Оглавление:
Обзор
Большой прикладом требуется гораздо больше, чем приседания на корточках и выпады. Gluteus maximus является самой большой мышцей в теле, а также одним из самых сильных. Ягодицы будут быстро расти, если им будет предоставлено достаточное основание, и лучший способ добиться этого - очень тяжелое упражнение. Выполняйте правильные упражнения строго, последовательно, тщательно и с максимальным усилием, и вы увидите быстрый прогресс.
Ножка для ног
Ножные лапы - хорошая альтернатива приседаниям для людей с проблемами с коленом и спиной, поскольку она обеспечивает стабильность. Ножницы могут быть лучше приседаний для построения больших ягодиц, потому что угол нажатия на ногу заставляет ягодицы работать через больший диапазон движения. Для выполнения ножного пресса сидите на ножевой машине. Используйте более широкую позицию, чтобы больше использовать ягодицы. Опустите весовые салазки до того, как ваш прикладом удаляется от сиденья. Нажимайте весы назад, стараясь не запирать колени наверху. Выполните наборы от 8 до 12 повторений для создания ягодиц.
Лунги
Легкие - это не очень тяжелое упражнение, а потому, что они в основном работают по одной ноге за раз, они могут быть очень эффективными. Направляйте gluteus maximus, продвигаясь вперед с большим шагом. Чтобы выполнить выпадения, встаньте вместе со своими ногами, держа гантели по бокам. Шаг вперед, опустившись на колени, пока ваше переднее бедро не будет параллельным земле, но не позволяйте заднему колену коснуться земли. Нажмите на свою переднюю ногу и сделайте шаг вперед с задней ногой или отступите вперед. Сделайте то же самое с другой ногой. Выполняйте наборы от восьми до 12 повторений за каждую ногу.
Тяговые подъемники
Мертвые лифты задействуют почти каждую мышцу в теле, хотя мышцы-мишени - ваши ягодицы. Вы можете использовать тяжелые веса для этого упражнения, таким образом стимулируя ваши мышцы мышц приклада расти. Чтобы выполнить подтяжку, встаньте перед штангой на земле, но ваши ноги немного меньше ширины плеч. Приседайте к штанге, хватаясь за плечи друг от друга. Внутренняя часть ваших предплечий должна быть прижата к наружу от ваших коленей. Посмотрите вперед, держите прямо назад и нажмите на пятки, чтобы встать с весом. Следуйте по тому же пути, чтобы установить вес назад. Выполните от четырех до шести наборов от 8 до 12 повторений для максимального роста мышц.
Жесткие ножные тяги
Как только вы становитесь сильными, вы обнаружите, что в тот же день очень сложно выполнять множество больших упражнений. Возможно, вы не сможете выполнять ножные нажатия и тяги во время одной и той же тренировки, потому что для каждого требуется так много энергии. Жесткие ножки тяги изолируют ягодицы больше, чем традиционные тяги, поэтому вы будете использовать гораздо меньше веса.Это делает жесткие ножные тяги превосходными для прогрева перед или сжиганием после больших лифтов. Чтобы выполнить жесткую ногу, держите перед собой штангу, слегка расставив руки на несколько плеч. Прикрепи свои ягодицы позади вас, когда вы опускаете штангу к ногам. Следите за небольшим изгибом на коленях во время упражнения. Договорите свои ягодицы, чтобы встать на ноги. Выполните наборы от восьми до 12.
