Оглавление:
Подъемные грузы предлагают множество преимуществ для вашего общего здоровья с точки зрения более сильных костей, больших мышц и т. Д. К сожалению, все, что требуется, - это одна из причин, по которой вы несете недели, если не месяцы. Перед тем, как начать работу дома или нанести удар по местному спортивному залу, пройдите контрольный список мер предосторожности, чтобы убедиться, что вы практикуете стратегии по поднятию тяжестей, которые создают минимальный риск получения травмы.
Видео дня
Шаг 1
Наденьте правую гимнастику, начиная с закрытых ботинок, которые защищают ваши ноги, если вы уроните любой из ваших весов. Перчатки для упражнений являются необязательными, но они защищают руки от мозолей и улучшают сцепление с весами для дополнительной безопасности.
Шаг 2
Разогрейте все свое тело оживленной прогулкой или медленной пробежкой в течение 10-15 минут. Американский совет по физическим упражнениям сообщает, что прогревание снижает риск получения травмы, повышая температуру тела, улучшая совместную смазку и увеличивая кровоток, чтобы ваши мышцы могли работать лучше.
Шаг 3
Начните подниматься с малой нагрузкой, избегая соблазна попытаться превзойти человека, работающего рядом с вами. Для достижения наилучших результатов выберите вес, который вы можете поднять на восемь-двенадцать повторений, или - если вы пожилые - от 10 до 15 повторений. Попытка подняться слишком тяжелыми весами увеличивает риск развития напряжения, растяжений и подобных травм.
Шаг 4
Поддерживайте хорошую осанку. В то время как каждое упражнение по поднятию тяжестей требует разных движений, все тренировки должны использовать нейтральный прямой спинной хребет. Покачивание позвоночника вперед, назад или сбоку, например, выгибание спины при нажатии на жим лежа, оказывает чрезмерное давление на ваше тело и может привести к многочисленным проблемам.
Шаг 5
Попросите друга служить наблюдателем, если вы выполняете упражнение, которое включает в себя нажатие на вес над головой или позиционирование бара над вашим телом. Примерами таких упражнений являются плечевые прессы и жим лежа. Следящий - это тот, кто стоит рядом с вами и готов поймать вес, если ваши мышцы устанут.
Вещи, которые вам понадобятся
- Обувь с закрытыми носками
- Перчатки для упражнений
Советы
- Если вы пытаетесь выбрать, какие шорты или рубашки носить в тренажерном зале, выберите одежду, которая дышащая и соответствие формы. Одежда, которая слишком рыхлая, может попасть в оборудование тренажеров и создать угрозу безопасности.
Предупреждения
- Перед началом новой программы упражнений всегда разговаривайте с врачом.
