Оглавление:
- Видео дня
- 1. Одноступенчатые лестничные ходы
- 2. Tripod Triceps Dips
- 3. Step-Ups With Leg Raises
- 4. Наклонные наклоны с боковыми планками
- 5. Boat Crunches
- 6. Бегущая лестница
- Что вы думаете?
В Амфитеатре Red Rocks в Моррисоне, штат Колорадо, на протяжении многих лет принимали невероятных музыкантов (The Beatles, The Grateful Dead и Jimmy Hendrix, просто чтобы назвать несколько). Но местные жители знают, что это также является домом для серьезных тренировок по носу.
Видео дня
На открытом концерте были организованы такие мероприятия, как Red Rocks Fitness Challenge и Yoga on the Rocks. И это также любимый для любителей активного отдыха, которые собираются там, чтобы проверить свою выносливость и силу.
Если вам посчастливилось жить в область (или посещение), попробуйте эту быструю, но эффективную тренировку всего тела, которую вы можете сделать на лестнице амфитеатра. Или, если тренировка Red Rocks просто не работает, t в вашем списке ведер, вы можете найти любой набор лестниц и попробовать эту тренировку.
1. Одноступенчатые лестничные ходы
Бросьте вызов своей силе одной ноги, а также вашей основной стабильности. Это упражнение с нижним телом обязательно заработает ваш сердечный ритм, и ваше тело подготовится к остальной части тренировки.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните снизу лестницы (убедитесь, что шаги короче, поэтому вы не делаете одноразовые прыжки). Используя оружие для импульса, прыгайте по лестнице на одну ступень за один раз, сохраняя равновесие на одной ноге.
Выполните 10 шагов на одной ноге, переключитесь на другую ногу на 10 прыжков, затем отойдите вниз. Повторите три раза.
Примечание. Если вы никогда не делали однобоковую работу, начинайте со стандартных двухъядерных ступенчатых прыжков.
Подробнее: 9-минутная тренировка для длинных ножек летней танцовщицы
2. Tripod Triceps Dips
Эта вариация на стандартном трицепсовом падении также нацелена на ваши нижние брюшные и лобные сгибатели бедер.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Предположите ту же начальную позицию, что и для обычных трицепсов, опустившихся на краю ступени или выступа, руки на бедрах и ногах на расстоянии нескольких футов перед вами.
Опустите сосок с выступа и поддержите себя на руках, удерживая бедра параллельно полу. Выровняйте одну ногу так, чтобы она была параллельна земле (или под углом 45 градусов) и согнула локти позади вас.
Не опускайте свои ягодицы или абс, но держите движение в руках. Держите ногу прямо на 10 повторений перед переключением ног. Отдохните на минутку и повторите еще два раза.
Подробнее: Быстрая тренировка для тонирования и затягивания рук
3. Step-Ups With Leg Raises
Еще одна вариация классического упражнения, вы почувствуете это прежде всего в своих квадроциклах и ягодицах.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Стойте на шаг или выступ, положив руки на бедра для равновесия. Поднимитесь на выступ с правой ногой. Корнитесь в правую ногу, оттолкните и поднимите левую ногу до той же высоты, что и правая нога.
Сохраняя уровень бедер, поднимите свою левую ногу назад позади вас, сжимая ваши ягодицы, как вы. Сначала сделайте шаг назад левой ногой, а затем повторите на другой стороне. Продолжайте чередующиеся стороны для трех наборов из 10 повторений.
Подробнее: 10 соединений для более высокого насоса за меньшее время
4. Наклонные наклоны с боковыми планками
Выполнение отжиманий на уклоне делает их более легкими, но добавление боковых досок бросает вызов косым таким образом, что вы не стали бы стандартным отжиманием.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Поднимите руки на скамейку или выступ и держите устойчивое положение доски с помощью своего тела по прямой линии с головы до ног. Согните локти назад вдоль вашего тела и опустите вниз в отжимание.
Нажмите обратно на доску, но как только вы достигнете вершины, поднимите правую руку и поверните сердечник в боковую доску. Держитесь в течение 15 секунд, прежде чем вернуться на доску и повторить на другой стороне. Сделайте три набора из восьми повторений, чередуя стороны с каждой репутацией.
Подробнее: 10 Отжимания для более сильного тела
5. Boat Crunches
Дайте вашему сердцу серьезную тренировку с этой вариацией хруста, которая будет кричать вам абс (в хорошем смысле, конечно).
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Сядьте на уступ или высокий шаг, чтобы ваш прикладом был несколько дюймов от края. Положите руки по обе стороны от бедер и откиньтесь назад под углом 45 градусов. Поднимите ноги с пола и держите их на расстоянии нескольких дюймов от земли.
Контракт вашего абс и согните колени в сундук. Ваш туловище также слегка поднимет, чтобы встретить ваши бедра. Откиньтесь назад, когда вы снова протянете ноги. Сделайте три набора из 20 повторений.
Подробнее: 21 Варианты слияния, которые вы не будете полностью ненавидеть
6. Бегущая лестница
Завершите тренировку с помощью кардио! КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Спринт вверх по лестнице так быстро, как вы можете, и медленно бегать или идти назад. В зависимости от длины лестницы (и вашей выносливости в этой точке), повторите два-пять раз.
Подробнее: 10 Основная тренировка движется, чтобы продлить жизнь
Что вы думаете?
Каковы ваши любимые упражнения или упражнения, когда вы проводите тренировку на открытом воздухе?Каковы некоторые из ваших любимых упражнений на вес тела, которые вы делали ранее? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!
Одежды, предоставленные Кирой Грейс
Танк-верх: Воин-убийца Танк в радужке
Шорты: Шорты воина в черном
