Get Moving Again

Послеродовые женщины не должны чувствовать себя обескураженными, когда кажется, что все остальные вернулись в форму после родов. Эксперты говорят, что часто лучший способ восстановить тело - это медленно.

Видео дня

Врачи обычно не рекомендуют упражнение до шести недель после рождения, чтобы уровень гормонов возвращался к норме. Эти уровни выше во время беременности, чтобы расслабить мышцы, соединительную ткань и кровеносные сосуды, позволяя организму освободить место и увеличить кровоснабжение вашего ребенка, говорит д-р Джилл Рабин, профессор акушерства и гинекологии на Хофстри Северный берег-LIJ Школа медицины.

«Но только потому, что уровень гормонов снижается, - предупреждает Рабин, - не означает, что ваши связки будут возвращаться, как резиновая лента».

Ваше тело может принимать от трех до шести месяцы, чтобы восстановиться, прежде чем вы сможете вернуться к своей полной тренировке перед ребенком », - добавил Шелли Хольмстром, адъюнкт-профессор акушерства и гинекологии в Университете Южной Флориды.

How вы можете быть в течение этого периода, зависит от заказов вашего врача, истории болезни и вашего уровня фитнеса, прежде чем забеременеть, добавляет она, поэтому сначала поговорите со своим врачом и получите добро и слушайте свое тело за любые сигналы замедляться или останавливаться.

Ходьба - самая универсально доступная форма передвижения. Вам не нужно специальное снаряжение, просто хорошая обувь и куда-то пойти.

< Джеки Келлер, лицензированный тренер по ведению здоровья и автор книги «Body After Baby»

Начните с растяжки

Джеки Келлер, лицензированный тренер по ведению здоровья и автор книги «Бо dy After Baby ", рекомендует женщинам в первый месяц после беременности выполнять мягкие растяжки и движения, которые воздействуют на плечи, шею и спину. Они могут включать плечевые круги, плечевые валики и сундуки, такие как шнуровка пальцев за спиной и поднятие рук за спиной, когда вы сидите.

Начните с 10 минут растяжек в день и добавьте 10 процентов к времени тренировки, когда он начнет чувствовать себя слишком легко. Делайте это, пока у вас не будет энергии для выполнения этих движений до часа в день, говорит она.

Эксперты также рекомендуют кондиционирование вашего живота и тазового дна. Элен Брайна, специалист по перинатальным упражнениям и автор книги «Упражнение после беременности: как выглядеть и чувствовать себя лучше», рекомендует сжатие в брюшной полости, например, лежать на боку и расслаблять желудок, затем выдыхать и стягивать живот, чтобы он уменьшался, поднимается с пола, и ваш пупок движется к вашему позвоночнику.

Келлер также предлагает брюшные сокращения, такие как лежа на полу, вдыхая и заставляя малую спину в пол, слегка наклоняя ваш таз, а затем стягивая его.

Кроме того, эксперты рекомендуют тонизировать мышцы тазового дна, широко известные как Kegels. Но многие люди неправильно понимают упражнение и в конечном итоге работают лишь небольшую часть своих мышц. Брайне рекомендует сидеть на тренировочном мяче или жестком кресле, раздвинув ноги, чтобы вы полностью сидели на тазовом полу. Она предлагает держать ваше сжатие как можно точнее в течение 10 секунд, а затем разрешить полное расслабление этих мышц, прежде чем начинать новый. Повторите это 10 раз и делайте набор из 10 примерно 8-10 раз в день или по рекомендации вашего врача.

Get to Stepping

Короткие прогулки вскоре после того, как вы родили, также могут стать идеальным способом начать кондиционирование вашего тела. Келлер говорит, что вы можете сделать небольшие пути внутри своего дома или совершить короткую прогулку.

«Ходьба - самая универсально доступная форма движения, - сказал Келлер, - вам не нужно специальное снаряжение, просто хорошая обувь и куда-то пойти».

Келлер рекомендует ходить в течение 10 минут день и медленно добавляя время и расстояние, когда ваша выносливость увеличивается. Когда ходьба станет легче, подумайте о добавлении весов, таких как перенос рюкзака с учебником в нем.

По мере того, как вы прогрессируете через несколько месяцев после рождения вашего ребенка, важно продолжать выделять время для физических упражнений, добавляет Келлер. Отличный способ спланировать тренировки в вашем расписании - это сделать игру с ребенком.

Келлер советует колыбелью вашего ребенка, сидя и поднимая ее с ваших коленей на грудь и снова отступая. Вы также можете делать приседания, удерживая своего ребенка, добавляет она или даже отжимает колени с ребенком, лежащим на полу под вами.

Помните о своем фитнес-уровне

По мере того как вы чувствуете себя сильнее в течение нескольких месяцев после беременности, старайтесь упражняться три-четыре раза в неделю в течение как минимум 20 минут до получаса, добавляет Брайна.

Женщины, которые были не в форме до беременности, должны сосредоточиться на упражнениях с низкой интенсивностью, таких как ходьба в течение 15 минут за один раз и медленное добавление времени на прогулку.

Женщины очень подходят, чтобы понять, насколько отличаются их тело после родов. Bryne не рекомендует работать в течение первых трех месяцев после родов, сообщая ей, что физически подходит клиентам, чтобы сосредоточиться на быстрых прогулках.

«Женщины, которые любят бегать, не могут дождаться, чтобы пойти и сделать это, но они в конечном итоге причиняют себе боль из-за этой слабости связки», - говорит Брин. «Большинство женщин не знают, что это такое, и они бегут и их лодыжка дает, и они понятия не имеют, почему. »

Если ходьба и растяжки начнут утомлять вас, подумайте о присоединении к группе упражнений, говорит Дженнифер Лунгрен, владелец франшизы Arlington-Alexandria FIT4MOM в Вирджинии. Лунгрен учит одночасовым занятиям прогулочной коляски для мам и их детей, которые остаются в коляске.

Матери могут выполнять ряд упражнений со своим ребенком, такие как прогулки, прыжки, приседания и «футбольные ноги», которые быстро работают на ваших пальцах перед коляской вашего ребенка, говорит она.

«Мой любимец спускается перед коляской и добирается до меня и щекочет ребенка, делая ваши« футбольные ноги », - сказал Лунгрен.«Это замечательно для мамы, и вы одновременно общаетесь со своим ребенком».

Что бы вы ни делали, помните, что идеальная потеря веса не должна происходить быстро, говорят эксперты.

«Наличие ребенка - одна из самых тягостных вещей, через которые проходит человеческое тело», - сказал Лунгрен. «Так же, как этот ребенок терпеливо рос в течение девяти месяцев, может потребоваться девять месяцев, чтобы вырастить эти мышцы и получить ваше тело вернуться в форму ».

Хорошая фитнес начинается до родов

Если вы надеетесь забеременеть, идеальный способ подготовить свое тело - быть в вашей лучшей физической форме и быть как можно ближе к вашему идеальному весу, возможно, говорят эксперты.

Женщины с избыточным весом или избыточным весом могут иметь проблемы с пониманием, потому что как низкие, так и высокие проценты жировых отложений могут влиять на овуляцию. Жировые ткани высвобождают эстрогеноподобные гормоны, которые могут обмануть организм, думая, что у вас уже достаточно гормонов, необходимых для овуляции, говорит доктор Шелли Холмстром, адъюнкт-профессор акушерства и гинекологии в Университете Южной Флориды.

Женщины, надеющиеся зачать, должны проявлять умеренность и поддерживать свой идеальный здоровый вес, добавляет Холмстром.

Это также помогает иметь силовой тренировочный режим, который работает на вашем ядре, спине, плечах, сундуке и ногах, чтобы вы могли лучше поддерживать ребенка в течение девяти месяцев, говорит Джеки Келлер, лицензированный тренер по фитнесу и автор.

В зависимости от вашего уровня фитнеса, вы можете быть абсолютно безопасным для тренировки во время беременности, просто осознайте, что ваша основная температура тела не увеличивается слишком сильно, говорит доктор Джилл Рабин, профессор акушерства и гинекологии на северном побережье Хофстра -LIJ Школа медицины.

«Вы не хотите делать кардио в течение 20-30 минут, не отдыхая потом», сказал Рабин.