Тренировка «Ешьте целую пиццу»

Нет, вы не можете тренировать плохую диету. Но если вы когда-либо хотели есть целую пиццу и чувствовали себя полностью оправданным, эта тренировка для вас. Вам не нужно подниматься на гору, бегать наполовину марафон или совершать поездку за столетие.

Видео дня

Но вы должны нуждаться в серьезной выносливости, потому что эта тренировка сжигает приблизительно 1 330 калорий (в зависимости от вашего веса) - среднее количество калорий в три четверти пицца среднего пиперони из крупных американских цепей. Почему три четверти? В любом случае вы будете есть четверть пиццы (две порции), так что эта тренировка сгорит остальных.

Подробнее: Забытые ключи к потере жира

->

Эта тренировка не для слабонервных. Это ударит тебя! Фото: LIVESTRONG. COM

Как сделать эту тренировку

Для этой тренировки есть четыре части: во-первых, разминка массы тела, затем сеанс подъема с участием Шона Арента, доктора философии, директора Лаборатории производительности человека в Рутгерса. Затем есть финишер, основанный на Табате, от Ник Тумминелло, автор «Силовой тренировки для потери жира» и, наконец, кардио-сессия.

Эта тренировка не для малодушных, однако. «Это жестоко», - сказал один из четырех тестеров тренировки. Каждый участник носил повязку с калорийностью во время тренировки, но не после. Таким образом, любое избыточное потребление кислорода после операции (EPOC) не измерялось.

В исследованиях тренажеры испытали калорийный ожог в течение 30 минут после завершения силовой сессии. Даже без измерения этого количества полоса показала, что тестеры сжигали в среднем 764 калорий перед кардио-сеансом и до 1, 120 после окончания кардио-сеанса.

Подробнее: Лучшие упражнения для EPOC

«Это напряженно, даже умственно. Это долго, и это сложно», - сказал другой тестер. И он прав: это долгая, напряженная сессия, к которой следует подходить с осторожностью. Ешьте что-то - возможно, не целую пиццу - прежде чем вы сделаете эту тренировку, так что у вас будет энергия, чтобы пройти через нее.

Не пытайтесь делать это более одного раза в неделю и останавливайтесь, если чувствуете боль или головокружение. Сжигание пиццы замечательно, но ваша безопасность и здоровье более прекрасны, поэтому слушайте свое тело.

->

Для вашего разминки все, что вам нужно, это ваш вес тела и решимость пройти через него. Фото: shironosov / iStock / Getty Images

ЧАСТЬ I: разогрев цепи тела

(расчетное время: 4 минуты, 30 секунд)

Каждый раздел тренировки имеет приблизительное время, установленное на основе повторений по три секунды. Для разминки выполните каждое упражнение на восемь повторений, не отдыхая между упражнениями.Когда вы закончите все упражнения, отдохните в течение 30 секунд. Повторите цикл и период отдыха еще два раза.

1. Вес тела приседания

2. Отскок ноги к спине

3. Пуш-ап

4. Человек-паук поднимается

5. Румынская тяга

6. Выпад с кручением туловища

7. Боковой выпад

Отдохнуть 30 секунд

Повторить 3 раза всего

Подробнее: Использовать динамическое прогревание для повышения тренировки

->

Передайте главное событие! Вам понадобятся все силы, которые вы можете собрать. Фотоснимок: AKodisinghe / iStock / Getty Images

ЧАСТЬ 2: Главный лифт

(Предполагаемое время: от 40 до 60 минут)

Если тренер Shawn Arent будет программировать одно упражнение для максимального калорийного ожога, он говорит, что Ответ прост: «Особенно, если это более длинная программа, без сомнения, я бы выбрал приседания».

Этот раздел начинается с приседаний, а затем чередуется между надмножествами работы с верхним телом, а затем больше упражнений на ногу. Для каждого упражнения выберите вес, который позволит вам закончить все наборы и повторы с хорошей формой - хорошая оценка составляет 75 процентов от вашего максимального значения.

Для упражнений с нижним телом выполните прямые наборы, отдохнув одну минуту между сетами. Для надмножеств перейдите от перемещения A к B без отдыха, а затем подождите 30 секунд между надмножествами.

Упражнение на ногу 1: Штанговое переднее приседание

• 6 наборов из 6 повторений, одна минута отдыха между наборами
• Superset 1: Горизонтальная силовая кабельная строка и откат Push-Up
• 4 набора из 8 повторений, 30 секунды отдыха между надмножествами

Упражнение на ногу 2: Задняя нога с надписью Сплит приседания

• 4 комплекта от 6 до 8 повторений на ногу, одна минута покоя между сетами
• Superset 2: гантели Bench Press и One-Arm Dumbbell Row
• 4 набора из 8 повторений, 30 секунд отдыха между надмножествами

Упражнение на ногу 3: Штанга или гантели Step-Up

• 4 набора из 6-8 повторений на ногу, одна минута отдыха между наборами < Superset 3: Chin-Up (каждый из которых неудачен) и Press Press (6 повторений за комплект)
• 4 комплекта, 30 секунд отдыха между надмножествами
• Упражнение для ног 4: Гантель или Барбелл Обратный выпад > 3 набора из 6 повторений за ногу, одна минута отдыха между сетами

Superset 4: Medicine-Ball Slam и Swiss-Ball Jackknife

• 4 набора из 8 повторений, минимальный отдых между наборами
• После того, как все закончено, отдохните от четырех до пяти минут.
• Подробнее:

Все, что вам нужно знать о суперсетах, наборах с тремя наборами и гигантских наборах

- ->

Этот «финишер» точно назван и просто может вас отбить. Фотоархив: Adobe Stock / Andriy Bezuglov

ЧАСТЬ 3: финишер с вкладками Tabata

(расчетное время: 5 минут)

Силовой тренер Ник Туминнелло говорит, что он использует финишеров, как этот, как в тренировках, так и в тренировках с потерю жира, Разница между этими двумя типами обучения, по его словам, - это диета.

Этот финишер веса тела отлично после продолжительной тренировки, говорит он, потому что он в значительной степени опирается на движения нижнего тела, где больше мышц, которые не будут исчерпаны после сеанса подъема.

Чтобы сделать это, выполните как можно больше повторений каждого упражнения в течение 20 секунд, отдохните в течение 10 секунд, затем переходите к следующему упражнению.Выполняйте все упражнения дважды подряд, чтобы завершить один раунд финишера. Когда вы закончите весь раунд, отдохните в течение одной минуты, затем сделайте все это снова.

1. Приседания с весом тела

2. Burpees

3. Альпинисты

4. Скоростные прыжки (на месте, принося каждое колено выше бедра)

Отдых в течение одной минуты

Повторить

Подробнее:

20-минутное повышение метаболизма, официальная тренировка табата

- ->

Соберите всю оставшуюся энергию и приготовьтесь пересечь финишную черту. Фото: Adobe Stock / Kurmyshov

ЧАСТЬ 4: Запуск (или, скорее, прогулка) 5K

Однако вы можете поместиться в 3. 1 мили - бегите, ходите, ползите - сделайте это! Чувство, которое вы испытываете, когда вы пересекаете финишную черту, будет ничем иным. Вы официально заработали эту пиццу!

Подробнее:

Пойти на дорожку с учебным планом Couch-to-5K

Что вы думаете? Какая самая сложная тренировка, которую вы когда-либо делали? Вы предпочитаете тренировки всего тела или фокусируетесь на одном типе тренировки? Как вы думаете, вы можете сделать эту тренировку? Попробуйте и сообщите нам, как все прошло!

Подробнее:

Кардио-гиревая тренировка, которая сокрушит калории