Оглавление:
Свободные веса бросают вызов мышцам спины, чтобы стабилизировать вес, вместо того, чтобы просто нажимать его вдоль дорожки, установленной весовой машиной. Это приводит к тому, что вы можете работать в реальном мире, где вы постоянно выполняете многоплановые движения, а не просто нажимаете объекты. Все, что вам нужно, чтобы получить хорошую тренировку спины, - это скамейка для весов и штанга или гантели.
Видео дня
Bent-over Row
Сгибаемая строка работает с каждой большой мышцей в спине, от ваших латов до ваших ловушек, основных майоров и задних дельтоидов. Петля вперед с бедра, спина плоская - не изогнутая и не сгорбившаяся - удерживающая штангу в руке. Держите локти близко к вашей стороне, когда вы поднимаете штангу вверх к нижним ребрам. Понизьте штангу, насколько это возможно, не задвигая плечи вперед или не опустив спину. Повторение.
Wide Row
Широкий ряд уменьшает вовлеченность latissimus dorsi, вместо этого перекладывая большую часть нагрузки на ваши трапеции, ромбоиды и задние дельтоиды. Предположим, что позиция, описанная выше для свернутой строки. Вместо того, чтобы удерживать брусок с узким захватом по ширине плеча, двигайте каждую руку на несколько дюймов дальше и хватайте планку за нижнюю ручку. Потяните планку к груди, позволяя своим локтям, естественно, вспыхивать в сторону, когда вы это делаете. Понизьте планку так далеко, насколько сможете, но не опуститесь на плечи. Повторение.
Пуловер
Пуловер в первую очередь нацеливается на ваши latissimus dorsi, хотя ваши ромбоиды, майни и майоры и задние дельтоиды также помогают. Чтобы сделать пуловер, держите штангу с верхним захватом, руки на ширине плеч. Положите на скамью весов или, если хотите, приложите перпендикуляр к скамейке, только на плечах на скамейке. Независимо от того, какую позицию вы выберете, сжимайте свой абс, чтобы удержать спину от выгибания.
Начните со штанги прямо над сундуком, руки прямые, но не заперты. Держите локти под этим углом, когда вы медленно опускаете планку назад и вниз, как будто вы собираетесь бросать ее на пол за головой. Остановитесь, когда планка будет ровной с вашей головой, затем включите планку в исходное положение.
Барбелл Deadlift
Штанга тяги в первую очередь работает на вашей erector spinae. Эректорная спина расширяет спину, не позволяя ей соскользнуть вперед во время упражнений, таких как тяга.
Чтобы сделать штангу, установите штангу на пол прямо перед вашими лодыжками. Приседайте вниз и возьмитесь за штангу одной рукой, обращенной вперед, с одной стороны, обращенной назад. Сожмите ваши сердечные мышцы, чтобы держать спину прямо, когда вы увеличиваете свои колени, бедра и плечи сразу, чтобы снова встать. Держите голову и грудь вверх, а штанга рядом с вашим телом, на протяжении всего движения.Чтобы опустить планку, сдвиньте бедра назад и опуститесь на колени. Ваши бедра должны оставаться в стороне, при этом ваш вес тела сосредоточен на ваших пятках, и ваши плечи должны двигаться вниз, в то же время ваши бедра.
Вертикальные мухи гантелей
Обратные флаеры нацелены на ваших дельтоидов. Сидя на краю скамьи, расположите ноги хорошо на коленях. Положите свой торс на бедра. С гантелями в каждой руке - ладонями, обращенными друг к другу - расположите их под ногами. Немного согните локти, а затем поднимите гантели по бокам, пока ваши руки не достигнут высоты плеча. Удостоверьтесь, что локти выше ваших запястий в верхней части лифта. Опустите руки и повторите, пока вы не устанете.
