Оглавление:
Гребная машина. Вы видели его в углу бесчисленных спортивных залов, одиноких и неиспользуемых. Так что это за штука? Как ты это используешь? И почему вы должны попробовать эту машину?
Видео дня
Итог: вы не получите лучшую тренировку всего тела на любом другом оборудовании в тренажерном зале. Внутренняя гребная машина (также известная как эргометр или эрг) взаимодействует с вашими ногами, бедрами, сердечником, спиной и руками. При правильном использовании вы получите сеанс кардио и силы от тренировки erg.
Нет необходимости тратить часы на эту вещь, чтобы сжечь вашу ежедневную цель калорий. Эрг - идеальная машина для тренировки интервалов, которая может помочь в развитии способности вашего тела переключаться между энергетическими системами и является эффективным способом похудеть.
Эрг чрезвычайно честен. Экран дисплея показывает вашу мощность на каждый ход, позволяя вам точно знать, насколько эффективно вы двигаетесь, и если ваш темп отпускает. Вы перемещаете эту машину; он вас не трогает.
Вы перемещаете эту машину; он вас не трогает.
Важность правильной формы
Представьте, что вы сгибаетесь, чтобы выбрать что-то с земли и повторить это движение сотни раз. Неважно, насколько тяжел этот предмет, ваше тело в конце концов изнашивается, особенно если вы не используете свои самые сильные мышцы.
Гребень - это, по сути, одно и то же, за исключением того, что вы перемещаете этот элемент горизонтально с каждым ударом, а не вертикально. Если вы станете компрометировать положение бедер и ядро, вы быстрее будете изнашивать эти мышцы. По этой причине очень важно использовать ваши самые большие группы мышц, чтобы обеспечить максимально возможную мощность и защитить те области, которые подвержены травмам.
Советы и упражнения для правильного выбора
Прежде всего: прекратите настройку вашего вентилятора до 10! Более высокая настройка вентилятора не соответствует более жесткой тренировке. Настройка демпфера аналогична велосипедным передачам: она влияет на то, как гребется, но не оказывает прямого влияния на сопротивление. Более низкая настройка демпфера на внутреннем гребне сравнима с более легкими передачами на велосипеде. Начиная с 3 до 4 на вентиляторе, вы получите отличную аэробную тренировку, не слишком быстро изнашивая свои мышцы.
Ход гребля делится на две равные части: восстановление, в котором вы готовитесь к удару, и привод, в котором вы выполняете работу. (Когда гребцы находятся на воде, привод - когда весло толкает воду, чтобы продвинуть лодку вперед.)
Восстановление
Цель восстановительной части каждого удара - двоякая: подготовить свое тело к сделайте работу, необходимую для привода, и расслабьтесь!Подумайте об этом: вы тратите половину своего времени на восстановление эрга. Если вы можете использовать это время, чтобы расслабить мышцы, у вас будет гораздо больше энергии для питания на диске.
Чтобы правильно подготовиться к приводу, вы хотите убедиться, что вы загружаете мышцы в правильном порядке. Отличная тренировка, помогающая развить это трехуровневую паузу: во время каждой части хода сделайте паузу в положении «Финиш», позиции «Оружие» и «Положение тела».
Финишное положение: в этом положении вы «закончили» ход - ваши ноги и спина прямы, и вы откидываетесь назад на 10 градусов, при этом ручка поднимается на середину груди. Пауза.
Позиция с оружием: все еще в том же положении, отпустите руки и отправьте их «в сторону» от вашего тела. Пауза.
Положение тела: от позиции «Оружие», шарнир на талии, так что теперь вы наклоняетесь вперед примерно на 10 градусов, руки и ноги все еще прямые.
Попытайтесь найти каждое из этих положений, оставаясь свободным и расслабленным. По мере того, как вы получаете удовольствие от этого заказа на загрузку, вы можете удалить каждую паузу по одному, пока вы не будете непрерывно двигаться через восстановление.
Привод
Диск выполнен в абсолютно противоположном порядке восстановления, с упором на использование ваших самых больших мышц, чтобы создать мощь - толкать сначала своими ногами, удерживая свою основную конюшню, затем добавляя остальную часть тела, открывая бедра и заканчивая инсульт, следуя руками.
Одна из самых распространенных ошибок заключается в попытке задействовать верхнюю часть тела и бедра на ранней стадии инсульта. Чем более квалифицированным вы становитесь, тем более «тихим», и все же ваше тело будет таким, как вы нажимаете ваши ноги. Вы можете развить это умение с помощью упражнений с ногами:
Сядьте в позиции улова. Сядьте высоко, согнув колени и поблескивая вертикально. Ваше место должно быть близко к вашим пяткам. Твои руки должны быть прямолинейными, сближаясь с запястьями.
Из Catch, отталкивайте свои ноги, удерживая свое ядро высоким и стабильным, пауза, затем возвращайтесь к Catch. Ваши руки и спина должны быть прямыми и неподвижными на протяжении всего движения.
Продолжайте эту серию до тех пор, пока вы не будете комфортно поддерживать свое ядро, а затем добавьте оставшиеся части хода.
Итак, пойди, пот и дайте эргу попробовать. Вы будете впечатлены тем, насколько велика эта машина для того, чтобы дать вам полную тренировку за короткий промежуток времени.
