Оглавление:
Свободные веса обеспечивают множество способов усиления и тонирования рук. Сила и определение руки улучшают внешний вид женщин в майках и купальных костюмах. Сильные руки также помогают женщинам выполнять повседневную деятельность, такую как перенос продуктов и подъем детей. Штанги и гантели предлагают преимущество перед весовыми машинами, потому что они требуют от вас использовать более синергетические и стабилизирующие мышцы, позволяя вам достичь более эффективной тренировки. Для всех этих упражнений начинайте с одного набора из 10-15 повторений. Через несколько недель, работайте до двух или трех наборов. Когда вы выполняете несколько наборов, обязательно оставайтесь между ними как минимум одну минуту.
Видео дня
Расширение накладных трицепсов
Выполняйте накладные трицепсы при стоянии, сидя на шаре стабильности или на скамейке для тренировки. Это упражнение выполняет трицепс - трехчастную мышцу в задней части плеча. Он также вторично использует брюшную полость, большинство мышц плеч и верхней части спины. Обеими руками возьмите гантель на шахте. Нарисуйте свой пупок на спину мягко и потяните плечи вниз по спине, стоя высоко, чтобы выровнять голову, шею и позвоночник. Принесите гантель над головой, полностью вытянув руки локтями, направленными в переднюю часть комнаты. Когда вы вдыхаете, согните локти под углом 90 градусов и опустите гантель за голову. Держите локти от поклонов в стороны комнаты. Выдохните и вернитесь прямо кверху.
Bicep Curl
Направляйте внутреннюю часть плеча - бицепс - с помощью бицепса. Американский совет по физическим упражнениям указывает, что при исполнении с подставки со штангой бицепс также активирует мышцы плеча, верхней части спины, позвоночника и брюшной полости. Возьмите штангу с нижним расположением и вытяните руки так, чтобы вес лежал перед вашими бедрами. Когда вы напрягаете свой абс и расслабляете плечи, нарисуйте вес до плеч, сгибая локти. Работайте против силы тяжести, когда вы опускаете вес обратно в исходное положение. Постарайтесь держать руки рядом с телом во время упражнения.
Trickps Kickback
Откат эффективно решает трицепсы, а также заставляет вас задействовать верхнюю часть спины и брюшную полость в качестве стабилизаторов. Используя гантели, встаньте, держа гантель в каждой руке. Согните колени немного и наклонитесь вперед от бедер, в то время как занимаетесь своим животом. Нарисуйте верхние руки параллельно грудной клетке с локтями, согнутыми до 90 градусов. Полностью вытяните локоть, когда вы выдохните, удерживая верхнюю руку против вашего торса и спины прямо. Верните локоть на 90-градусный угол для одного повторения.Чтобы добавить разнообразие в отдачу, попробуйте выполнить упражнение на коленях или с одной рукой за раз.
