Оглавление:
Создание сильных предплечий увеличивает вашу силу захвата. Восемь мышц в вашем предплечье отвечают за как удлинение, так и стабилизацию запястья. Экстензоры работают вместе с мышцами предплечья, которые сгибают запястье. Если вы только начинаете заниматься физическими упражнениями или занимаетесь спортом, использование свободных весов дает вашим экстензорам предплечья достаточную тренировку. Но если вы бодибилдинг и хотите построить большие предплечья, вам нужно знать, как работать с ними против сопротивления, как и любая другая мышца.
Видео дня
Расширения запястья
Вы можете делать растяжки запястья со штангой, гантелями или небольшим кабельным шкивом, расположенным прямо перед вашими ногами. Проще всего делать это упражнение, сидя, с вашими предплечьями, опирающимися на ваши бедра. Возьмитесь за штангу - или ручку шкива или гантели - обеими руками, ладонями вниз. Пусть ваши руки повиснут над вашими коленями. Расширьте свои запястья, принося свои костяшки как можно ближе к подбородку, не поднимая предплечья. Повторение.
Обратные завитки
Обратные завитки работают с вашими разгибателями в изометрическом сжатии. Другими словами, ваши разгибатели предплечья работают, чтобы держать запястье неподвижным против сопротивления веса, вместо того, чтобы активно сгибать руку на запястье. Возьмите гантель в каждой руке, ладони, обращенные к вашему телу, руки вытянуты перед вами. Согните руки, прислонив предплечья к плечам. Понизьте и повторите. Вы также можете выполнять это упражнение со штангой или стоять над низким кабельным шкивом.
Наручный ролик
Наручный ролик снимает монотонность выполнения расширений запястья и позволяет вам работать на всех мышцах ваших предплечий как единое целое. В некоторых тренажерных залах есть автомат для запястий, но вы будете чаще видеть версию свободного веса - короткую штангу с веревкой, которая обертывается вокруг нее, и табличку с весом, прикрепленную к концу веревки. Держите запястье в обеих руках, когда весовая пластина висит чуть выше пола. Канат на запястье должен задрапироваться через бар, указывая на вас. Одновременно используйте одну руку, чтобы вращать планку по направлению к вам, пока весовая пластина не достигнет стержня; затем отмените движение, чтобы снизить вес. Повторение.
