Построить прочность и улучшить производительность всего за 4 недели

Что нужно для того, чтобы быть спортсменом высшего уровня? Как тренируются элитные спортсмены? Как персональный тренер, это вопросы, которые меня часто задают, и, к сожалению, ответа на этот вопрос нет. Скорее, ответ разочаровывает: это зависит.

Видео дня

Каждый спортсмен отличается, а требования каждого вида спорта разные. То, что футболист требует квалифицировать как элиту, - это не то, что требуется для того, чтобы американский футболист был избранным. Даже в одном и том же виде спорта существуют различные стандарты в зависимости от позиции. Полузащитник должен бежать больше, чем защитник, поэтому полузащитник должен обладать большей аэробной способностью и выдержкой, чтобы играть на высоком уровне.

Большинство не-спортсменов быстро прыгают в программы без полного понимания того, чего они хотят достичь. Поэтому перед началом новой учебной программы спросите себя:

Как мой текущий потенциал выравнивания и движения?
Каковы мои целевые показатели эффективности?

После того, как вы ответили на эти вопросы, программа будет легче писать и больше сосредоточиться на том, чего вы хотите достичь.

Для кого предназначена эта программа?

Программа бесполезна, если кто-то не тренируется. Когда у вас есть кто-то, будь то вы сами, друг или клиент, вы можете ответить на два вопроса выше.

Давайте возьмем спортсмена с повторным спринтом в качестве примера. Повторный спринтинг требует коротких, интенсивных всплесков активности в течение примерно 10 секунд и кратковременных периодов восстановления около 60 секунд. Подумайте о спортивных состязаниях, таких как регби, футбол, лакросс и американский футбол, в которых спортсмены чередуются между бегом, бегом и отдыхом.

Прежде чем начать, важно обратиться к следующему:

Движение и выравнивание

Начните с основ. Без правильного выравнивания и движения вы подвергаете себя большему риску травмы, что будет препятствовать вашей спортивной работе. Будет ли движение совершенным? Нет. Но вы можете внести небольшие корректировки, чтобы оставаться в пределах приемлемости. Определите свои области слабости (смещение колена и бедра - общие причины травмы) и работайте над достижением правильного позиционирования во всем диапазоне движения.

Развитие энергетической системы

Энергетические системы вашего тела сводятся к двум основным принципам: быстрой доставке и эффективному использованию. Ваш организм должен не только доставлять субстраты, необходимые для выполнения деятельности, но также эффективно использовать их для создания аденозинтрифосфата (АТФ). Подумайте о машине: получение бензина в двигатель - это доставка, а использование бензина для выработки электроэнергии - это эффективность. Но доставка должна быть первой. Вы должны получить газ к двигателю, прежде чем беспокоиться о том, насколько эффективно его использует двигатель.Подбирая интенсивность и объем вашего тренинга, ваше тело будет адаптироваться к повышенным требованиям и стать более эффективным при доставке и использовании энергии.

Создание базы прочности

Атлетический успех зависит от того, насколько быстро вы можете создать силу - обычно называемую темпом развития силы. Но вы должны иметь возможность генерировать силу с нормальной скоростью, прежде чем сможете сделать это быстро. Вот почему вам нужно потратить время на разработку более полной силы - дать себе базу, из которой вы можете научиться быстро развивать силу.

Теперь, когда мы рассмотрели основы, вы можете начать с четырехнедельной программы, которая поможет вам стать сильнее, лучше двигаться и стать более спортивной.

Программа

С созданной надежной базой обучения вы можете перейти к более продвинутым компонентам обучения и бросить вызов себе, чтобы стать сильнее, быстрее и более взрывоопасным. Вот как:

ШАГ 1: Разминка

Так часто разминка упускается из виду, несмотря на то, насколько важно для вашей общей тренировки. Вам нужно будет сделать больше, чем проверить себя в зеркале, совершив несколько пальцев ног и качания руки перед погружением прямо.

Это может быть не самая захватывающая часть вашей тренировки, но она дает вам возможность работайте и укрепляйте свое позиционирование до того, как вы начнете, и оно готовит ваше тело к упражнениям, пробуждая мышечную, сердечно-сосудистую и центральную нервные системы.

Сфокусировавшись на правильных упражнениях, упражнениях и коррекциях, вы сможете переместить свое тело в оптимальное положение. Затем вы можете принять это исправленное выравнивание в тренировку, чтобы укрепить его.

Например, если ваш таз наклоняется вперед - ваши лобные бедра опускаются вниз, что приводит к влиянию нижней части спины - во время разминки ваша цель должна быть вашей целью заблокировать и активировать правильные мышцы, чтобы исправить это ошибочное положение. Как только вы попадете в таз в нейтральное положение, вы можете заставить его придерживаться остальной части вашей прочности.

ШАГ 2: Дни лифта

Если вы похожи на большинство людей, дни лифта - это то, что вы чаще всего ассоциируете с разработкой. И хотя ваша учебная программа должна включать старые standbys, такие как deadlifting, squatting, press и rowing, он должен также включать в себя множество других упражнений по тяжелой атлетике.

В первой части тренировки основное внимание уделяется более реактивным упражнениям - например, прыжкам. Вторая часть подчеркивает силу строительства и затвердевание хорошего движения. И последняя часть тренирует либо аэробную, либо алаксическую энергетическую систему (обеспечивает непосредственную энергию для движения высокой интенсивности), так как именно здесь спортсмен с повторным спринтом должен будет вкладывать большую часть своего времени и энергии.

В идеале, должно быть три дня подъема, что позволяет увеличить время восстановления между сеансами и означает, что вы действительно можете его подтолкнуть. И это позволяет проводить более интенсивные сеансы по кондиционированию, так как общий объем в комнате с весом будет ниже.

ШАГ 3: Кондиционирование

В обзоре 2011 года, опубликованном в журнале Sports Medicine, авторы обсудили необходимость того, чтобы спортсмены с повторным спринтом уделяли приоритетное внимание традиционному тренированию спринта (в том числе силовому обучению) для создания взрывной силы и высокой интенсивности чтобы улучшить время восстановления.

Итак, у вас будет три кондиционирования дней. В первый и третий дни основное внимание будет уделено развитию алактической энергетики, чтобы повысить скорость, с которой ваш организм может вырабатывать энергию, а второй день будет сосредоточен на сердечном выбросе для улучшения аэробной способности.

ШАГ 4: Поверните переключатель «Выключить»

В конце каждой тренировки вы завершите дыхательную дрель. Не недооценивайте преимущества дыхания и пропустите этот важный шаг. Точка дыхания - это найти ваш выключатель как можно быстрее после каждой тренировки. Он призван помочь вам выбраться из вашей симпатической нервной системы (ответ на полет или бой) и в вашу парасимпатическую систему (систему отдыха и переваривания), замедляя дыхание и частоту сердечных сокращений. Ваше тело испытывает трудности с восстановлением, если вы на грани сразу после тренировки, потому что тело ставит все в режим ожидания, что не поможет вам выжить в ближайший момент. Только после того, как угроза исчезнет, ваше тело спускается вниз и позволяет вам расслабиться, переварить пищу и выздороветь.

Wrapping Up

При составлении собственной учебной программы вы должны задать правильные вопросы и рассмотреть множество переменных, чтобы собрать головоломку в правильном направлении. Вот несколько вещей, которые нужно знать об этой программе, прежде чем вы в нее входите:

• Темп представляет скорость, с которой вы будете поднимать. Например, если темп говорит 3010, вы уделите три секунды, не останавливайтесь, не нажимайте и не вставайте в одну секунду, а затем переходите к следующей записи без паузы. • КБ обозначает гири.

ЧИТАТЕЛИ - ЧТО ПРОЧИТАЮТ И ВЫПОЛНЕННЫЕ ЦЕЛИ? ПРОЧНОСТЬ ЛЕГКОЙ ИГРОКА РЕГБИ? ЭНЕРГИЯ ИГРОКА ФУТБОЛА? ВЗРЫВЧАТАЯ ПРОЧНОСТЬ АМЕРИКАНСКОГО ФУТБОЛЬНОГО ИГРОКА? ПОЗВОЛЬТЕ ЗНАТЬ США, УДАЛЯЯ КОММЕНТАРИЙ НИЖЕ.