Оглавление:
Задний тазовый наклон, в то время как гораздо менее распространенный, чем передний тазовый наклон, по-прежнему поражает многих людей. С задним тазовым наклоном, обычно называемым «плоской спиной», подколенные сухожилия и ягодицы плотно затягиваются, затягивая заднюю часть бедер, в то время как брюшная полость тянет переднюю часть бедер вверх. Поэтому квадрицепсы, сгибатели бедра и спинальные эректоры являются слабыми, что позволяет иметь дисбаланс.
Видео дня
Рулон пены
Первым шагом к корректирующим упражнениям является пенообразование и / или растяжение затянутых мышц. Чтобы пенообразуйте подколенные сухожилия, сидите с рулоном пены под подколенным сухожилием, нанося столько давления, сколько сможете. Держите каждое больное пятно, пока боль не остынет (примерно 30 секунд). Для ягодиц: сидите на вершине рулона, с одной лодыжкой, опирающейся на противоположное колено, наклоняйтесь к поднятой ноге, чувствуя эти плотные пятна. Абдоминалы не могут быть подвергнуты пенообразованию, но должны быть растянуты. После пенной прокатки растяните подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы мышцы могли вернуться к нормальной длине.
Lunges
Чтобы не допустить возврата таза назад к заднему тазовому наклону, требуются некоторые упражнения по силе. Корректирующие упражнения должны включать в себя те, которые требуют, чтобы подколенные сухожилия, ягодицы и квадроциклы работали синергически, а не позволяли продолжать доминирование подколенного сухожилия и ясности. Одним из примеров является выпад. Лунги особенно хороши, потому что они разбивают работу на две отдельные ноги, позволяя еще больше сосредоточиться на правильной группе мышц. Там также, как правило, немного сосредоточенно на ослабленных четырехглавых мышцах и сгибателях тазобедренного сустава. Чтобы сделать выпад, сделайте длинный шаг с любой ногой вперед. Держите свой вес равномерно распределенным и опустите свой вес, пока оба колена не согнуты под углом 90 градусов, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же количество повторений на каждой ноге.
Супергерой
Мышцы нижней части спины также должны быть укреплены, так как они также являются частью слабости, которая позволяет заднему тазовому наклону быть проблемой. Любое упражнение с расширением позвоночника поможет укрепить мышцы нижней части спины. Один из самых простых и эффективных - супергерой: лягните лицом вниз на пол, вытянув руки перед собой. Медленно поднимайте руки и ноги с земли одновременно (например, супергероя во время полета). Понизьте и повторите для желаемых повторений.
