Оглавление:
Вам не обязательно быть крысой спортзала или даже тренажерным залом, чтобы включить в свою рутину успешный план упражнений по кардио и весу. Фактически, вы можете включать как в три, так и три часа каждую неделю, MayoClinic. ком говорит. Еще два плюса для кардио-и тренировочного плана - это множество упражнений, из которых вы должны выбрать и вознаграждение.
Видео дня
Вознаграждения
Обе тренировки сердечно-сосудистой системы и тренировка веса предлагают множество наград. Кардио улучшает дыхательную способность, что увеличивает функцию легких, сердца и кровеносных сосудов. Интенсивная кардио-тренировка может также сжечь некоторые здоровенные калории. Тяжелая тренировка увеличивает вашу силу и мышечную массу, что сокращается с возрастом. Увеличение вашей силы дает вам больше выносливости, а также увеличивает плотность костной ткани и обеспечивает непрерывную гибкость.
Cardio
Кардио тренировки относятся к аэробным действиям, которые сохраняют сердечный ритм повышенным в течение длительного периода времени. Также известный как выносливость, кардио-тренировки используют большие группы мышц и увеличивают кислород в крови, заставляя вас дышать глубже и полнее. Мероприятия кардио варьируются от умеренных, таких как ходьба, до энергичных, таких как групповой закрытый велосипед. Другие кардио-мероприятия включают в себя катание на велосипеде, бег трусцой, плавание, танцы и занятия аэробикой. Кардио также сжигает калории и помогает с потерей веса.
Тяжелая тренировка
Тяжелая тренировка, которая использует вес в качестве сопротивления прочности, может фактически заставить вас набирать вес, так как мышечная масса весит больше, чем жир. Не волнуйся. Даже если вы в конечном итоге взвешиваете больше, чем вы делали до начала тренировки, тренировка веса также делает ваше тело более компактным и более обтекаемым. Тяжелая тренировка состоит из множества упражнений по поднятию веса с использованием веса, который вы можете поднять как минимум 12 раз подряд, не утомляя мышцы. Несмотря на старую школьную подготовку, которая настаивала на нескольких наборах, MayoClinic. com говорит, что один набор из 12 повторений достаточно для создания мышц. Варианты включают свободные веса, которые представляют собой гантели или штанги, и машины для тренировки веса, которые часто имеют шкивы, прикрепленные к регулируемым весам.
Частота
Для достижения наилучших результатов MayoClinic. com предлагает развить упражнения по кардио и весу в течение недели, а также для достижения общей цели между двумя часами 15 минут и тремя часами 30 минут в зависимости от выбранного вами вида аэробной деятельности. Два с половиной часа умеренной аэробной активности, например, ходьба на беговой дорожке, или один час и 15 минут интенсивной аэробной активности, как быстрый пробег, заполняют вашу недельную криологию кардио. Выбирайте два или три тренировочных упражнения по весу в неделю, каждые 20-30 минут.Смешайте свои кардио-мероприятия, чтобы избавиться от скуки и работать с разными группами мышц.
Sneaky Exercises
В дополнение к вашему регулярному плану сердечно-сосудистой системы и веса, вы можете включить кардио и вес в свой распорядок дня. Работа по дому и работа с детьми часто заканчиваются кардио-тренировками, такими как пылесос, сгребание и сгребание. Ваш день может также включать высокоинтенсивную кардио-деятельность, например, болт для автобуса. Вы также можете включить тренировку по весу в свой распорядок дня, неся ваши продукты в машине, а не используя корзину покупок, загружая и выгружая тяжелые предметы и работая над мощным озеленением или другими домашними проектами.
