Упражнения с MCL Tear

MCL, или медиальная коллатеральная связка, разрыв обычно вызван чрезмерным скручиванием и / или ударом в сторону колено и сопровождается отеком, нестабильностью и сильной болью внутри колена. Ущерб MCL чаще всего встречается в спортивных состязаниях, таких как баскетбол и футбол, но может также происходить постепенно как травма чрезмерного использования. Медицинский центр Калифорнийского университета в Сан-Франциско рекомендует, чтобы после того, как боль и опухание ослабели, вы должны начать реабилитацию, которая включает упражнения для восстановления силы и нормального диапазона движения вашего колена.

Видео дня

Изгиб колена, чтобы выпрямить

Ложитесь на спину, вытянув ноги и руки по бокам. Медленно согните потертую ногу как можно больше, не причиняя боль в колене. Медленно выпрямите ногу. Движения этого упражнения должны быть очень контролируемыми и преднамеренными. Любое подергивание колена вызовет боль и может повредить ваше колено. Выполните 10-20 повторений.

Сокращение квадрицепса

Сядьте на пол или стол и поместите рулонное полотенце или пенный ролик под вашим поврежденным коленом. Поднимите пятку с пола, медленно сжимая квадрицепсы. Держите сжатие в течение 10 секунд, прежде чем расслаблять мышцы. Отдохните от трех до пяти секунд, а затем повторите движение. Выполните это упражнение от 10 до 20 раз.

Хомяк держится

Стойте рядом со стеной или счетчиком, который вы можете использовать для поддержки. Поднимите каблук своей поврежденной ноги к своему прикладу, согнув колено столько, сколько сможете, не причинив боль. Держите сокращение на 10 секунд, а затем медленно выпрямите ногу. Выполните 10-20 повторений.

Похищение бедра

Стенд рядом со стеной или счетчиком для баланса. Перенесите свой вес на свою неповрежденную ногу. Медленно поднимите потертую ногу в сторону, насколько это возможно, без причинения боли. Медленно верните его. Выполните три набора из восьми-двенадцати повторений. Как только вы восстановите силу и стабильность в колене, вы можете использовать резистентность или весы лодыжки, чтобы увеличить сложность и улучшить колено.

Адресация хиппи

Стенд рядом со стеной или счетчиком для баланса. Встаньте, когда ваши ноги шире ширины плеч, а затем переносите свой вес на неповрежденную ногу. Когда ваша поврежденная нога начинается в положении с широкой стойкой, используйте ваши внутренние мышцы бедра, чтобы донести ее до вашего тела. Медленно возвращайте его в исходное положение. Выполните три набора из восьми-двенадцати повторений. Как только вы восстановите силу и стабильность в колене, вы можете использовать резистентность или весы лодыжки, чтобы увеличить сложность и улучшить колено.

Расширение ножки

Выполните упражнение только после того, как вы восстановите стабильность и силу в колене.Сядьте на стул или стол, согнув колени, чтобы ваши ноги могли свободно висеть. Контракт ваш quadriceps медленно выпрямить вашу поврежденную ногу. Медленно опустите его. Выполните три набора из 10-20 повторений. Как только вы сможете с комфортом завершить это упражнение без боли или дискомфорта, можно добавить группу сопротивлений или веса лодыжки, чтобы сделать ее более сложной задачей.

Curl Curve

Выполните это упражнение только после того, как вы восстановите стабильность и силу в колене. Прикрепите один конец полосы сопротивления вокруг лодыжки вашей поврежденной ноги, а другой - к прочному объекту. Ложитесь на живот, вытянув ноги. Медленно согните свое поврежденное колено, чтобы аккуратно потянуть каблук к своему прикладу, насколько это удобно. С контролем опустите ногу назад. Выполните три набора из 10-20 повторений.