Оглавление:
Стабильность тазобедренного сустава - это ваша способность поддерживать центр тяжести и вырабатывать силу и координацию в бедрах и туловище - или мышцах сердечника. Устойчивость бедра работает с мобильностью бедер - свобода передвижения - для создания различных спортивных способностей и движений. Кроме того, наличие сильных и стабильных бедер снижает риск получения травм в тазовых суставах, позвоночнике и коленях. Упражнения по стабилизации тазобедренного сустава должны выполняться ежедневно как часть ваших разминок.
Видео дня
Мосты
Мосты - это то, где вы поднимаете бедра вверх с позиции на спине. Он активирует ваши ягодицы и стабилизаторы тазобедренного сустава в тазобедренных суставах, где ваши бедренные кости прикрепляются к тазу. Укрепляя ягодицы и мышцы тазового дна, вы можете облегчить боль в спине и плотные сгибатели бедра. Это хорошо для тех, у кого слабые бедра и мягкая задняя скованность, так как положение лежа на полу уменьшает давление на позвоночник.
Положите на пол руками по бокам и ладонями вверх. Согните бедра и колени и приподнимите пятки рядом с ягодицами. Держите ноги на ширине бедра, а пальцы ног направлены вперед. Выдохните и поднимите свои бедра с земли настолько высоко, насколько сможете, без гиперрасширения нижней части спины или поднятия пальцев ног. Держитесь за два глубоких вдоха и опустите бедра на землю.
Вы также можете сделать одноногий мост, где вы поднимаете одну ногу вверх и поднимаетесь вверх.
Вращение позади спины
Это упражнение стабилизирует и поворачивает таз в положении лежа на спине, а также укрепляет мышцы туловища, когда ваши бедра движутся.
Положите на пол руками в стороны и ладонями вверх. Согните ноги и бедра на 90 градусов и держите колени вместе. Положите сложенное полотенце между коленями и сожмите его в течение всего упражнения. Медленно поверните бедра вправо и опустите ноги как можно ниже, не поднимая левое плечо и руку с пола. Когда вы достигнете своего максимального диапазона движения, поверните его на другую сторону. Продолжайте катиться назад и вперед примерно на 30-60 секунд.
Вы также можете выпрямить свои ноги и сделать тот же рисунок. В этом положении вы, вероятно, не сможете так сильно вращаться.
Серия Deep Squat
Эта последовательность упражнений увеличивает вашу устойчивость к сердечнику и бедрам и мобильность. Движение делает ваши бедра и ноги в полной, глубокой приземистости и перенастраивает вашу нервную систему, чтобы активировать ваше сердцевина и бедра, чтобы обеспечить стабильность в движении. Он также действует как разминка перед тренировкой и соревнованием.
Встаньте со своими ногами на расстоянии плеч и пальцы ног, направляя вперед перед шагом или на аналогичную платформу, на которую вы можете положиться. Поднимите руки над головой и наклонитесь вперед, чтобы поместить ладони на платформу.Опустите ваши бедра в глубокий приземистый, сохраняя высокий и высокий позвоночник. Удерживайте позицию на несколько глубоких вдохов.
Затем поднимите руки над головой и подтолкните себя, удерживая спину в том же положении, не наклоняясь вперед. Если у вас возникли проблемы с приседанием, поместите рулонное пляжное полотенце под ваши каблуки для поддержки. По мере того, как вы овладеете движением и улучшаете свою осанку, снимите поддержку пятки.
Гипсокартонные средства
Стабильность тазобедренного сустава также зависит от сильных сгибателей бедер. Эти мышцы, как и у нас, ответственны за такие функции, как помощь в том, чтобы вы поднялись на стул; или поднимите ногу из лежачего положения.
На колени на правом колене на полу. Поместите левую ногу на пол перед собой. Поместите правые руки поверх левого бедра. Убедитесь, что левое колено укладывается поверх левой лодыжки. Держите торс вертикально. Подсуньте свой копчик под длинный позвоночник и не сжимайте нижнюю часть спины. Контактируйте свои мышцы с надрезом, чтобы позволить сгибателям бедра расслабиться и растянуться.
Делайте от 30 секунд до одной минуты с каждой стороны каждый день.
