Все, что вам нужно знать, чтобы оставаться должным образом увлажненным

Чувство жажды? Ты не один. По данным Института медицины, 75% американцев страдают хронической дегидратацией. Потому что обезвоживание не только влияет на спортивные результаты, но и общее состояние здоровья и благополучия, понимание основ гидратации является ключевым.

Видео дня

Важно проявлять гидратацию по-разному, когда сидячий образ жизни или тренировка, потому что наши тела реагируют на внешние факторы, такие как тепло по-разному в это время. Изучение основных рекомендаций по гидратации и как контролировать вашу жажду важно, чтобы избежать обезвоживания и чувствовать себя лучше на ежедневной основе.

«Обычная вода дешевая и не содержит калорий, и ничто не увлажняет тело, как простая вода».

Дженнифер Кристман, RDN, корпоративный диетолог в Медифасте

Изучение основ гидратации > В старых рекомендациях по гидратации пили восемь 8 унций чашек воды в день. Эти рекомендации, однако, являются старыми новостями. «Институт медицины (IOM) рекомендует общее ежедневное потребление воды 3,7 литра (15 чашек) для среднего взрослого мужчины и 2,7 литра (11 чашек) для средней взрослой женщины», - говорит Дженнифер Кристман, RDN, корпоративный диетолог в Медифасте. «Однако потребности в воде будут варьироваться в зависимости от возраста, пола, географического положения, уровня активности и температуры. Вы должны использовать руководящие принципы МОМ для приема жидкости и вносить коррективы оттуда. «

Поскольку для всех нет ни одного магического номера, большинство людей могут контролировать уровни гидратации просто через жажду. Это означает, что питьевая вода постоянно в течение дня, начиная сразу после пробуждения. «Тело не делает воды, поэтому его нужно пополнять в течение дня, чтобы организм работал эффективно и для общего здоровья», - объясняет Кристман. «Потери жидкости происходят непрерывно из-за испарения кожи, дыхания, мочи и стула. «

Кроме того, когда вы думаете о гидратации, важно помнить, что вода - это не единственный способ получить необходимые жидкости. Christman напоминает людям, что гидратация может исходить от других напитков, таких как чай и кофе, а также из фруктов и овощей. Таким образом, в зависимости от того, что вы едите в течение дня, вам не нужно полагаться исключительно на чип-воду, чтобы оставаться гидратированной.

Сохраняйте гидратацию во время седативных мероприятий

->

Удержание бутылки с водой на вашем столе может напоминать вам пить воду в течение дня. Фото: 2020

Гидратация во время сидячей деятельности - например, сидя за вашим столом на работе или с открытым пикником - это лучший способ использовать основы гидратации. В этих случаях вы не будете потеть и терять натрий, как вы, делая активную физическую активность, поэтому вам не нужно много добавлять к основам, чтобы оставаться на здоровых уровнях.Исключением является, если это необычно жарко на открытом воздухе, и вы теряете воду и натрий через пот.

Когда дело доходит до того, что можно выпить в среднем день, вода всегда будет правильным выбором. «Обычная вода дешевая и без калорий, и ничто не увлажняет тело, как простая вода», - говорит Кристман. «Спортивные напитки добавляют лишние калории, в основном в виде добавленного сахара, а средний человек не нуждается в спортивном напитке, чтобы оставаться гидратированным. «

По мере того, как вы проходите день, отслеживание того, сколько жидкости вы потребляете (например, через приложение MyWater от Livestrong. Com), является вариантом, но большинство людей могут измерять уровни их гидратации посредством жажды и мочеиспускания. Хорошее эмпирическое правило - помнить, что если вы чувствуете жажду, возможно, вы уже обезвожены. Важно не ждать, пока вы не умрете от жажды пить воду, но вы также не должны позволять этому руководству пугать вас пить слишком много воды, что может привести к гипергидратации и разбавлению вашей крови.

«Как правило, вы должны использовать ванную комнату каждые два-три часа», - говорит Аманда Тернер, RD, которая является диетологом в Университете Колорадо Anschutz Health and Wellness Center в Авроре, штат Колорадо. «Цвет всегда должен быть бледно-желтого. Если он темнее или вы занимаетесь реже, это хороший признак того, что вы обезвожены. «

Еще одна важная вещь, которую Тернер подчеркивает во время сидячей деятельности, заключается в том, что жажду можно ошибочно принять за голод, заставляя людей переедать. Если вы пьете воду в течение дня, а не только когда вы хотите пить, это может помочь устранить переедание или ненужные закуски.

Сохраняйте гидратацию во время тренировки

->

Работа с бутылкой для воды помогает поддерживать вашу воду. Фото: 2020

Если вы тренируетесь, ваша процедура гидратации будет сильно отличаться от обычной. Важно заниматься гидратированием, поэтому регулярная питьевая вода по-прежнему так же важна, как и увлажнение всей тренировки.

Гидрат до, во время и после тренировки во избежание обезвоживания. Во время тренировки важно понимать, что сигналы жажды не всегда столь же надежны, как и во время сидячей деятельности. «Жажда жажды не может идти в ногу с тем, что вам нужно во время тренировки, - говорит Тернер. «Спортсмены должны перейти на расчет скорости пота, например, в качестве альтернативы. «

В течение летних месяцев расчетная скорость пота особенно полезна, потому что ваше тело потеет больше из-за интенсивного тепла. Кристман объясняет, что потеря всего лишь двух процентов веса вашего тела в жидкости может поставить под угрозу вашу производительность. Взвешивание до и после тренировки позволит вам узнать, сколько вы потеряли в поту, чтобы вы могли правильно пополнить эти жидкости после тренировки. «Изменение массы тела на 1-3 процента указывает на минимальное обезвоживание», - говорит Кристман. «От 3 до 5 процентов изменения указывают на значительное обезвоживание, и более чем на 5 процентов изменение указывает на серьезное обезвоживание.«

Кроме того, во время интенсивной физической активности, которая длится более 60 минут, важно добавить какое-то дополнение к электролиту в вашу процедуру гидратации. Хотя вода оптимальна для тренировок в течение часа, добавление электролитов для увеличения продолжительности тренировок поможет пополнить то, что теряет ваше тело. Тернер объясняет, что когда вы потеете, вы теряете натрий, который необходим для правильных мышечных сокращений. Таким образом, важно контролировать, какие ингредиенты находятся в ваших вторичных жидкостях. «Одно из распространенных заблуждений заключается в том, что кокосовая вода является хорошим элементом гидратации во время тренировок», - говорит Тернер. «Хотя это не плохо, в общем, как спортивный напиток, он содержит большое количество калия, а не натрия. Что-то более высокое в натрие будет лучшим выбором во время деятельности. «

Christman соглашается с этим и добавляет, что спортивные напитки наиболее подходят тем, кто интенсивно тренируется в течение часа, работая снаружи в жару или для элитных спортсменов, чтобы пополнить запасы гликогена, электролиты и оптимизировать работу. Она рекомендует рекомендации Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), когда дело доходит до упражнений и гидратации.

«Согласно ACSM, для поддержания гидратации во время упражнений пить от 16 до 20 жидких унций воды или спортивного напитка по крайней мере за четыре часа до и от восьми до двенадцати жидких унций воды за 10-15 минут до тренировки», - говорит Кристман. «Во время физических упражнений выпейте от трех до восьми жидких унций воды каждые 15-20 минут при тренировке менее 60 минут или выпейте три-восемь жидких унций спортивного напитка каждые 15-20 минут при тренировках более 60 минут. «После тренировки вы должны проверить свой вес тела (как описано выше) и цвет мочи и исправить свои потери в течение двух часов после тренировки. «Выпейте от 20 до 24 жидких унций воды или спортивного напитка за каждый потерянный фунт», - говорит она.

Christman также подчеркивает обсуждение любых вопросов, которые могут возникнуть в отношении идеальных уровней гидратации, с вашим поставщиком медицинских услуг, потому что есть определенные медицинские условия, которые требуют ограничений на жидкости.

Что ВЫ думаете? Вы когда-нибудь обезвоживались (или гипергидратировались)? Что вы сделали, чтобы исправить свои проблемы с гидратацией? Что вы делаете, чтобы предотвратить их? Считаете ли вы, что вы соответствуете этим стандартам? Дайте нам знать в комментариях ниже!