Упражнения для наплечного пояса

Ваше плечо перемещается больше, чем любое другое сустава в вашем теле, и оно также часто повреждается. Поплевание плеча может быть вызвано слабыми мышцами, которые удерживают мяч вашего плеча в гнезде при движении. Потому что плескание может также быть признаком разорванной мышцы или связки, обратитесь к врачу, прежде чем выполнять упражнения на укрепление.

Видео дня

Подробнее: Признаки и симптомы травм плеча

->

Используйте предметы домашнего обихода, такие как бутылки с водой, если вы не владеете гантелями. Фотоархив: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Пустая тренировка

Пустое упражнение, названное для вашего положения руки во время движения, нацеливает мышцу, которая перемещает вашу руку в сторону и удерживает шар ваше плечо в гнездо.

Шаг 1

Встаньте с ногами на ширине плеч. Держите одну гантель в каждой руке. Выпрямите локти и поднимите обе руки, чтобы они были параллельны полу.

Шаг 2

Расположите руки на полпути между прямым и прямым в сторону - примерно на 45 градусов. Поверните большие пальцы вниз к земле.

Шаг 3

Медленно опустите руки вниз, а затем поднимитесь вверх. Не позволяйте своим плечам пожимать плечами к ушам во время этого упражнения. Выполните это движение 10 раз.

Советы

• Если у вас боль, указав большие пальцы, попробуйте это упражнение, указав большие пальцы на потолок.

->

Полосы упражнений доступны на многих уровнях сопротивления. Фото: VSanandhakrishna / iStock / Getty Images

Внутренние вращения

Упражнения на плече могут выполняться с помощью эластичной тренировочной группы.

Шаг 1

Закрепите один конец диапазона упражнений в верхней части стола. Сядьте с группой на стороне, которую вы хотите осуществить, и держите противоположный конец группы в руке.

Шаг 2

Согните локоть до 90 градусов. Держа верхнюю руку против вашей стороны, потяните ленту ближе к вашему телу, насколько это возможно. Удерживайте в течение 2 - 3 секунд, затем медленно возвращайте свою руку в исходное положение.

Шаг 3

Выполните это перемещение 10 раз, работая до трех наборов подряд.

Поворот в обратном направлении

Шаг 1

Поверните кресло так, чтобы ваша группа была на вашей противоположной стороне. Возьмитесь за ленту в той же руке, что и для внутренних поворотов.

Шаг 2

Согните локоть до 90 градусов и держите плечо близко к вашей стороне во время упражнения. Медленно вращайте предплечье от своего тела, насколько это возможно.

Шаг 3

Удерживайте это положение в течение 2 - 3 секунд, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз, работая до трех наборов подряд.

->

Держите спину прямо во время упражнений на плече. Фото: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Фронтальные подъемники

Выполняйте передние подъемники во время стояния или сидя, но обязательно держите спину прямо во время движения.

Шаг 1

Держите одну гантель в каждой руке и положите руки на бок. Держите локоть прямо, поднимите одну руку до плеча.

Шаг 2

Удерживайте в течение 2 - 3 секунд и медленно опускайтесь вниз. Выполните на противоположной стороне.

Шаг 3

Альтернативные руки и поднимите весы в 10 раз. Работайте до трех комплектов.

->

Выполняйте упражнения на плече без весов, пока вы не совершенствуете свою форму. Фото: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Расширения

Расширения помогают укрепить мышцы, которые тянут руки назад позади вас.

Шаг 1

Ложитесь на живот. Держите гантель в руке и держите руку за боковую поверхность, на которой вы лежите.

Шаг 2

Держите локоть прямо, поднимите руку вверх, пока она не сравняется с вашим телом.

Шаг 3

Удерживайте в течение 2 - 3 секунд, затем медленно опустите руку назад. Повторяйте 10 раз, до трех раз подряд.

Подробнее: Тренировка для расслабленных плечевых суставов