Оглавление:
Поза часто разваливается из-за времени, проведенного на корточках перед компьютером, на койке или на стуле. У вас есть лучшие намерения, когда вы работаете, но поражение в спортзале, чтобы противостоять всему тому времени, проведенному сидящим, также может работать против вашей позы. Работайте мышцы, которые вы видите в зеркале, а именно сундук, абс, бицепс и фронты плеч - за счет верхней, средней и нижней частей спины, и вы улучшите округленный внешний вид.
Видео дня
Это простое решение, хотя - включать в себя несколько ходов регулярно на тренировках и во время простоя, чтобы ваши плечи тянулись назад и вниз. Вы увеличите эластичность грудной клетки, укрепляя задние дельтоиды, трапеции и ромбоиды.
Подробнее : Упражнения для расслабления шейных и плечевых мышц
Укрепление движений
Ваш первый заказ - усиление спины плеч, известных как задние дельтоиды. Вы также хотите обучить большой алмазно-образный мышцы верхней части спины, называемый трапецием и ромбоидами, расположенными на задней стороне лопаток и ответственными за лопаточную ретракцию.
Интегрируйте несколько из этих движений в ваши обычные тренировки на плече или назад тренировки, работая до трех наборов из восьми-двенадцати повторений.
Задние строки Deltoid
Для выполнения этого упражнения используйте штангу, гантели или кабель. Существует множество вариантов каждой версии, но ключ к любому из них заключается в том, чтобы держать локти перпендикулярно телу, как ваш ряд, чтобы подчеркнуть спину ваших плеч. Этот шаг использует задние дельтоиды в первую очередь, а также ромбоиды и верхнюю / среднюю трапецию для помощи.
Задние линейки гантелей: Ложь или живот вниз на скамейке для тренировки, наклоненной на 45 градусов. Держите гантель в каждой руке и дайте вашим рукам подвешивать к полу. Потяните локти назад, в соответствии с вашими плечами, когда вы сожмите верхнюю часть спины и задние плечи. Отпустите, чтобы закончить один реп.
Задние ряды штанги: Удерживайте штангу широким верхним захватом и наклонитесь вперед от бедер, пока ваша спина не будет параллельна полу. Согните локти, чтобы потянуть штангу вверх к верхней части груди - локти раздвигаются по бокам комнаты. Расширьте локти для полного повторения.
Задние кабельные строки: Сядьте вертикально на сидящей шкивной станции, закрепленной с помощью штанги. Держите планку с широким захватом и потяните ее к груди и от нее, когда вы сжимаете плечи. Держите локти параллельно полу и указывайте на стороны комнаты, чтобы лучше всего нацелиться на верхнюю часть спины и плечи.
Задние Deltoid Flyes
Гантель или кабельная машина помогут вам выполнить это упражнение.Это помогает вам тренировать плечи, чтобы оставаться втянутыми, поэтому вы стоите выше и прямее.
Задние гантели Flyes: Лишь лицом вниз на наклонную скамью под углом 45 градусов. Держите гантель в каждой руке и дайте ладони столкнуться друг с другом. С небольшим изгибом в локтях откройте руки, чтобы сжать лопатки вместе. Нарисуйте руки вместе, чтобы закончить одну репутацию.
Задние кабельные муфты: Поверните двойную шкивную машину, ноги расставлены на расстоянии бедра. Возьмитесь за ручку правого шкива в левой руке и ручку левого шкива в правой руке. Кабели будут пересекаться. Шаг назад немного, чтобы почувствовать напряжение в кабелях. Открой руки, чтобы сжать лопатки. Поддерживайте прямые руки с легкой мягкостью в локтях. Пауза и отпустите, чтобы начать.
Y Raise
Y рейз также известен по официальному названию: склонная лопаточная ретракция. Это простое исполнение с или без легких гантелей. Этот шаг можно сделать ежедневно, поскольку это о функциональной силе и не будет излишне утапливать ваши мышцы.
Шаг 1
Ложитесь на живот на коврик. Растяните ноги за собой, когда ваши руки широко раскрываются и над головой, поэтому вы выглядите как буква «Y».
Шаг 2
Держите ноги и верхние части ног соединенными с полом, когда вы медленно поднимаете руки, голову, сундук и фронты плеч. Старайтесь поддерживать руки на одной и той же высоте головы, сжимая ваши лопатки вместе.
Шаг 3
Пауза для подсчета или двух и ниже для одного повторения.
Гибкость Boosters
Открытие и растяжка передней части груди нарушает округлую позу и тренирует плечи, чтобы оставаться более интегрированными по спине. Делайте эти шаги несколько раз в день, чтобы запечатать преимущества.
Растяжка с обнажением грудной клетки
Вернитесь на округлую подушку, шарик стабильности или скамейку для тренировки. Доберитесь руками по сторонам комнаты и позвольте им висеть открытыми, чтобы освободить мышцы груди. Удерживайте вес в каждой руке, чтобы увеличить растяжку, если она не создает слишком сильного ощущения. Удерживайте 20-30 секунд.
Prone Cobra
Ложь живота сначала на полу, ваши ноги вытянуты за вами. Выровняйте руки под сгибами подмышек и сожмите локти в своих ребрах. Поднимите лицо, грудь и фронты плеч. Держите небольшой вес в ваших руках - пусть сжатие ваших плеч делает подъемные работы. Удерживайте в течение 20-30 секунд.
Подробнее: Растяжки для герметичности груди
