Оглавление:
Ваш позвоночник, естественно, соблазнителен. Рядом с верхушкой спины ваш грудной спинной хребет слегка округляется, а нижняя часть позвоночника, называемая поясничным отделом позвоночника, создает кривую в спине, известную как «арка». Упражнения, которые вызывают расширение позвоночника или изгиб назад, подчеркивают арку в спине. Эти упражнения усиливают мышцы, которые поддерживают ваш позвоночник, особенно в нижней части спины, и помогают удлинить мышцы вдоль передней части туловища и таза.
Видео дня
Cat-Cow
Эта поза йоги прогревает позвоночник, подчеркивая как торакальную кривую, так и поясничную кривую.
Чтобы сделать кошку-корову, начните с четвереньки с нейтральным позвоночником, руки под плечами и колени под бедрами. Вдохните и опустите свой живот вниз на пол, поднимая бедра и голову и открывая через сундук. Вдохните, когда вы отмените положение, закруглите спину и засуньте таз и подбородок. Заменяйте между двумя позициями в течение 5-10 раундов.
Cobra Pose
Еще одна позиция йоги, это упражнение удлиняет сгибатели брюшной и бедра и укрепляет мышцы нижней части спины, которые необходимы для продвижения к более продвинутым упражнениям на изгиб.
Baby Cobra: Ложитесь на живот на земле, вытянув ноги, и ваши ладони на полу рядом с вашим сундуком. Держа шею длинной, нажмите рукой, чтобы снять грудь с земли. Используйте силу своей нижней части спины, а не руки, чтобы поднять верхнюю часть тела. Держите локти, указывающие назад позади вас. Держась здесь, попытайтесь поднять ладони с земли на несколько секунд за раз.
Идите глубже: Из начального положения на этот раз надавите немного выше, все еще используя прочность нижней части спины, а не руки. Нажимайте до тех пор, пока ваши локти не согнуты примерно на 90 градусов и более. Держите точки тазобедренного сустава в контакте с землей.
Заключительный шаг: На этот раз нажмите, пока руки почти не станут прямыми. Остановитесь, если ваши тазобедренные точки начнут подниматься с земли.
Подробнее: Лучшие упражнения для нижней части спины дома
Half-Bridge и Full-Bridge
Это окончательные упражнения на изгиб, в которых ваше тело выглядит как настоящая «арка» в расширенной версии. Начните с полумоста, если вы новичок, и прогресс постепенно; отбрасывание может быть опасным, если не сделано правильно и консервативно.
Half-Bridge: Ложитесь на спину, согнув колени, и ваши ноги плоские на полу. Протяните руки рядом с телом пальцами вниз. Держите свои колени и ноги на расстоянии друг от друга на протяжении всего упражнения.Проталкивайте ноги и поднимайте бедра с земли, пока ваш таз не окажется на одном уровне с вашими коленями.
Следующий шаг: Из начального положения полумоста, положите руки на пол рядом с головой, пальцами указывая назад на плечи. Проталкивайте ноги и руки, чтобы снять свое тело с пола. Откиньте голову назад и положите верхнюю часть головы на пол. Держите локти как можно ближе к параллели.
Полный мост: Протяните руки и ноги, чтобы снять голову с пола. Выпрямите локти и колени и прижмите грудь вперед, как будто вы пытаетесь прикоснуться к стене за собой. Надавите на бедро вверх к потолку.
Какую бы версию вы ни делали, держитесь так долго, как можете. Затем опуститесь и отдохните, и повторите один или два раза.
Подробнее: Тренировка максимальной силы спины
