Сердце-тренировочная зона тренировки Велоспорт

Велосипедисты всегда подталкивают конверт, когда дело доходит до их тренировочного режима. Монитор сердечного ритма является критическим, но простым инструментом, который вы можете использовать, чтобы помочь вам оптимизировать тренировку на велосипеде и максимально использовать свой потенциал, независимо от того, являетесь ли вы новичком или конкурентоспособным спортсменом.

Видео дня

Начало работы

Чтобы успешно использовать монитор сердца в рамках вашего обучения, сначала установите максимальный пульс или MHR. Максимальная частота сердечных сокращений определяется тем, что ваше сердце может биться в течение одной минуты. Существует множество формул и тестов, которые помогут вам установить ваш MHR, например, Формулу Карвонен, которая составляет 220 минус ваш возраст. Хотя простая, численная формула является крайне ненадежным методом для определения вашего прогнозируемого MHR.

Лучший способ установить ваш MHR - это провести полевой тест. Разогрейте в течение 10-15 минут, затем выполните двухминутные интервалы, которые вы можете выдержать в течение четырех-шести повторений. Каждый интервал должен выполняться в соответствии с вашими максимальными усилиями, при этом последним усилием является самый сложный. В конце каждого повторения обратите внимание на частоту сердечных сокращений. Последнее усилие, будучи самым сложным, должно обеспечить вам хорошее приближение к вашему текущему MHR. После завершения последнего повторения убедитесь, что вы остыли в течение как минимум 10 минут для правильного восстановления сердечного ритма.

Зоны сердечного ритма

Установите зоны сердечного ритма, которые будут использоваться на протяжении всего тренинга после того, как вы установили свой MHR. В одном из наиболее базовых планов тренировки сердечного ритма для велосипедистов используются три разные зоны сердечного ритма. Каждая зона представляет собой этап в каждой тренировочной сессии: зона 1, которая составляет от 50 до 70 процентов от MHR, используется во время разминки и охлаждения вашей тренировки; Зона 2, которая составляет от 70 до 85 процентов MHR, строит аэробную выносливость и мощность; и Зона 3, которая составляет от 85 до 100 процентов MHR, представляет собой зону интенсивной тренировки, которая увеличивает скорость. Большинство тренировок - от 80 процентов до 100 процентов от общего объема обучения - должны находиться в Зоне 2. Из-за высокой интенсивности обучения в Зоне 3 это должна быть небольшая часть вашего общего обучения.

Аэробная фаза

Теперь, когда вы рассчитали свои частоты сердечных сокращений, вам необходимо применить их к вашему плану обучения. Большинство тренировок следует проводить в аэробных тренировочных зонах 1 или 2. Зоны 1 и 2 предоставляют вам наибольшие преимущества в плане создания сердечно-легочной системы, максимизируя способность организма использовать накопленные жиры и углеводы и, в конечном итоге, фитнес. Первый этап любого учебного плана должен включать выделенный период времени - по крайней мере от двух недель до шести месяцев - для улучшения общей аэробной выносливости.

Анаэробная фаза

После того, как была достигнута прочная основа и аэробная основа, вы можете сосредоточиться на улучшении своей работы. Фаза анаэробного обучения должна длиться от пяти до 15 недель. Этот тип обучения имитирует типы усилий, которые могут возникать во время гонки, включая окончательный спринт до финиша или высокую выносливость на протяжении всей гонки. Обучение в Зоне 3 затруднено из-за высоких показателей сердечного ритма, высокого уровня интенсивности в усилиях и физических нагрузок, которые он вызывает; тратя слишком много времени из общего плана обучения, работающего в этой зоне, может нанести ущерб вашему здоровью и ухудшить вашу производительность. Типичный план обучения должен включать не более одного-трех дней высокой интенсивности, разделенных по крайней мере 24-48 часами восстановления. Работа в этих зонах повышает эффективность, улучшая способность организма переносить уровни лактата, увеличивая сердечную функцию и улучшая общую способность быстро ездить в течение более длительных периодов времени.

Типичный план обучения

Одна константа на всех этапах аэробной или анаэробной тренировки - это время, затраченное на фазу разминки и охлаждения. Во избежание травм важно, чтобы по крайней мере первый и последний 25 процентов любого дня тренировки включали разминочную и охлаждающую часть.

Примерный учебный день будет включать 15 минут разминки, а затем интервалы, выполняемые в Зоне 3, в течение трех-пяти минут с последующим восстановительным периодом в Зоне 2 за аналогичный период времени. Продолжайте чередовать усилия, в общей сложности от четырех до шести комплектов, между высокой интенсивностью и усилиями по восстановлению. Следите за усилием при охлаждении не менее 10-15 минут. По мере укрепления вашего сердца вы можете увеличить либо количество, либо время, затрачиваемое на каждый интервал.

Тренировка и частота сердечных сокращений

По мере улучшения вашего общего уровня физической подготовки вы должны увидеть корреляцию между повышенной интенсивностью тренировок и падением усилий сердца во время интенсивных усилий. Запись ваших усилий поможет вам узнать, когда ваша тренировка эффективна, или когда вашему телу требуется больше отдыха и восстановления. Ваш план обучения должен включать в себя прогрессивные изменения в общем объеме и интенсивности обучения, причем неделя восстановления строится каждые четыре недели. Например, увеличьте общий объем обучения на 10 процентов каждую неделю в течение трех недель в учебном цикле. На четвертой неделе будет наблюдаться снижение общего объема обучения, позволяющего организму быть готовым к более сложным тренировкам на следующие недели.