Оглавление:
Ваша подколенная сухожилия, расположенная в задней части вашего бедра, на самом деле не является единственной мышцей, а представляет собой группу из трех мышц: бицепс femoris, semitendinosus и semimembranosus. Все три мышцы работают, чтобы сгибать колено, растягивать или выпрямлять бедро. В двух версиях тяги работают ваши подколенные сухожилия, ягодицы, эректорная спина и квадроциклы.
Видео дня
Типы
Существует два основных вида упражнений на тяги: тяги и согнутые ноги. В то время как изогнутые ножные тяги работают с вашими бедрами вместе с вашими квадроциклами, аддукторами и ягодицами, тяги с прямой ногой, также известные как румынские тяги, вынимают ваши квадранты из уравнения. Это позволяет вашим бедрам взять на себя большую нагрузку.
Техника
Чтобы выполнить тягу с прямой ногой, встаньте квадратом, когда ваши ноги между бедрами и шириной плеч. Возьмитесь за штангу или гантели с надменным захватом. Держите спину прямо, когда вы опускаете свои бедра назад, позволяя вашему торсу сгибаться вниз. Веса должны оставаться рядом с вашими бедрами, сползая по ногам, пока они не достигнут точки чуть ниже ваших коленных чашечек, или вы почувствуете легкое растяжение в ваших подколенных сухожилиях, в зависимости от того, что наступит раньше. Хотя называется прямой тягой с прямой ногой, допускается небольшое изгибание коленей на дне повторения. Ноги находятся прямо на начальном (стоячем положении) каждого повторения.
Оборудование
Вам следует попрактиковаться в движении тяги без дополнительного веса, пока не разработаете правильную форму. Как только у вас есть ручка правильной техники, добавьте лишний вес, удерживая штангу перед вашим телом или держите гантель в каждой руке. Если вы используете гантели, держите их перед своим телом, ладони обращены назад, как будто они связаны невидимым штангой.
Преимущества
Прямая нога тяги - идеальное упражнение на подколенное сухожилие, потому что он тренирует мышцы в полном диапазоне движения. Но вы должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать, так как снижение веса до момента ощущения легкого растяжения в ваших подколенных сухожилиях может привести к травме. Если у вас есть особенно негибкая нижняя часть спины - то, что часто идет рука об руку с жесткими подколенными сухожилиями, вам, возможно, придется ограничить свой диапазон движения до тех пор, пока у вас не будет достаточно достаточной гибкости нижней части спины, чтобы вы могли достичь точки мягкого растяжения в ваших подколенных сухожилиях.
Соображения
Согласно ExRX. net, ваши бедра должны быть как минимум на 56-80 процентов такими же сильными, как ваши квадрицепсы, в зависимости от вашей демографии. Слабость и негибкость суставов очень распространена в современном западном обществе, возможно, отчасти из-за привычки не сидеть на земле и не нагибаться регулярно, обе деятельности, которые растягивают и укрепляют подколенные сухожилия.
