Оглавление:
Если вы обнаружите, что в упражнении вы тренируетесь, чтобы получить прикладом и бедрами, как вы хотите, вы не одиноки. В статье в «Американском совете по упражнениям для фитнеса» личный тренер Кели Робертс говорит, что создание более красивого приклада - это то, что касается большинства ее клиентов. Чтобы получить больше мышц в вашем прикладе и бедрах, выполните усиление упражнений, направленных на эти группы мышц.
Видео дня
Hip Extensions
Если вы хотите выработать свою задницу и бедра, имеет смысл сосредоточиться на упражнениях, которые дают лучшие результаты. В 2006 году Американский совет по физическим упражнениям провел исследование для проверки того, какие упражнения произвели наибольшую мышечную активацию в ягодицах. Из проведенных упражнений четвероногие расширители тазобедренного сустава выработали самые высокие уровни активации мышц. С позиции на ваших руках и коленях затяните свой абс, чтобы стабилизировать свое тело. Держа колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите колено с земли, пока ваше бедро не будет параллельно полу. Опустите его обратно. Заполните 12 повторений на каждой ноге.
Летучая мышь
Если вы хотите получить более крепкие бедра и большую прикладом, включите в свою тренировку оборудование для упражнений, такое как гиревые аттракционы. Гитарные тяги гири укрепляют ваш прикладом и могут быть способом добавить разнообразие к вашей обычной силовой тренировке. Поместите гири с внешней стороны каждой из ваших ног. Контракт вашего абс и вытащить лопатки вместе, чтобы скопировать ваше тело для движения движения. Опустите себя вниз, откинув назад бедра и согнув колени. Возьмите гири, и, удерживая абс и плечи, выпрямите ноги, чтобы вернуться в положение стоя. Выполните 12 повторений. Если у вас нет гири, вы можете заменить гантели.
Пошаговое развитие
Исследование ACE также показало, что повышающие активность в ягодицах вызывали высокие уровни мышечной активности. Для выполнения ступенек, все, что вам нужно, это стабильная платформа высотой 1-1 / 2 фута. Шаги, весы скамейки или даже скамейка в парке могут работать для этого упражнения. Вы можете делать это упражнение с добавленными весами или без них, в зависимости от уровня вашей силы. Встаньте перед своей платформой и поднимите правую ногу вверх. Поднимите свое тело на платформу, используя только правую ногу, чтобы обеспечить движение - не отталкивайте землю левым. Коснитесь левой ногой на скамейке и сделайте шаг назад, сначала левой ногой. Сделайте 12 повторений на правой ноге, прежде чем выполнять левую.
