Оглавление:
- Видео дня
- Как создать ловушки для наложения
- Как достичь толщины срединной спины
- Как получить более широкие латы
- Как Скульптор Монстр Верхняя Задняя / Задняя Дельта
- Как укрепить нижнюю часть спины
- Как поставить все вместе
- Что вы думаете ?
Многие ребята подкачали кучки в результате тренировки сундуков каждый раз, когда они идут в спортзал. Но как часто вы видите парня с плохой задницей?
Видео дня
Я говорю о круглых ловушках, широких латах и глубоких спинальных сеттерах. Это редкость, потому что большинство людей не знают, как правильно тренировать спину, или, что еще хуже, они полностью игнорируют важность этого.
Подробнее: 5 вещей, которые каждый тонкий парень должен знать о строительстве мышц
Мы собираемся исправить это: я собираюсь показать вам, что вам нужно сделать, чтобы создайте телосложение, которое заставит вас выделиться из толпы.
Верхняя часть спины может терпеть много работы, поэтому вы будете тренировать ее два раза в неделю, непосредственно в дни с верхним телом и раз в неделю в дни с более низким течением с вариациями тяги.
Как создать ловушки для наложения
Лучший способ получить большие ловушки - это сделать множество олимпийских лифтов, но поскольку они слишком сложны для многих людей, я бы придерживался тяги и пожимания плечами.
Варианты Deadlift могут выполняться раз в 7-14 дней для наборов 3-10 повторений. Работайте с тяжелым топовым комплектом, но держитесь подальше от тренировки до отказа, чем то, что вы сделали бы для других упражнений.
Тяжелые тяги сказываются на вашей способности к выздоровлению, поэтому вы не можете тренировать их слишком сильно, иначе ваши другие тренировки пострадают.
Подробнее: Является ли ваш белок встряхивать, убивая вашу тренировку?
Повязки могут быть сделаны в тот же день, когда вы делаете тяги, или они могут быть сделаны с более легкими весами в дни с верхним телом. Три-четыре набора из 8-15 повторений будут выполнены.
Смешайте его между сверхтяжелыми наборами и более легкими наборами, где вы получите полный диапазон движения и удерживайте весы вверху в течение двух или трех секунд.
Как достичь толщины срединной спины
Для толщины средней спины вам нужно грести. Вашими лучшими вариантами станут односторонние гантели, посаженные ряды кабелей и ряды, поддерживаемые грудью.
Сделайте от двух до четырех наборов из 8-12 повторений и обязательно сжимайте их в полностью сжатом положении. Если вы не можете удерживать вес на секунду вверху, это слишком тяжело - проверьте свое эго и снимите часть веса.
Как получить более широкие латы
Чтобы расширить свои латы, вам нужно делать подбородки. Нейтральный захват (ладони, обращенные друг к другу) - мой любимый вариант, так как он является наименее напряженным на локтях и плечах.
Инициируйте каждого представителя, сбивая локти и сжимая латы. В верхней части, ваша сундук должен быть вне и ваши плечи отведены назад.Сделайте от двух до четырех наборов из 6-15 повторений.
Подробнее: Как победить 3 общих неудача фитнеса
Если вы не можете делать наборы из шести совершенных подбородков (которые большинство людей не могут однажды показать им идеальную форму), тогда сделайте Pulldowns. Просто делайте их, пока вы не будете достаточно сильными, чтобы делать правильные подбородки.
Как Скульптор Монстр Верхняя Задняя / Задняя Дельта
Чтобы сохранить ваши плечи здоровыми, я рекомендую добавлять в вытаскивание лица или задние мухи, также называемые согнутыми боковыми рейзами. Это работа насоса, чтобы получить кровь в ваши мышцы и помочь достичь гипертрофии (ака, рост), которую вы хотите. Сделайте два-четыре набора из 12-20 повторений.
Как укрепить нижнюю часть спины
Эректоры позвоночника будут обучаться в дни с более низким телом с обратными расширениями или обратными гиперрасширениями. Они должны быть выполнены для наборов не менее 15 повторений, и вы можете достигать 30 или более.
Румынские тяги (RDL) - это еще одно замечательное упражнение с нижней частью спины, которое можно выполнять в дни с более низким телом. Не уходите от них слишком тяжело; сосредоточиться на получении хорошего растяжения в подколенных сухожилиях для наборов 5-10 повторений в среднем.
Подробнее: Лучший способ построить больше и лучше оружие
Если вы продвинуты, с совершенной техникой и возможностью удерживать нейтральный позвоночник под нагрузкой в течение более длительного времени, вы можете работать до 15 повторений. Очень немногие упражнения вызывают такую же болезненность, как RDL, поэтому легко вставляйте их и держите громкость достаточно низкой. Одного или двух топовых наборов будет достаточно.
Как поставить все вместе
В дни с верхним телом ваша задняя работа может выглядеть так (наряду с некоторым нажатием, конечно):
Строки: 3 x 8- 12
Нейтральный захват: 3 x 6-15
Веревка лица: 2 x 12-15
Гантель Shrug: 2 x 12-15
В дни с более низким телом ваша задняя работа может выглядеть так, как только вы закончите приседать:
Barbell Romanian Deadlifts: 2 x 6-8
Barbell Shrugs: 3 x 8-10
Back Extensions: 2 x 20
Что вы думаете ?
Какие упражнения вы выполняете для вашей спины? Вы пробовали какое-либо из этих упражнений? Каковы были ваши результаты? Оставьте комментарий ниже и сообщите нам.
