Оглавление:
Первым шагом в потере максимального веса в кратчайшие сроки является принятие обязательства к этому процессу. Как только вы это сделали, ваши самые большие союзники - это изменения в диете и физические упражнения. Можно похудеть только с изменениями диеты или просто с упражнениями, но самые успешные усилия связаны с ними. Вы должны откладывать один час каждый день для какой-либо физической активности, хотя нет необходимости проводить энергичную тренировку каждый день. Чтобы обеспечить день отдыха каждую неделю, вы должны включить хотя бы один день, когда вы делаете только самые мягкие формы упражнений, такие как ходьба.
Видео дня
Шаг 1
Разработайте время и интенсивность. Да, более длительные тренировки помогут вам сжигать больше калорий, но более интенсивные сеансы сжигают больше калорий в минуту, тем самым лучше используя ваше время. Планируйте делать стационарные сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание или любую другую аэробную деятельность, которая вам нравится, в течение 30-60 минут три или четыре дня в неделю. Нажимая немного немного выше зоны комфорта, увеличивая скорость, добавляя наклон или сопротивление вашей тренажеру или добавляя несколько минут к запланированному времени тренировки.
Шаг 2
Выполняйте интенсивные интервальные тренировки два дня в неделю. Запуск, плавание или цикл, но после разминки, скорость до 80% до 90% от максимальной скорости в течение одной минуты, а затем замедлить до 50% от максимума в течение еще одной минуты. Заменяйте между ними в общей сложности восемь раундов. Этот вид работы значительно улучшает вашу аэробную и анаэробную пригодность и повышает ваш метаболизм до конца дня.
Шаг 3
Тренировка трудоспособности в вашей обычной работе два дня в неделю, нацеленная на все основные группы мышц, включая ноги, руки, спину, плечи и живот. Комбинированные упражнения, которые работают более чем на одну мышцу за раз, помогут вам набрать мышцы за меньшее время. Попробуйте приседания и выпадения для ягодиц и ног. Для верхней части тела попробуйте скамьи для сундуков, рук и плеч, подтягиваний и отжиманий для спины, рук и сундука. Для брюшного пресса попробуйте доски, которые также работают на плечах и ногах.
Шаг 4
Отслеживайте свои калории религиозно. Если у вас есть смартфон, загрузите приложение для похудения, которое позволяет вам вводить ваши вес и цели по возрасту и потере веса. Затем введите продукты, которые вы съели, и упражнение, которое вы сделали, и дайте приложению вычислить свои чистые калории на день. Если у вас нет смартфона, используйте онлайн-калькулятор «Калорийность», чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять для достижения своей цели. Запишите все, что вы едите каждый день, а затем используйте онлайн-калькулятор «Калории в продуктах», чтобы выяснить, сколько калорий вы потребляете.Чтобы потерять 1 фунт жира, вы должны создать дефицит в 3 500 калорий, то есть вы сжигаете 3, 500 больше, чем вы потребляли.
Шаг 5
Используйте ваши приложения для калорий или оценки калорий, чтобы внести изменения в свой рацион. По мере того, как вы отслеживаете свои калории, вы обнаружите, что овощи и фрукты с низким содержанием калорий, поэтому вы сможете есть больше их. Запасите холодильник с помощью простых в доступе продуктов, таких как яблоки, бананы или морковные палочки, чтобы вы могли перекусить их, когда вы проголодались. Вырежьте ночные закуски и сахаристые и обезжиренные продукты, сколько сможете.
Шаг 6
Пейте много воды. Быть обезвоженным может заставить вас чувствовать себя вялым и не дать вам оставаться мотивированным, чтобы завершить упражнение. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует по крайней мере от 17 до 20 унций за два-три часа до тренировки и 8 унций за 20-30 минут до тренировки.
Советы
- Как и при любой потере веса или фитнес-процедуре, всегда полезно поговорить с врачом, прежде чем начать. Для женщин старше 55 лет и мужчин старше 45 лет это является необходимым условием для режима потери веса.
Предупреждения
- Возможно, вы действительно мотивированы, чтобы быстро похудеть, но всегда сохраняйте свое здоровье и безопасность. Если вы чувствуете усталость, раздражительность или вообще плохое, это может быть признаком перетренированности. Когда это так, возьмите несколько дней с упражнения или сделайте только очень мягкое упражнение, пока вы не восстановите свои силы. Также получите достаточное количество сна.
