Ешьте свой путь назад

Пока вы носили своего младенца, ваше тело нуждалось в двойном обычном ежедневном потреблении железа, чтобы ваш ребенок получал достаточно кислорода; больше кальция и витамина D, оба из которых помогли создать здоровые кости для вашего маленького; и значительно большее количество калорий для достаточной энергии. Когда вы потребляли больше пищи для получения дополнительных питательных веществ, вы набирали вес.

Видео дня

Обрезание после беременности - это общая забота о матери, которые хотят оставаться в форме не только для себя, но и для своей растущей семьи. Однако если вы коррелируете потерю веса с тяжелыми ограничениями, подумайте еще раз. Ваш лучший выбор для достижения этих целей включает сосредоточение на здоровой пище.

Ты только что вырос и родила маленькую жизнь! Настало время принять меры медленно и заботиться о вашем теле.

Меган Рузвельт, зарегистрированный диетолог

Здоровое мышление

Первый шаг в избавлении от лишних килограммов после родов имеет мало общего с калориями или жировыми граммами, сказала Меган Рузвельт, зарегистрированный диетолог в Портланд, штат Орегон.

«Как вы думаете, что изменит вашу перспективу, действия и даже ваши результаты в отношении вашего общего состояния здоровья и потери веса, - сказала она, - вы только что выросли и родили маленькую жизнь! и позаботьтесь о своем теле ».

Идеальное мышление, по ее словам, предполагает постановку реалистичных целей и фокусирование на здоровых привычках по сравнению с потерей веса. Постепенная потеря веса идеальна после беременности, тогда как стремление ускориться до вашего тела до беременности может работать против вас, вызывая разочарование и нездоровую диету. Рузвельт сказал, что ваши привычки образа жизни должны быть устойчивыми в долгосрочной перспективе и служить здоровым примером для вашего ребенка.

Национальная медицинская библиотека рекомендует дождаться вашего шестинедельного обследования после беременности, прежде чем пытаться похудеть - не менее двух месяцев, если вы кормите грудью. После того, как вы начнете прилагать усилия, чтобы свести к минимуму, нацелитесь на 1½ фунта потери веса в неделю, позволяя себе по крайней мере несколько месяцев, чтобы начать приближаться к вашему оптимальному весу.

Уравнение калорий

Во время второго и третьего триместров беременным женщинам требуется от 340 до 450 дополнительных калорий в день, согласно Академии питания и диетологии, в общей сложности 2, 200 - 2, 900 суточных калорий. Как только вы родили, ваши калорийные потребности вернутся к нормальному диапазону - если вы не кормите грудью.

«Кормящие матери сжигают дополнительные 500 калорий в день, поэтому проявляйте особую осторожность, чтобы потреблять достаточное количество калорий и продуктов, богатых питательными веществами», - сказал Мем Инге, зарегистрированный диетолог и лицензированный диетолог в Новом Орлеане.

Независимо от того, кормите медсестру, строго ограничивая калории, главное не делать, сказал Инге.Это может вызвать недостатки в питательных веществах для вас - и для вашего ребенка, если вы кормите грудью - летаргия, усталость, проблемы с настроением и снижение обмена веществ, которые впоследствии могут способствовать увеличению веса.

«Тело претерпевает много изменений, поэтому мама должна сосредоточиться на потере веса очень постепенно», - сказал Инге. «Сосредоточьтесь на еде высококачественных, питательных плотных продуктов, таких как овощи, фрукты, бедный белок и здоровый жир.

Такие продукты, как правило, обеспечивают больше насыщения, чем обработанные пищевые продукты, такие как белый хлеб, крендели с солью и сладости. В результате вам не нужно будет превращаться в человеческий калькулятор, измеряя количество и количество калорий. Вы можете есть, когда вы слегка голодны, и прекратите, когда вы будете удовлетворены.

Если вы не кормите грудью и предпочитаете отслеживать калории, Национальная медицинская библиотека рекомендует сократить потребление на 500 калорий в день или эквивалент 3½-дюймового бублика с 2 столовыми ложками арахисового масла и 8-унцевым стеклом молока. Вы также можете увеличить свой калорийный ожог через упражнение.

Полезные стратегии

Для большинства женщин сосредоточение внимания на улучшении питания является более эффективным и полезным, чем подсчет калорий. Сосредоточившись на целом, насыщающие продукты позволяют слушать сигналы вашего тела, так как ваши сигналы голода и полноты останутся нетронутыми. Обработанные продукты, с другой стороны, могут компенсировать уровень сахара в крови и контроль аппетита.

Одним из полезных практических мер является сосредоточение внимания на получении баланса макроэлементов - сложных углеводов, белков и здоровых жиров - от еды и закусок.

«Выбор закуски, богатой белком, и энергией углеводов, таких как кусок тоста из арахисового масла из цельной пшеницы, - лучший выбор, чем закуска с низким содержанием жира, с низким содержанием сахара, например, 90 «calorie granola bar», - сказала она. «Даже если вторая закуска ниже в калориях, идите за закусками, питающимися питательными веществами. Поступая таким образом, вы будете более удовлетворены, что поможет вам потреблять меньше всего в течение дня». < Также подчеркнуть кальций, железо, цинк, витамины А, D, С и Е, а также витамины группы В и омега-3 жирные кислоты.

«Питание диеты, богатой целыми продуктами питания - и, в частности, растительных продуктов - поможет вам потреблять множество этих основных питательных веществ», - пояснил Рузвельт.

Для обильных антиоксидантов, употребляйте разнообразные красочные фрукты и овощи. Богатые волокном продукты, которые сильно насыщаются, включают бобы, чечевицу, малину и приготовленную листовую зелень. Холодноводные рыбы и льняное семя являются верхними омега-3 жирными источниками, которые уменьшают воспаление и способствуют здоровью сердца и нормальной функции мозга. Рыба также обеспечивает богатое количество цинка, железа и витамина D. Цельные зерна, орехи и молочные продукты поставляют обильные витамины группы В.

Вопреки тому, что предлагают популярные диеты, вы не должны скупиться на углеводы, которые являются основными источниками топлива вашего тела. Сосредоточьтесь на питательных источниках, таких как коричневый рис, лебеда и другие цельные зерна, бобовые, сладкий картофель и йогурт. Когда вы предаетесь сладостям или другим обработанным продуктам, придерживайтесь скромных порций и наслаждайтесь ими. Случайные угощения не повредят вам, но виноватые чувства и отзывчивое переедание могут.

5 шагов к успеху

Питание сбалансированной диеты на основе питательных продуктов помогает обеспечить оптимальный контроль веса и хорошее самочувствие после беременности. Эти советы помогут:

Выпейте! Пребывание, гидратированное питьевой водой в течение всего дня, способствует контролю аппетита, поскольку жажда часто ошибочно принимается за голод. Фрукты, овощи и негазированные напитки без кофеина также способствуют гидратации. «Чтобы отслеживать вашу гидратацию, проверяйте свою мочу один раз в день», - сказала Меган Рузвельт, диетолог из Портленда. «Если это желтый цвет, вам нужно выпить больше воды Если это ясно, хорошая работа ».

1. Обратитесь за помощью. С обязанностями, которые несет материнство, забота о ваших потребностях в питании может быть затруднена. «Заручитесь помощью других, если ваш супруг или вдумчивый магазин для покупок для бакалейных товаров», - сказал Мем Инге, клинический диетолог в Новом Орлеане. «Или спросите их к няни, пока вы покупаете продукты.

2. Приоритет отдыха. Потеря сна является проблемой для матерей младенцев. Это может также осложнить управление вашим весом и велнесс. По словам Национального фонда сна, отсутствие сна замедляет обмен веществ и повышает аппетит. Подходите к себе, когда можете, например, когда ваш ребенок дремлет.

3. Упражнение. Хотя важно проконсультироваться с врачом перед началом тренировки после беременности, Рузвельт сказал, что оставаться активным может снизить стресс, улучшить качество сна и улучшить контроль веса и настроение. Встреча с правилами физической активности 2008 года для стандартов фитнеса для американцев требует 30 минут упражнений средней интенсивности в большинстве дней ». Если упражнение в течение 30 минут подряд не работает с вашим расписанием, вы можете разбить активность на более мелкие 10-минутные приращения», Рузвельт сказал.

4. Планируйте заранее. Когда голод попадает, вы, вероятно, поймаете то, что наиболее удобно. Чтобы избежать перекусов на плотно питающихся калориях, питающихся питательными веществами, Инге рекомендует создавать свои простые продукты для захвата. «Проводите один день в неделю, когда вы делаете большие партии продуктов, чтобы сделать их более удобными», - сказала она. Выпекать целую курицу, чтобы использовать ее в течение недели, и подготовить большой фруктовый салат, чтобы перекусить в течение нескольких дней.