Как сделать C25K на беговой дорожке

Программа Couch to 5K, разработанная Cool Running для облегчения начинающих в запущенной программе, может быть завершена в помещении или на открытом воздухе. Для некоторых запуск снаружи невозможен по причинам, связанным с безопасностью или погодой. Если это так, вы можете отправиться в тренажерный зал или использовать домашнюю беговую дорожку для работы до 5K, что составляет около 3 миль. Однако существуют некоторые различия между бегом на тротуаре и беговой дорожке, и вам нужно будет внести некоторые коррективы.

Видео дня

Запуск программы

Шаг 1

Выберите время и расстояние во время работы с программой. Тебе решать. Ключ должен отвлечь ваше время и легкость, чтобы вы не сжигали себя и не уходили. Если вы планируете использовать метод расстояния, просто замените каждые 90 секунд времени на 200 ярдов расстояния.

Шаг 2

Начните с растяжки и пятиминутной разминки.

Шаг 3

Альтернативные 60-секундные пробежки с 90-секундными прогулками в течение 20 минут.

Шаг 4

Завершите сеанс пятиминутной прогулкой.

Шаг 5

Повторите этот сеанс три раза в течение первой недели.

Больше ходьбы, чем бег

Шаг 1

Увеличьте ваши интервалы времени в течение второй недели. Альтернативно ходить в течение 90 секунд и работать в течение двух минут. Опять же, вы захотите совершить три дня работы в неделю через девятинедельную программу.

Шаг 2

Альтернативные равные 90-секундные интервалы ходьбы и бега для вашего первого набора, а затем равные двухминутные интервалы для второго набора в течение третьей недели.

Шаг 3

Повторите первый 90-секундный набор и закончите с трехминутными интервалами чередования и хождения.

Больше бега, чем ходьба

Шаг 1

Выполнить в течение трех минут, а затем пройти 90 секунд. Выполнить в течение пяти минут, а затем пройти две с половиной минуты, а затем повторить эти два набора интервалов в течение четвертой недели.

Шаг 2

Альтернативный запуск в течение пяти минут и ходьба в течение трех минут для двух наборов в течение пятой недели.

Шаг 3

Начните с пятиминутного прогона и трехминутной прогулки, но увеличьте время работы до восьми минут для второго набора в течение шестой недели. После трехминутной прогулки закончите с пятиминутным бегом и пятиминутным кулдауном.

Шаг 4

Начните работать около 28 минут между разминкой и кулдауном в течение восьмой недели.

Шаг 5

Запуск в течение 30 минут в неделю девятой.

Как приблизиться к улице

Шаг 1

Установите беговую дорожку на 1-процентный наклон, чтобы компенсировать потерянное сопротивление воздуха. Исследования показали, что бег на беговой дорожке легче на коленях, чем на тротуаре, но может также использовать меньше энергии. Бегуны, как правило, работают медленнее на беговой дорожке, чем на улице.Кроме того, они не толкают ветер или не балансируют на неровных поверхностях.

Шаг 2

Проецируйте на беговую дорожку маршрут, который по возможности изменяет наклон всей вашей сессии. Это может дать вам больше ощущения на улице и привлечь больше мышц.

Шаг 3

Запрограммируйте интервалы программ C25K, если ваша беговая дорожка позволяет вам, чтобы вы могли остановить секундомер.

Вещи, которые вам понадобятся

• Беговая дорожка
• Беговые туфли
• Часы или шагомер

Советы

• Не волнуйтесь о скорости, когда вы начинаете. Вы будете наращивать скорость по мере продвижения и превышать программу.

Предупреждения

• Перед началом тренировки всегда проконсультируйтесь с врачом.