Как потерять 2. 2 фунта за неделю

Крайний срок потери веса, который вы установили - будь то свадьба, весенний перерыв или воссоединение, - требует, чтобы вы потеряли 2. 2 фунта в неделю. Тщательное упражнение и значительное ограничение калорийности могут позволить вам достичь этой цели, которая немного выше, чем от 1 до 2 фунтов в неделю, рекомендованная Центрами по контролю и профилактике заболеваний. Многие люди недостаточно велики или достаточно активны, чтобы безопасно поддерживать дефицит калорий в 1 100 калорий в день, необходимых для потери 2. 2 фунта - или 1 килограмма - в неделю. Если у вас есть время, сила воли и метаболизм для успешного достижения этой цели, используйте разумную диету для всей пищи и структурированную физическую активность, чтобы помочь вам.

Видео дня

Что нужно потерять вес

Чтобы потерять всего 1 фунт, вы должны создать дефицит калорий в 3 500 калорий. Для 2-фунтовой потери веса в неделю - то же, что и 1 килограмм - вы должны создать дефицит в 7 700 калорий, или 1, 100 в день. Возьмите меньше калорий, чем вы горите, чтобы создать такой дефицит. Вы можете сократить количество калорий из пищи и напитков, упражнений, чтобы сжигать больше калорий или сочетать обе стратегии.

Проблема с попыткой только обрезать калории, чтобы похудеть, состоит в том, что вы можете лишить себя ценных питательных веществ и энергии. Не каждый ежедневно сжигает достаточное количество калорий, чтобы иметь возможность здорово выдержать дефицит в размере 100 калорий, сократив только пищу. Например, диетические рекомендации для американцев от США 2010 года отмечают, что большинство взрослых сжигают где-то между 1, 600 и 3 000 калорий в день. Младшие, более активные мужчины падают на более высокий конец этого диапазона и могут уменьшить 1, 100 калорий, все еще потребляя достаточное количество пищи. Но, если вы - сидячая женщина старше 50 лет, которая сжигает 1 600 калорий в день, сокращение на 1 100 калорий из вашей диеты оставит вас на 500 калорий в день, чего просто недостаточно.

Избегайте экстремальной депривации

Профессор психологии Йельского университета Келли Браунэлл рассказал журналу Shape в 2009 году, что никто не должен пытаться похудеть, потребляя менее 1 200 калорий в день. Даже если вы сможете справиться с таким низким потреблением калорий, вы можете обнаружить недостающие важные питательные вещества, включая кальций и фолиевую кислоту. У вас также может не хватить энергии для упражнений, и это может ускорить потерю мышц, а не прежде всего жиров, когда вы уроните вес.

Даже если вы можете безопасно обрезать 1 100 калорий ежедневно из своего рациона, может быть сложно поддерживать. Более разумный дефицит в размере от 500 до 750 калорий, который по-прежнему дает потерю от 1 до 1 1/2 фунта в неделю, может быть более приемлемым для большинства людей. Попытка поддерживать агрессивную потерю веса в 2 раза.2 фунта в неделю могут быть подавляющими и напряженными. В конечном итоге эта агрессивная потеря веса может привести к долгосрочному провалу, поскольку дефицит калорий слишком сложно поддерживать.

Еда, чтобы потерять 2. 2 фунта в неделю

Если вы привержены цели потери 2 фунтов в неделю, и вы можете безопасно создать дефицит в размере 1 100 калорий, уточните ваши привычки в еде. Сколько калорий, которые вы потребляете в день, зависит от того, сколько вы горите, но делайте калории, которые вы едите, поступают из питательных плотных продуктов. У вас нет места для бедных пищевых продуктов, таких как рафинированные углеводы и сахар, или из насыщенных и транс-жиров.

Каждая еда должна состоять из порции белкового белка. Согласно исследованию, опубликованному в выпуске British Journal of Nutrition в 2012 году, белок также помогает вам поддерживать чувство полноты и удовлетворения, даже когда вы ограничиваете потребление калорий. Белок также сохраняет ваш метаболический огонь, сжигающий и избавляющий мышечную потерю при диете. Варианты белкового белка включают птицу белого мяса, темпе, тофу, белую рыбу, чечевицу, постную говядину и яйца. Подавайте протеин с большим количеством свежих зеленых овощей - таких как шпинат, спаржа и брокколи - и около 1/2 чашки цельных зерен - включая коричневый рис или лебеду - или крахмалистый овощ - например, сладкий картофель или зеленый горох. Если вы голодны, ешьте больше листовой зелени, так как они низкокалорийны, но питаются плотными и полными клетчаткой, чтобы помочь вам заполнить.

Для закусок, примите участие в порции нежирного йогурта, свежих ягод или скудной горсти орехов. Орехи вместе с оливковым маслом и авокадо обеспечивают здоровые ненасыщенные жиры, которые важны для абсорбции питательных веществ и функции мозга. Направляйте 25-35% ежедневных калорий из здоровых жиров, говорит Американская ассоциация сердца, даже когда вы пытаетесь сбросить вес.

Больше физической активности, чтобы похудеть

Большинство людей должны будут увеличить свою физическую активность, чтобы достичь дефицита калорий, который дает 2. 2 фунта потери веса в неделю. Вес тренировки два-три раза в неделю помогает вам создать мышцы, которые повышают ваш метаболизм и избавляет от потери мышечной массы. Сердечно-сосудистые упражнения, такие как оживленная ходьба или бег трусцой, также помогают сжечь калории, чтобы вы быстрее сбросили вес. Стремитесь, по крайней мере, 30 минут в большинстве дней в неделю, но больше, чем это позволит увеличить сжигание калорий и большую потерю веса. Одна или две тренировки в неделю, которые включают в себя интенсивное прерывистое упражнение или HIIT, также обеспечивают оборот вашего метаболизма в течение нескольких часов после тренировки, а также могут помочь вашему организму легче окислять жир, объясняет документ, опубликованный в выпуске 2011 года Журнал ожирения. HIIT, чередуя короткие приступы очень интенсивных сердечно-сосудистых упражнений с короткими периодами отдыха. Получите все в порядке от своего врача, прежде чем предпринимать такие интенсивные упражнения.

Чем больше вы сможете передвигаться весь день, тем больше калорий вы сжигаете, чтобы создать свой дефицит в 1, 100 калорий.Вставайте и ходите по крайней мере каждый час, если у вас есть работа на столе. Пейдж, пока вы находитесь по телефону, припаркуйтесь дальше на стоянке и гуляйте, выполняя свои поручения, когда это возможно.