Оглавление:
Не все жиры вредны для вас. В то время как вы должны ограничить насыщенные и транс-жиры, ненасыщенные жиры, включая полиненасыщенные жиры омега-3 и омега-6 и мононенасыщенные жиры или жиры омега-9, являются умеренными. Включение по крайней мере небольшого количества этих жиров в качестве части диеты с пониженной калорийностью может помочь сделать ваши блюда более удовлетворительными и облегчить потерю веса.
Видео дня
Жиры Омега-3
Жиры Омега-3 - это необходимые жиры, необходимые вашему организму для развития мозга, которые также могут помочь ограничить риск сердечных заболеваний. Хорошими источниками являются семена льна, грецкие орехи, лосось, сельдь, тунец, скумбрия, сардины и другие жирные рыбы. Академия питания и диетологии рекомендует получать не менее 500 миллиграммов в день EPA и DHA, основных омега-3 жиров, найденных в морепродуктах.
Получение большого количества омега-3 жиров в вашем рационе может помочь увеличить ваши чувства наполненности, облегчить похудение и сохранить его, согласно исследованию, опубликованному в Appetite в ноябре 2008 года. обзорная статья, опубликованная в Nutrients в 2010 году, отметила, что жиры омега-3 могут помочь с потерей веса за счет снижения аппетита и увеличения сжигания жира, особенно в сочетании с диетой и упражнениями с пониженной калорийностью.
Однако не все исследования указывают на преимущества потери веса. Например, исследование, опубликованное в «American Journal of Clinical Nutrition» в декабре 2010 года, не обнаружило различий в потере веса между людьми, придерживающимися диеты и плана упражнений, которые принимали добавки омега-3 и получали плацебо.
Омега-6 жиров
Жиры Омега-6 также необходимы, но большинство людей получают больше таких, чем они нуждаются в своих диетах. Высокое соотношение жиров омега-6 и омега-3, например, обнаруженное в типичной американской диете, может увеличить воспаление и риск рака, сердечных заболеваний и артрита. Если вы пытаетесь похудеть, лучше всего ограничить потребление омега-6, что может привести к удержанию воды. Цель для 3-1 соотношение омега-6 к омега-3 жиров, рекомендует Unity Health System. Эти жиры должны составлять от 5 до 10 процентов от общего количества калорий в день. Некоторые из основных источников омега-6 жиров включают соевое масло, сафлоровое масло и кукурузное масло.
Омега-9 жиров
Эти мононенасыщенные жиры не являются существенными, так как ваше тело может их производить, но они являются одним из самых здоровых видов жира. Они потенциально увеличивают ваш липопротеин высокой плотности или «хороший» холестерин, уменьшая ваш липопротеин низкой плотности или «плохой» холестерин. Согласно диете с умеренным количеством жира из мононенасыщенных жиров, вы можете потерять такое же количество веса, как диета с низким содержанием жиров, уменьшая риск сердечных заболеваний из-за этих полезных изменений уровня холестерина, согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition в феврале 2004 года.
Большая часть вашего жира должна поступать из мононенасыщенных жиров, при этом эти жиры составляют от 12 до 20 процентов от общего количества калорий, рекомендует расширение Университета штата Иллинойс. Хорошие источники включают орехи, оливковое масло, масло канолы, авокадо и оливки.
Другие соображения
Хотя некоторые жиры необходимы для здорового питания, вы не хотите переусердствовать. Ограничьте общее потребление жиров не более чем на 20-35% калорий. Это от 44 до 77 граммов для 2 000-калорийной диеты. Вам также необходимо ограничить потребление калорий, чтобы похудеть, вырезая от 500 до 1 000 калорий из вашей диеты каждый день, чтобы похудеть со здоровой скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю. Сократите сладости и продукты с высокой степенью переработки, чтобы сделать это, вместо того, чтобы уменьшать потребление здоровых и относительно низкокалорийных фруктов и овощей.
