Оглавление:
Если вы не разработали свою выносливость в спринте, вы, возможно, не сможете финишировать рядом - или опережать конкурентов в гонке. Аналогичным образом, если вы играете в соревновательный вид спорта, вы можете увидеть, как соперник избил вас на свободный мяч или в конечную зону. Тем не менее, вы можете улучшить свою выносливость при спринте или как долго вы можете оставаться на максимальной скорости. Во время вашего гоночного или игрового сезона выберите интервальную тренировку. В межсезонье отправляйтесь на тренировку по весу. И всегда растягивайте, чтобы улучшить вашу гибкость.
Видео дня
В сезоне
Шаг 1
Выберите день для тренировки с интервальной скоростью, убедившись, что это день, когда у вас нет усталости мышц. Это означает, что тренировка после 24 до 36 часов отдыха, тренер по тренировкам Брайан Мак советует.
Шаг 2
Разогрейте, работая на умеренной скорости в течение пяти минут.
Шаг 3
Спринт в течение 30 секунд. Бросьте на умеренную скорость в течение двух-трех минут, чтобы выделить для восстановления. Выполняйте от восьми до десяти таких интервалов, рекомендует Ричард Б. Крейдер, ведущий автор книги «Упражнение и спортивное питание». Бег с высокой скоростью в течение коротких интервалов в конечном итоге приводит в действие правильные нейромышечные пути и источники энергии, используемые при спринте, добавляет Мак.
Шаг 4
Настройте свое спринтерское время на 60 секунд и опустите время восстановления, когда вы получите лучшую форму, говорит Крейдер.
Шаг 5
Растяжка после тренировки Гибкость влияет на вашу частоту шага и скорость шага, заметки Mac.
Off Season
Шаг 1
По понедельникам выполняйте приседания, ступеньки, жимы и гантели. Улучшенная мышца сила переводится на лучшую длину шага, объясняет Макинтош. Начните с 25 повторений каждого упражнения и доработайте до 40, чтобы максимизировать выносливость, посоветуйте Бен Вейдер и Джо Вейдер в своей книге «The Edge: Ben and Joe Weider's Guide to Ultimate Strength, Speed и выносливость ». Высокие повторы помогут увеличить количество ферментов, которые помогают ясная молочная кислота тела, которая улучшит вашу способность сбегать к концу вашего мероприятия, отмечает Weider.
Шаг 2
Выполните выпады, приседания на одной ноге и скамьи по средам. Также используйте силу, чтобы развить ваши большие мышцы; это упражнение, объясняет Мак, использует взрывное действие, которое требует, чтобы многие из ваших групп мышц и суставов функционировали в скоординированном движении. Выполните шесть наборов из восьми повторений для этого упражнения. Усиливайте силу со штангой, начиная с голени, с бедрами, параллельными полу. Встаньте и приподнимитесь на носках, когда вы потянете за бар прямо рядом с вашим телом. Пожимайте мышцы трапеции, чтобы поднять планку. Продолжайте движение вверх, пока вес не упадет на верхнюю часть ваших плеч, и ваши локти не укажут и не высовы.Опустите планку, чтобы начать движение.
Шаг 3
Разрабатывайте по пятницам, делая приседания, ступеньки и жим лежа. Добавьте утилиты, которые развивают мышцы таким же образом, как очищают силы. Mac рекомендует, чтобы выполнить шесть наборов из восьми. Обрывки сделаны со штангой, начиная с голени и бедер, параллельных полу. Держите руки и спину прямо и встаньте, используя ноги и бедра, чтобы вытащить, когда вы стоите. Пожимайте плечами и потяните за бар, удерживая его близко к телу. Конец с верхним и верхним брусом.
Шаг 4
Растяните после каждой тренировки, чтобы сохранить свою гибкость.
Вещи, которые вам понадобятся
- Трек
- Барбеллы
- Гантели
- Скамья весов
Советы
- Выполняйте планметрические упражнения, такие как прыжки и выключения коробки, чтобы помочь развить взрывную силу,
Предупреждения
- Всегда проверяйте у своего врача перед началом новой программы упражнений.
