20 секунд между упражнениями и от 30 до 45 секунд между раундами.
В выходные дни выполняйте два дня высокоинтенсивных интервалов, выбирая между спринтами, гребле, езда на велосипеде и выполняя от 10 до 15 раундов от 15 до 20 секунд и от 30 до 45 секунд. Другие два дня недели могут быть посвящены восстановлению с легкой активностью. Если вы заметили, что накопление жира выше, чем вы хотите, вы можете взять один из дней восстановления и выполнить сеанс освещения (от шести до семи в масштабе 10) в течение 30-45 минут.
Питание для мезоморфов
И снова мезоморфы падают где-то посередине, поэтому ваши макросы должны быть разделены довольно равномерно между углеводами, белком и жиром (получая треть ваших калорий от каждой из этих групп). Если вы заметите больше накопления жира, чем хотите, немного сократите углеводы.
Как и эндоморфы, уменьшайте углеводы при кондиционировании дней. Но если вы делаете интервалы с высокой интенсивностью, вы все равно захотите немного дополнительных углеводов во время тренировки, чтобы избежать чрезмерной деградации мышц (потому что никто этого не хочет).
Подробнее: Диета и упражнения Mesomorph
Что вы думаете?
Какой тип тела вы наиболее точно соответствуете? Каковы ваши текущие цели в фитнесе? Вы хотите наращивать мышцы, терять жир или поддерживать свой вес и улучшать свой фитнес-уровень? Что вы думаете о тренировках и питании для вашего типа тела? Вы дадите этот план выстрелом? Или, если вы уже сделали что-то подобное, это сработало для вас? Поделитесь своими мыслями, историями и вопросами в разделе комментариев ниже!
Подробнее: 10 Движений сжигания жира
