Оглавление:
- Видео дня
- Рекомендации для упражнений
- Упражнения с низкой интенсивностью
- Упражнения с умеренной интенсивностью
- Упражнения с высокой интенсивностью
По мере вашего возраста потери в аэробных способностях и мышечной силе могут снизить вашу выносливость и выносливость. Кардио упражнения имеют преимущества как для здоровых пожилых людей, так и для пожилых людей с ранее существовавшими заболеваниями, такими как гипертония. Перед тем, как приступить к любой новой тренировке, врач должен пройти полное медицинское обследование и, при необходимости, предоставить индивидуальные рекомендации.
Видео дня
Рекомендации для упражнений
Центры по контролю и профилактике заболеваний определяют сердечно-сосудистую или аэробную деятельность как любое действие, которое увеличивает вашу частоту дыхания и сердечного ритма выше нормальной нормы покоя, поддерживаемой в течение как минимум 10 минут. CDC советует, чтобы здоровые взрослые старше 65 лет были нацелены на 150 минут сердечно-сосудистых упражнений средней интенсивности каждую неделю. Активность умеренной интенсивности увеличивает ваше сердце и уровень дыхания настолько, что, хотя вы все еще можете говорить, вы не сможете петь.
Упражнения с низкой интенсивностью
Упражнения с низкой интенсивностью лишь немного увеличивают ваше сердце и скорость дыхания и подходят для пожилых людей с рядом медицинских условий, которые делают работу особенно трудной или опасной. Наиболее стандартная кардио-активность низкой интенсивности - это ходьба. Прогулка по медленным темпам во время стандартных мероприятий, таких как шоппинг, учитывает вашу еженедельную цель. Если ваше здоровье и выносливость улучшится, вы можете подумать о том, чтобы увеличить темп или длину ваших прогулок. Рекреационное плавание - еще одно упражнение с низкой интенсивностью сердечно-сосудистой системы, которое уменьшает напряжение суставов. Занятия с низкой ударной водной аэробикой также могут быть доступны на местном объекте, таком как тренажерный зал или база отдыха.
Упражнения с умеренной интенсивностью
Более здоровые упражнения обычно рекомендуются для здоровых пожилых людей. Велоспорт - это обычное упражнение с умеренным воздействием, хотя велосипед на дороге может иметь опасности, особенно если вы боретесь с балансом. Вместо этого рассмотрите лежачий стационарный велосипед, который уменьшает риск травм. Если вы наслаждаетесь бассейном, плавание в коленях более энергичное, чем рекреационное плавание, хотя и нежное на суставах. Если вы предпочитаете находиться на открытом воздухе, подумайте о том, чтобы пешеходный маршрут был более напряженным, чем прогулка. Танцы - также вариант; многие старшие центры и спортзалы предлагают уроки группового танца специально для пожилых людей и могут включать в себя качели, джаз или бальные варианты.
Упражнения с высокой интенсивностью
Высокоинтенсивное или энергичное кардио упражнение увеличивает ваше сердце и дыхание, так что говорить сложно. Одна минута энергичных упражнений - это эквивалент двух минут упражнений с умеренной интенсивностью, поэтому вам нужно всего 75 минут в неделю, чтобы соответствовать рекомендациям CDC. Высокоинтенсивные кардио-активности, как правило, усиливают суставы и могут вызывать травмы. Если вы хотите включить такую деятельность, как бег трусцой, попробуйте эллиптическую машину, которая имеет тенденцию уменьшать воздействие на ваши лодыжки и колени. Другой вариант - беговые лыжи, энергичное кардио упражнение, которое включает увеличение мышц и сгибание больше, чем мышечную нагрузку.
