Оглавление:
- Растяжка Quadirceps
- Стенд рядом со стеной или стойкой для устойчивости и удерживайте ее левой рукой. Вернитесь правой рукой, когда вы поднимете правую пятку к ягодицам. Держа свой торс прямо, возьмите свою лодыжку рукой и аккуратно потяните каблук, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра. Держите растяжку не менее 30 секунд. Опустите правую ногу, а затем выполните растяжку на левой ноге.
- Положите сложенное полотенце на пол и опуститесь на колени с правым коленом. Поместите левую ногу перед собой, согнув колено и ногу на полу. Вы можете поместить руки на ногу вперед для стабильности. Потяните пупок в свой позвоночник и сжимайте свое ядро. Удерживая спину и бедра прямо, наклонитесь вперед, чтобы переместить больше веса вашего тела на вашу левую ногу. Продолжайте движение вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части правого бедра и бедра. Держись здесь не менее 30 секунд. Переключайте ноги и повторите растяжку.
- Ложитесь лицом вниз на пол. Поднимите себя так, чтобы ваш вес был распределен на локтях и пальцах ног, а локти прямо под вашими плечами. Потяните пупок в спину; сократите свое ядро и ваши ягодицы. Убедитесь, что спина прямая, ваши ягодицы опущены, а ваши бедра не провисают. Ваше тело должно быть в прямой линии от шеи до пятки. Перед расслаблением удерживайте положение доски на 20-45 секунд. Выполните это два-три раза.
- Ложитесь с правой стороны и используйте правую руку, чтобы подтолкнуть свое тело вверх, чтобы вы балансировали на правой стороне правой ноги и правой ладони. Ваша правая рука должна быть полностью выдвинута, ваши бедра и ноги сложены. Потяните пупок в свой позвоночник, сжимайте свое ядро и держите спину прямо. Не забудьте, чтобы ваши бедра провисали; ваше тело должно быть в прямой линии от вашей шеи до ваших ног. Удерживайте это положение в течение 20-45 секунд. Отдохните на пол и поверните боковые стороны. Выполните от двух до трех повторений с каждой стороны. Если это упражнение слишком сложно, вы можете изменить положение, чтобы использовать локоть, а не руку.
- Ложитесь на спину, согнув колени, ноги на полу и руки расслаблены по бокам. Потяните пупок в свой позвоночник и сжимайте свое ядро. Нажмите на пятки, чтобы медленно поднимать бедра с пола, пока они не выстроились с вашими плечами и коленями. Удерживайте это положение на две-три секунды, а затем опустите обратно на пол. Заполните два набора из 8-12 повторений.
Тендинит сгибающего бедра, также известный как iliopsoas tendinitis, относится к воспалению мышцы iliopsoas. Согласно Институту растяжки, это условие во многом обусловлено повторяющимся сгибанием бедра, которое часто наблюдается при беге и прыжках. Самый эффективный способ лечения этого состояния - растянуть мышцы и сухожилия в области тазобедренного сустава и укрепить мышцы живота, которые помогают сгибателям бедер в их работе, советует д-р Прибут, которому принадлежит Подиатрическая медицина и хирургия в Вашингтоне, округ Колумбия <
Видео дняРастяжка Quadirceps
Стенд рядом со стеной или стойкой для устойчивости и удерживайте ее левой рукой. Вернитесь правой рукой, когда вы поднимете правую пятку к ягодицам. Держа свой торс прямо, возьмите свою лодыжку рукой и аккуратно потяните каблук, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра. Держите растяжку не менее 30 секунд. Опустите правую ногу, а затем выполните растяжку на левой ноге.
Положите сложенное полотенце на пол и опуститесь на колени с правым коленом. Поместите левую ногу перед собой, согнув колено и ногу на полу. Вы можете поместить руки на ногу вперед для стабильности. Потяните пупок в свой позвоночник и сжимайте свое ядро. Удерживая спину и бедра прямо, наклонитесь вперед, чтобы переместить больше веса вашего тела на вашу левую ногу. Продолжайте движение вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части правого бедра и бедра. Держись здесь не менее 30 секунд. Переключайте ноги и повторите растяжку.
Ложитесь лицом вниз на пол. Поднимите себя так, чтобы ваш вес был распределен на локтях и пальцах ног, а локти прямо под вашими плечами. Потяните пупок в спину; сократите свое ядро и ваши ягодицы. Убедитесь, что спина прямая, ваши ягодицы опущены, а ваши бедра не провисают. Ваше тело должно быть в прямой линии от шеи до пятки. Перед расслаблением удерживайте положение доски на 20-45 секунд. Выполните это два-три раза.
Боковая доска
Ложитесь с правой стороны и используйте правую руку, чтобы подтолкнуть свое тело вверх, чтобы вы балансировали на правой стороне правой ноги и правой ладони. Ваша правая рука должна быть полностью выдвинута, ваши бедра и ноги сложены. Потяните пупок в свой позвоночник, сжимайте свое ядро и держите спину прямо. Не забудьте, чтобы ваши бедра провисали; ваше тело должно быть в прямой линии от вашей шеи до ваших ног. Удерживайте это положение в течение 20-45 секунд. Отдохните на пол и поверните боковые стороны. Выполните от двух до трех повторений с каждой стороны. Если это упражнение слишком сложно, вы можете изменить положение, чтобы использовать локоть, а не руку.
Мост
