Оглавление:
Когда дело доходит до достижения прогресса, пока вы тренируетесь, как часто вы должны тренироваться, это большой вопрос. К сожалению, окончательного числа для каждого в каждой ситуации не существует.
Видео дня
То, что вы должны сделать, это рассмотреть интенсивность обучения, общий объем, выделенное время и психологическую приверженность. Хотя нет ни одного правильного ответа, есть один подход, который будет работать для большинства людей: обучение с более высокой частотой. Давайте посмотрим, почему:
Интенсивность
Интенсивность тренировочной сессии коррелирует с сопротивлением, используемым, а также с воспринимаемым усилием от сеанса. Чем выше общая интенсивность, тем больше спрос на организм и, следовательно, тем больше адаптация и результаты.
Если вы тренируетесь только один-два раза в неделю, эти сеансы должны быть очень интенсивными, чтобы достичь необходимого стимула. Но если вы тренируетесь чаще, например, три-пять раз в неделю, сеансы могут быть немного менее интенсивными, потому что вы будете добиваться более высокой общей интенсивности в течение всей недели.
Том
Объем определяется количеством повторений, которые вы заполняете в сеансе, день или неделю. Например, вы можете пройти два дня обучения с восемью упражнениями в каждой сессии. Каждое упражнение имеет три набора и, для удобства, допустим, 10 повторений. Это создает общий объем 480 повторений в течение недели. (Между прочим, это вполне произвольное число.)
Вместо того, чтобы выполнить эти 480 повторений в течение двух сеансов, что может занять от одного до двух часов, мы можем разделить их на три-пять коротких сессий. Теперь, вместо того, чтобы заполнять 240 повторений за сеанс, вы должны заполнить от 96 до 160 повторений за сеанс. Это позволяет вам тратить меньше времени на сеанс, сохраняя тем самым общий объем.
Кроме того, было показано, что эти сеансы с более низким объемом в течение всей недели приводят к той же силе и гипертрофии, что и процедуры с более высоким объемом два раза в неделю, когда общий объем поддерживается согласованно. Чтобы сделать его еще лучше, с большим количеством сеансов будет легче достичь более высокого общего объема в течение всей недели (просто добавив еще несколько наборов за сеанс), что, вероятно, приведет к увеличению прибыли.
Восстановление
Насколько хорошо вы восстановитесь с одной тренировочной сессии до следующей, повлияет на интенсивность последующей сессии и, следовательно, на долгосрочные результаты. Когда вы должны выполнить большой объем в течение одной-двух сеансов в неделю, его трудно восстановить адекватно.
Сохраняя уровень громкости за сеанс, он, скорее всего, позволит вам восстанавливаться более эффективно, даже если вы будете тренироваться чаще.
Психологический эффект
Когда вы знаете, что у вас есть только одна или две возможности в неделю, чтобы пройти какое-то упражнение, вы можете почувствовать, что вам приходится работать с чрезвычайно высокой интенсивностью (по большей части это правда). Но это нелегко, и вам может быть трудно быть мысленно для этого.
Когда у вас есть три-пять шансов в неделю, вы можете приблизиться к сеансу с немного меньшей срочностью, делая сеансы более приятными. Лучшая программа - это та, которая позволяет обеспечить согласованность, а ментальный фактор - большой компонент.
Поезд больше, чтобы получить больше
Когда дело доходит до этого, более низкая частота обучения может привести к результатам. Но если вы в нем надолго, более высокая частота обучения позволяет достичь той же или более высокой общей интенсивности и объема, большего выздоровления и лучшего психологического состояния. Все эти факторы вместе неизменно приводят к большим результатам.
